Il existe différents types de graisses dans les aliments que nous consommons. Nous avons tendance à penser que toutes les graisses sont « mauvaises », mais ce n'est pas tout à fait vrai.
Ces nutriments sont l'une des principales sources d'énergie et certains aident à garder votre cœur en bonne santé. Par conséquent, nous devons être conscients des types de graisses que nous consommons. Voyons ce que nous devons savoir sur les graisses.
Que sont les graisses ?
Les graisses sont un type de nutriment que vous obtenez de votre alimentation. La découverte de l'importance des graisses, également appelées lipides, dans une alimentation saine est un processus qui a débuté dans les années 1920.
On croyait auparavant que les graisses ne jouaient pas un rôle essentiel dans l'alimentation. Cependant, il est actuellement connu que la graisse a une valeur nutritionnelle qui ne peut pas être fournie par d'autres composants de l'alimentation.
En ayant une plus grande quantité de carbone et d'hydrogène, la graisse libère plus d'énergie et apporte environ 9 kcal/g.
Les graisses à température ambiante sont solides, car les acides gras saturés prédominent dans leur structure. Cependant, les huiles, ayant une proportion plus élevée d'acides gras insaturés, sont liquides à température ambiante.
Quelles sont les graisses que nous devons éviter ?
Les graisses saturées et trans sont ce que nous appelons les « mauvaises graisses ». L'excès de mauvaises graisses dans l'alimentation peut être l'une des principales causes d'un taux de cholestérol élevé.
La vérité sur les graisses saturées
Les graisses saturées n'ont pas de doubles liaisons, et se trouvent dans les aliments d'origine animale. Leur fonction principale, celle des graisses en général, est de fournir l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
Pendant des décennies, on nous a prévenus que la consommation de graisses saturées entraîne des maladies cardiaques. Elles se trouvent dans la viande, le fromage et d'autres produits laitiers. Au lieu de cela, choisissez des graisses saines parmi les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales.
Les principaux groupes de santé affirment que consommer beaucoup de graisses saturées augmente vos chances de contracter une maladie cardiaque.
Les graisses trans sont à éviter
Il y a quelques années, les États-Unis ont interdit l'utilisation de gras trans dans les produits alimentaires. Cependant, en Europe, de nombreuses voix réclament la même action. La raison principale est que la consommation de ces acides gras affecte négativement notre santé cardiovasculaire.
Où trouver les graisses trans ?
La source industrielle d'acides gras trans provient de l'hydrogénation partielle d'huiles végétales. Le procédé consiste à ajouter de l'hydrogène sous pression en présence de nickel, métal qui sert de catalyseur à la réaction.
Si l'hydrogénation est totale alors une graisse saturée est formée. Mais si l'hydrogénation est partielle, un mélange d'acides gras et trans saturés, monoinsaturés et polyinsaturés est produit.
Les produits de boulangerie tels que les biscuits, les produits de boulangerie, les plats préparés, les collations et les fritures comme les croustilles, le maïs, ainsi que les glaces, les crèmes et les smoothies sont des aliments qui contiennent des graisses trans en plus grande quantité.
Comment sa consommation nous affecte-t-elle ?
Une fois consommés, les acides gras trans sont absorbés par le système digestif et passent dans le sang. Ils sont incorporés dans la membrane cellulaire où ils remplacent les phospholipides. Ce sont normalement les graisses qui composent les membranes cellulaires.
Au fur et à mesure que le cholestérol estérifié augmente, son échange augmente, des grosses protéines (HDL) vers les protéines petites ou de faible densité. Ce mécanisme de dépôt sur la paroi des vaisseaux sanguins provoque des dépôts de calcium et la plaque d'athérome se forme.
C'est pourquoi le premier effet des acides gras trans est d'augmenter le taux de cholestérol total, en particulier le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), alors qu'il diminue le cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
Quelles sont les bonnes graisses idéales pour la santé ?
Les graisses sont des nutriments essentiels pour l'organisme. De plus, ils fournissent de l'énergie et donnent un aspect sain à la peau et aux cheveux.
Cependant, toutes les graisses n'ont pas les mêmes effets sur votre corps. Alors que les graisses saturées et les graisses trans augmentent le risque de maladie cardiaque, il y en a d'autres qui maintiennent des niveaux adéquats de lipides dans votre sang lorsqu'elles sont consommées avec modération. Nous vous disons quelles sont les graisses saines dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Graisses monoinsaturées
Les graisses mono - insaturées réduit le mauvais cholestérol dans le sang, empêchant ainsi la maladie d’accident vasculaire cérébral. Ils favorisent également l'absorption de la vitamine E, dont les effets antioxydants préviennent les maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou certains types de cancer.
Certains aliments riches en graisses monoinsaturées sont les avocats, les olives, l’huile, l’huile de canola, l’huile d'olive carthame, les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées aident à la construction des membranes cellulaires et protègent les nerfs. Elles fournissent de l'énergie pour les mouvements musculaires et améliorent la santé cardiovasculaire, car elles diminuent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
De plus, il existe deux types de graisses polyinsaturées dont le corps a besoin, mais ne peut pas produire par lui-même. Les deux substances ne sont obtenues que par l’alimentation.
les acides gras oméga-3
Le saumon, le hareng, le germon, les sardines, la truite et le maquereau sont d'importantes sources d’acides gras oméga-3. En raison de ses bienfaits pour la santé, les nutritionnistes recommandent de consommer deux portions de poisson gras par semaine.
oméga-6
De leur côté, les acides gras oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales comme le canola, le tournesol, le maïs, le soja, le sésame, le lin et le carthame. Utilisez-les pour la cuisson au lieu du saindoux ou du beurre.
D'autres aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent les noix, les graines de lin, le chia, le soja, les graines de tournesol, les graines de citrouille, le sésame, les pignons et le tofu. Incorporez-les à vos repas en réduisant votre consommation de collations frites et de desserts cuits au four.
Les autres bonnes graisses
Bien que nous ayons une lutte constante contre les graisses, la vérité est que toutes ne sont pas mauvaises pour la santé. En plus de fournir l'énergie dont nous avons besoin, elles ont également d'autres fonctions essentielles au bon fonctionnement de notre corps. D’ailleurs, certains gras ont une mauvaise réputation alors qu’ils sont bons.
Le beurre, un aliment sain
Le beurre peut être un aliment sain tant qu'il n'est pas soumis à des processus thermiques agressifs. Sinon, vos vitamines seront endommagées et une transformation des acides gras du type cis vers le type trans se produira, ce qui est préjudiciable à la santé.
Dans son état naturel, il est capable de fournir des nutriments de qualité pour assurer le bon fonctionnement du corps humain. Il convient de garder à l'esprit que l'affirmation selon laquelle les graisses saturées sont nocives est désormais remise en question. En fait, les preuves les plus récentes suggèrent qu'ils peuvent avoir des effets bénéfiques.
Les avantages de l’huile de coco
Ces dernières années, l'huile de coco est devenue l'un des produits naturels qui offrent des avantages importants pour le corps. En fait, cette huile est un complément alimentaire qui s'obtient en pressant la pulpe de coco et qui est composé, en grande partie, d'acides gras.
Quant aux bienfaits, ils se répartissent entre l'utilisation que l'on fait de l'huile de coco en cuisine ou dans l'alimentation et l'huile à usage cosmétique.
Selon différents portails beauté, l'huile de coco est meilleure pour perdre du poids. Elle aide le corps à se sentir rassasié et éviter l'anxiété.
Remplacez les graisses saturées et les graisses trans par ces options saines. Bien que des études déclarent que toutes les graisses fournissent 9 kilocalories par gramme, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont des effets cardioprotecteurs sur le corps. Il existe également d’autres graisses comme le beurre bio et l’huile de coco qui sont bénéfiques pour la santé.
