Le glycogène est produit à partir des glucides. Pour effectuer des efforts, le corps mobilise cette réserve de glycogène pour la production d’énergie. Le glycogène est un élément fondamental pour une bonne performance sportive. Il permet aussi une meilleure récupération après un entrainement. Ainsi, pour augmenter l’apport en glucides, il est important de manger équilibré et diversifié. En revanche, ce ne sont pas tous les glucides qui sont bons à consommer. C’est pourquoi il faut savoir distinguer ceux qui conviennent aux sportifs pour une production optimale d’énergie.
Qu’est-ce que le glycogène ?
Le glycogène est constitué de plusieurs molécules de glucides reliées entre elles. Le glycogène peut être comparé à une réserve d’énergie du corps. Il est stocké du niveau du foie et des muscles. L’intérêt du glycogène réside dans sa capacité à apporter rapidement du glucose par l’intermédiaire de la voie sanguine.
Le glucose étant un élément indispensable pour la production d’énergie. En cas de besoin, notamment lors d’un effort physique, le corps va dégrader la réserve de glycogène. De cette manière, il va fournir l’énergie nécessaire pour le travail des muscles.
Le glucose est obtenu à partir de la dégradation des glucides apportés par l’alimentation. Les molécules de glucose vont pénétrer dans la circulation sanguine pour être ensuite transportées vers les cellules. À ce niveau, elles seront utilisées pour l’énergie. Toutefois, lorsque les glucoses ne sont pas utilisés immédiatement, ils sont convertis en glycogène. Ce glycogène sera mobilisé au cours d’une activité physique.
Le glycogène hépatique et musculaire est la forme d’énergie disponible permettant d’effectuer un effort. Ainsi, lorsque le stock de glycogène est épuisé, le cerveau va le détecter pour ensuite commander l’arrêt de l’activité. C’est dans ce cas qu’apparait la fatigue centrale.
Pour une bonne performance sportive et éviter les faiblesses, il est important d’augmenter son apport en glucides. Ces derniers seront fournis par l’alimentation.
L’intérêt des glucides dans l’alimentation des sportifs
Les glucides présentent de nombreux intérêts dans l’alimentation des sportifs. En effet, ce macronutriment joue un rôle important dans la reconstruction des réserves. Pour améliorer les performances ainsi que le rendement musculaire, le corps doit disposer d’énergie suffisante. Ainsi, le corps va utiliser le glucose, les acides gras et les acides aminés pour produire cette énergie.
La consommation d’aliments riches en glucides favorise la fabrication de glycogène. Le glycogène étant un carburant essentiel pour les muscles. Le glycogène va permettre la contraction des muscles pendant l’effort. À son tour, le muscle va transformer l’énergie chimique en énergie thermique et mécanique.
Durant une activité physique intense, le corps va puiser la réserve de glycogène pour produire de l’énergie. Lorsque cette dernière sera épuisée, le métabolisme aérobie va utiliser les réserves de graisses, de sucres et de protéines. Ce phénomène va se produire lors d’un effort long et modéré.
En général, la réserve de glycogène musculaire s’épuise au bout de 90 minutes d’activité. Lorsqu’il n’y a plus de stock disponible, cela aura un impact sur la performance du sportif. D’où l’intérêt de recharger au maximum cette réserve de glycogène avant l’effort.
D’ailleurs, plus le niveau de glycogène musculaire sera élevé, plus la durée de l’effort pourra être maintenue longtemps. La consommation de glucides après l’effort va permettre aux athlètes d’avoir l’énergie nécessaire pour mieux récupérer et affronter le prochain entrainement.
Il faut préciser que les muscles ont la capacité de stocker jusqu’à 500 grammes de glycogène. Ce qui correspond à 2000 calories. Chez les athlètes professionnels, cette capacité de stockage peut atteindre le double, c’est-à-dire jusqu’à 1000 grammes.
Glucides pour les sportifs, lesquels privilégier ?
Pour une bonne performance sportive, les athlètes doivent se soucier de leurs besoins en glucides. Pour cela, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Cependant, il ne faut pas consommer n’importe quel glucide. Il est nécessaire de choisir celui qui est le plus adapté au besoin des sportifs pour une bonne performance.
Il faut savoir qu’il existe deux grandes familles de glucides. On distingue :
- Les glucides simples : le lactose (présent dans le lait), le saccharose (dans le sucre blanc), le fructose (le sucre des fruits).
- Les glucides complexes : Elles réunissent la cellulose et l’amidon. Ces molécules sont plus longues et elles sont transformées en glucose pendant la digestion. Les glucides complexes sont présents dans le riz, les pâtes, les céréales, le pain et les légumes secs.
Les glucides complexes à index glycémique bas sont les plus conseillés aux sportifs. En effet, ce type de glucide favorise le stockage de glycogène et non du gras. Il est parfait pour reconstituer les réserves après une activité physique intense. Ainsi, les aliments contenant de glucides complexes sont à privilégier pour favoriser la production de glycogène. Il s’agit particulièrement du pain complet, la semoule complète ainsi que les patates douces.
En ce qui concerne les besoins journaliers en glucides, un sportif dépense trois fois plus d’énergie qu’une personne sédentaire. C’est pourquoi leurs besoins seront plus élevés afin de pouvoir produire plus de glycogène. Chez un athlète, les glucides doivent constituer 55 à 65 % de l’apport énergétique au quotidien. En pratique, une quantité de 4 à 6 g/kg de poids corporel de glucide est conseillé pour un individu actif.
Consommation de glucides, avant ou après l’entrainement ?
Pour fonctionner de façon optimale, l’organisme a besoin d’énergie surtout pendant l’effort. Cette énergie sera puisée dans les glucides et les lipides contenus dans les aliments. Mais il reste à savoir quel est le bon moment pour prendre ces sources d’énergie. Cela va dépendre du type d’activité pratiqué, de sa durée ainsi que son intensité.
Avant l’entrainement
Pour sauvegarder les réserves de glycogène, la consommation de glucides doit se faire 15 à 20 minutes avant l’effort. Cela va aussi aider à rehausser l’absorption de protéines par les muscles. Lors d’une compétition, un apport élevé en glucides est indispensable.
En effet, à ce moment, le stress occasionné par l’événement libère des hormones. Ce qui va engendrer une consommation importante de glycogène. Par conséquent, il va se produire une diminution des réserves de glycogène hépatique entre le dernier repas et le début de l’épreuve.
Dans ce cas, la consommation de glucides à faible index glycémique avant le départ est conseillée. Une boisson à base de fructose sera la plus adaptée comme le fructose influence peu le pic de glycémie. Par contre, les barres glucidiques sont déconseillées, car elles peuvent entrainer une hypoglycémie réactionnelle. Ce qui risque de pénaliser les performances au début de l’épreuve.
Pendant l’entrainement
Afin de prolonger la durée de l’effort et économiser les réserves de glycogène, consommer les glucides pendant l’entrainement est utile. Ceci, qu’il s’agisse de sport de courte durée ou d’une activité physique intense.
À ce moment, tout type de sucre ingéré viendra compléter les réserves pour être directement utilisés par les muscles. Toutefois, il est mieux de privilégier les sucres facilement digestibles pour un effet rapide. Pâtes de fruits, boissons isotoniques, ou encore le miel peuvent apporter de l’énergie rapidement durant un entrainement.
Après l’entrainement
Le principal avantage de consommer des glucides après l’entrainement est qu’ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène dépensées durant l’effort. Ce qui va faciliter la récupération. Les athlètes peuvent consommer tous types de glucides après un entrainement.
Qu’il s’agisse de sucre simple ou complexe, les pics d’insuline engendrés seront stockés sous forme de réserve de glycogène. Cependant, les glucides à IG élevés sont plus efficaces pour une reconstruction immédiate après l’effort.
Associés aux protéines et aux lipides, les glucides permettent de combler les besoins pour un bon fonctionnement de l’organisme. Comme ce composé assure un rôle énergétique, ce nutriment est essentiel dans l’alimentation du sportif. Le glycogène produit et stocké dans les muscles ou le foie sera la principale source d’énergie pendant l’effort.
