Le procédé de kickback encore appelé étirement arrière pour les muscles à trois chefs est primordial pour les culturistes dans le but d’accroître et de galber la partie ultérieure du bras et de l’épaule. Les athlètes de sports variés l’adoptent également.
Lorsqu’il est réalisé en deux périodes, son efficacité pour le dessin de la grande partie du muscle à trois chefs est maximale. Les séries d’étirement de la jonction du coude et d’étirement excessif de l’épaule en plus des muscles ciblés sont indispensables dans toutes les actions qui requièrent une traction vers le sol et l’arrière et les actions pour jeter ou taper avec force.
Comment l’exécuter ?
Le kickBack s’exécute avec l’aide d’un siège.
- Posez sur le siège une main pour maintenir le buste. Étirez votre membre supérieur et passez-le diamétralement sous l’articulation qui relie le bras au tronc. Ramenez le membre inférieur interne en avant et bougez celui externe en arrière de sorte à être capable de pencher la tête et la partie supérieure du corps parallèlement au sol. D’autres optent pour maintenir les hanches en plaçant le membre inférieur interne sur le siège.
- Attrapez un poids en une prise marteau, c’est-à-dire paumes face au tronc. Maintenez le membre supérieur dans la longueur du corps ou un peu en hauteur. Pliez la jonction médiane du bras pour mettre votre avant-bras perpendiculairement au sol.
- Insufflez une bouffée d’air dans vos poumons plus que la ration habituelle. Ensuite, bloquez l’air insufflé dans vos poumons, puis soulevez la charge en faisant attention de maintenir le bras fixe. Au point culminant, le membre supérieur étiré doit impérativement se retrouver sur le même axe que le haut du corps ou un peu décalé en haut. Expulsez l’air des poumons en terminant l’étirement.
- Gardez le rétrécissement prononcé un moment, puis reprenez en douceur la position initiale. Prenez un court temps d’arrêt et redémarrez.
- Évitez de balancer la charge vers le haut et exécutez l’entraînement avec une célérité mesurée.
- Faites des séries de répétitions autant de fois voulues puis travaillez le bras libre.
Quels sont les muscles cibles ?
Lorsque vous maintenez le membre supérieur immobile au côté du tronc ou un peu décalé en haut, le muscle à trois chefs du bras est uniquement ciblé. Ce muscle qui occupe beaucoup de place couvre toute la partie ultérieure du membre supérieur. Il est également séparé en trois assemblages à savoir celui intérieur, extérieur et la grande part. Le premier est localisé sur la région intérieure de la partie postérieure brachiale.
Le suivant quant à lui se retrouve sur la région extérieure et le dernier couvre la région au centre. Les assemblages intérieur et extérieur s’incrustent sur l’os du bras depuis l’épaule jusqu’au coude tandis que la grande part s’incruste sur le scapula et entre également en jeu au niveau de la jonction du cou au bras. Les trois assemblages de muscles ont une attache partagée raccordée sur l’ulna.
La jonction du cou au bras exerce un étirement excessif lorsque le membre supérieur dans sa montée passe le niveau dorsal. Cela active en priorité le long abducteur du bras ultérieur, la grande part du muscle à trois chefs du bras et la partie située au-dessus du grand dorsal. Localisé au centre de la moitié basse de votre dorsal, le grand dorsal est uniquement en action pour soulever l’unité du membre supérieur.
Le long abducteur du bras est un muscle en forme de triangle composé de trois assemblages différents dont l’un est antérieur, le second central ou moyen et le dernier postérieur. Ce dernier est impliqué au cours de l’étirement excessif de la jonction du cou au bras.
Quelques conseils pour cet exercice
- Dirigez la tête et la partie supérieure du corps parallèlement au sol et maintenez-les stables. Cela permettra d’exercer une force à intensité maximale sur le muscle à trois chefs. Si le buste est redressé et les jonctions du cou au bras se retrouvent plus en hauteur par rapport au bassin, optez plus pour la résistance du muscle, que pour l’entrain pour lever le poids.
- Il est presque indispensable de stopper votre action de respirer en soulevant la charge. Ceci pendant la série pour maintenir le haut du corps immobile et en position horizontale.
- En voulant impliquer les trois composants du triceps, réalisez un étirement rigoureux et essentiel pour la flexion totale de l’avant-bras ou levez le membre supérieur un peu au-dessus de votre dorsal, pour activer le plus possible l’action de la grande part.
- Évitez toute utilisation de poids exagérément lourds. Cela inhibe l’intensité totale de l’action des muscles sollicités. Il s’en suit aussi au point de départ d’une propulsion de la charge vers l’arrière en une seule action. La grande part du muscle à trois chefs et du long abducteur du bras ultérieur s’en retrouvent moins impliquées. L’intensité du travail baisse également.
- Au cours de la descente du poids, évitez de trop dévier par rapport à la ligne parallèle à la direction de la gravité. Cela revient à garder la jonction médiane du bras dans un angle droit. Ramenez la charge vers votre visage ne donne aucun résultat sur le développement des muscles au niveau du muscle à trois chefs. Il pousse au contraire à l’impulsion du bras.
- Dans le but d’exercer plus de stimulus sur la grande part, répartissez le mouvement en deux temps. Dans un premier temps, posez votre membre supérieur en côtoyant sur la longueur du corps et étirez-le entièrement. Dans le second temps, redressez le membre supérieur étiré au maximum au-dessus de la hauteur dorsale. Prenez une courte pause entre chaque intervalle de l’action.
- Maintenez le haut du corps et les jonctions du cou aux bras à l’horizontale sans les retourner. Le membre supérieur doit être le seul au-dessus de votre dorsal.
- Les culturistes le réalisent dans certains cas de manière bilatérale. Cette version est efficiente, mais éprouvante. Elle demande plus de résistance pour immobiliser le haut du corps dans la position adaptée. Ceci est dû à l’absence de soutien et au fait qu’on doit seulement s’appuyer sur les muscles des hanches et de la partie inférieure dorsale pour l’équilibre. Il est aussi compliqué de lever les membres supérieurs à hauteur des jonctions du cou aux bras ou un peu plus haut, car il pourrait réduire l’intensité de l’entraînement.
Ces séances d’entraînement de kickback visent, tout comme les extensions à la poulie, à solliciter le triceps du bras ainsi que les trois faisceaux le composant. En suivant les consignes et conseils de chaque variante, vous pourrez obtenir un résultat satisfaisant. Par contre, la résistance du mouvement est absente à la descente quand l’avant-bras est ramené vers l’avant, ce qui rend cet exercice peu efficace. Une variante à la poulie existe également.
