L’extension couché est un mouvement d’isolation qui permet de cibler et de développer les triceps lorsqu’il est bien exécuté. Recrutant les fibres musculaires à hauteur de 76 %, il s’agit du quatrième exercice de musculation le plus efficace pour les triceps. Il existe différentes variantes qui font travailler et mettent l’accent sur certains muscles comparativement à d’autres.
Même si les pectoraux et les épaules sont engagés dans le mouvement, ils servent juste à stabiliser les bras. Vous seront présentées ici, deux variantes de ce mouvement pour muscler les triceps.
Extension couché à la barre
L’extension couché avec option d’utilisation d’une barre encore appelée barre au front est un exercice qui offre un travail plus important. Si vous souhaitez muscler efficacement vos triceps, ce mouvement est un incontournable. Il sollicitera la portion la plus longue des triceps afin de la stimuler en profondeur.
Comment bien réaliser le mouvement ?
Asseyez-vous sur un banc puis allongez-vous comme si vous souhaitez faire un développé couché. Faites-vous aider pour prendre une barre ou débrouillez-vous tout seul en la tenant au-dessus de vous, les bras bien tendus. Vous pouvez garder vos pieds au sol pour un meilleur appui ou sur votre support en fonction de votre niveau de confort.
La barre doit être tenue de façon à ce que les paumes pointent vers le haut (prise en pronation). C’est la position de départ.
- Prenez une grande inspiration puis fléchissez les avant-bras pour ramener tout doucement la barre au-dessus de la tête, les biceps à hauteur des oreilles et les coudes vers le ciel ;
- Si vous avez du mal à descendre jusqu’au niveau de la tête, vous pouvez vous arrêter au front pour commencer.
- Bloquez quelques secondes les bras pliés puis expirez pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
Répétez l’exercice en faisant des séries de 5 à 15 répétitions.
Conseils pour l’entraînement à la barre
Puisque les statures et carrures varient en fonction des morphologies, il est normal que l’amplitude du mouvement en soit affectée durant la réalisation de l’exercice. En effet, la forme des valgus au niveau des coudes ou la largeur des épaules ainsi que la rigidité des poignets sont des paramètres qui peuvent affecter le positionnement des mains au niveau de la barre.
Il est important néanmoins, de ne pas les garder trop écartées ou rapprochées, peu importe votre constitution. Pour réduire les tensions trop prononcées au niveau du poignet, vous pouvez utiliser une barre coudée.
Extension couché avec haltères
Si de nombreux adeptes de la musculation trouvent la barre au front plus pratique, l’extension couché avec haltères limite votre confort dans son exécution même s’il s’agit d’un mouvement classique. Variante plus difficile du premier exercice même si les charges que vous pouvez supporter à ce niveau sont limitées, cet exercice est reconnu pour son niveau de difficulté plus élevé.
C’est un excellent mouvement à privilégier surtout si vous trouvez que vos biceps n’ont pas la même taille. Un bon enchaînement permettra de les rééquilibrer. Vous pouvez commencer avec des haltères moins lourds afin de vous approprier la technique.
Les étapes de l’extension avec haltères
Munissez-vous de deux haltères entre 2 et 5 kg, c’est un bon début. En position de départ, allongez-vous, le dos contre la surface d’un banc rembourré. Votre position doit être similaire à celle d’un développé couché. Tout comme dans le premier exercice, posez vos pieds sur le banc ou au sol pour chercher un bon appui. Votre tronc doit être bien droit. Gardez les bras parallèles au-dessus de vous.
Les haltères doivent être tenus en prise neutre, comme si vos mains allaient se toucher. Comme pour la barre au front, pliez les coudes sans vous brusquer afin de ramener les poids de part et d’autre de la tête. Il est aussi possible de les porter au front ou au-dessus de la tête si vous en êtes capable. Lorsque vous exécutez correctement cet exercice, vous devez sentir vos triceps se contracter.
Gardez cette position un moment puis poussez les haltères pour retrouver la position initiale.
Conseils d’entraînement avec haltères
Si vous commencez à sentir de la fatigue, faites signe à votre partenaire afin que ce dernier allège votre poids en soutenant les haltères. Il est important de ne pas vous arrêter en plein mouvement. Cette aide vous permettra de finir votre enchaînement. Dans le cas où vous êtes seul, pensez à travailler un bras de façon isolée. Le bras qui n’est pas en travail vous servira de soutien pour effectuer des répétitions supplémentaires.
Autres exercices pour les triceps
Il existe de nombreux autres exercices pour muscler et développer les triceps. Les mouvements comme les pushdowns et les dips vont permettre de travailler les bras sur les côtés. Les pompes en diamant, les kickbacks et aussi les pompes pour triceps aideront à construire une routine complète pour des triceps exceptionnels.
En sélectionnant des exercices pour cibler et stimuler chacun des muscles constituant les triceps, vous aurez l’assurance d’obtenir avec des efforts, des bras bien développés et forts.
