Faire du sport est une pratique conseillée par tout le monde, cependant il y a des nuances que vous devez faire. En effet, il existe plusieurs disciplines que vous pouvez pratiquer. Cependant, vous ne pouvez pas réaliser tous les exercices au cours d’une même séance. Par conséquent, avant de choisir un programme à exécuter, vous devez d’abord savoir si celui-ci est compatible avec vos objectifs. Par exemple, si vous choisissez de réaliser une extension assise, il faut savoir que votre objectif est de solliciter le triceps. Ce sport est déconcentré en quatre variantes. Voici plus de détails de cet article.
Extension verticale avec haltère
L’extension verticale avec haltère est un exercice dont le but est de vous procurer la force pour un développement du triceps. Quelles sont les différentes étapes de réalisation de cet exercice ?
Comment réaliser une extension verticale avec haltère ?
Pour réaliser une extension verticale avec haltère, vous avez besoin de deux équipements de travail : un banc de musculation et un haltère. Pour commencer, vous vous asseyez confortablement sur le banc avec vos plats du pied bien posés au sol. Votre partie supérieure est bien dressée. Votre tête s’aligne parfaitement sur votre buste de telle sorte que vous avez l’impression de vous regarder dans un miroir.
À présent, saisissez un haltère avec une de vos mains. Ensuite, vous devez positionner cet haltère derrière votre tête. Il suffit de tendre votre bras vers le haut et de le plier par la suite jusqu’à ce que l’avant-bras et l’haltère se retrouvent derrière votre tête. Dans cette position de départ, l’angle formé par votre bras et l’avant-bras doit faire 90 °.
Vous montez ensuite l’haltère vers le haut en redressant le plus juste possible votre bras. Faites en sorte qu’après être arrivé au summum au cours de la montée que votre bras soit bien dressé à l’instar d’une droite. Le contrôle de la respiration est très important lors des mouvements. À cet effet, avant de soulever la charge, vous inspirez profondément, puisque tout au long du processus de la montée de l’haltère, vous devez bloquer votre respiration.
Cependant, après avoir amené l’haltère le plus haut possible, vous bloquez cette fois-ci le mouvement pour quelques secondes. Cette suspension observée permet de contracter avec une forte intensité le triceps. Enfin, tout en expirant, vous ramenez la charge vers la position initiale. Pour éviter de vite vous essouffler, il est conseillé d’observer une petite pause avant de reprendre l’action.
Les meilleurs conseils pour vous entraîner
Pour vous faciliter la tâche et s’assurer d’une exécution précise de l’exercice, certains gestes sont à adopter. En premier lieu, vous devez éviter d’arrondir le dos. En réalité, tout au long du processus, vous devez garder la posture initiale intacte. Vous ne devez bouger aucune partie de votre corps au risque de changer de cible. Lorsque vous arrondissez votre dos ou lorsque vous vous penchez, ce sont les épaules et les disques intervertébraux qui sont sollicités, ce qui peut favorise une blessure.
En deuxième lieu, vous devez savoir que la partie supérieure de votre bras doit être immobilisée. Elle doit respecter le plan vertical afin que votre coude se retrouve juste au-dessus de la tête pendant toute la durée de l’exercice. Dans cette condition, le poids de la charge est plus concentré sur l’avant-bras, par conséquent, la contraction des triceps est plus forte. En revanche, lorsque votre coude se positionne à un autre endroit autre qu’au-dessus de la tête, le poids se repose plus le coude et les épaules. L’efficacité de l’exercice est complètement réduite.
En troisième lieu, lorsque vous montez la charge en tendant votre bras, l’idéal est de verrouiller le coude. Cette action augmente l’intensité de la contraction du triceps. De même, ce geste relâche les muscles et fait travailler plus les os du bras.
En quatrième lieu, vous avez la possibilité de varier la prise de l’haltère. D’une part, vous pouvez mettre votre main en pronation lors de la montée de la charge. Ce repositionnement facilite la contraction du fuseau interne. En revanche, la prise de l’haltère avec les mains en supination provoque la contraction du fuseau externe.
En cinquième lieu, vous avez également la possibilité d’exécuter cet exercice dans la position debout. Elle s’avère d’ailleurs moins contraignante, puisqu’en étant dans cette position, le risque de recrutement des disques intervertébraux est réduit à cause des jambes qui pourraient endosser une partie du poids. Dans cette position, l’on se sent plus à l’aise et stable.
Comment pratiquer une extension verticale à deux mains ?
Pour pratiquer une extension verticale à deux mains, vous devez vous procurer un banc de musculation et un haltère, puisque c’est un exercice qu’il faut exécuter dans la position assise.
Asseyez-vous donc sur le banc et trouvez une position confortable. La partie supérieure de vos jambes doit se retrouver sur le dossier. Écartez ensuite les pieds et faites en sorte que l’écart respecte la largeur des épaules. Montez à présent vos deux bras derrière la tête de telle sorte que vos deux mains se positionnent derrière la nuque. Dans cette position, vous saisissez l’haltère de vos deux mains. Du point de départ, la charge doit se retrouver derrière la nuque. L’exercice consiste donc à monter l’haltère le plus haut possible en tendant correctement vos deux bras.
Lors de la phase montante, il est important d’inspirer. De même, cette phase doit s’aligner sur votre tête afin que le triceps soit bien contracté. Par contre, lors de la descente, vous devez profondément expirer. De même, il est important de redoubler de vigilance lorsque vous voulez descendre la charge. En effet, il est très facile de vous blesser. Cet exercice ne consiste pas seulement à contracter le triceps. Il sollicite également la sangle abdominale. C’est pourquoi il faut privilégier un banc dont le dossier est court.
Extension verticale à la barre
L’extension verticale à la barre est une autre variante que vous pouvez pratiquer si vous voulez solliciter la contraction du triceps. Voici la bonne manière d’exécuter cet exercice.
Comment exécuter une extension verticale à la barre ?
L’exécution de l’extension verticale à la barre nécessite un banc de musculation et une barre, de préférence EZ. Vous vous positionnez confortablement sur le banc en écartant vos jambes. Pour plus de stabilité, posez le plat de vos pieds au sol. Maintenez votre buste ainsi que votre tête droite, les regards bien fixés devant.
Envoyez vos mains derrière votre tête pour vous appropriez ensuite de la charge. À cet effet, vous devez tenir la barre au niveau des deux parties inclinées. Il sied de mentionner que la charge est saisie avec la paume des mains orientée vers l’avant. Vous soulevez à présent la barre en étirant correctement vos bras vers le haut. Au cours de la montée de la charge, vos bras doivent s’aligner au-dessus de votre tête. Lors de la descente, vous fléchissez les avant-bras et vous ramenez doucement la barre derrière la nuque.
En ramenant la charge vers le bas, n’oubliez pas que vos coudes doivent toujours s’orienter vers le haut et que votre buste doit rester toujours bien dressé. Pour procurer plus d’intensité à la contraction, vous devez stabiliser la charge en haut pour quelques secondes avant d’enclencher la descente. L’autre règle qu’il ne faut pas omettre est la gestion de votre respiration. Sur ce point, lors de la montée, vous devez maintenir votre respiration. En revanche, expirez correctement afin de bien contrôler la chute de la charge.
Les techniques d’entraînement
Au cours de cet exercice, l’on est plus tenté d’arrondir le dos afin de faciliter surtout la montée de la charge. Si vous êtes exposé à ce phénomène au point où cela devient inévitable, il est conseillé de déclencher la contraction de vos muscles lombaires. Cette action évite que la courbure affecte votre colonne vertébrale.
Vous devez comprendre que l’exécution de l’extension verticale à la barre ne nécessite pas le recrutement de toutes les parties de votre corps. Il faut donc isoler l’action au point où seuls les avant-bras et les coudes sont sollicités tout en maintenant le reste de votre corps bien droit. De plus, lors de la montée de la barre, l’étirement de vos bras est très important. Ce geste agit sur le muscle de l’avant-bras et favorise la sollicitation d’une grande zone du triceps.
Pour réaliser l’exercice de l’extension verticale à la barre, vous devez privilégier l’usage de la barre EZ. La particularité de cette barre par rapport à la barre droite est qu’avec cette dernière, il est très facile de vous plaindre de douleurs aux poignets. Par contre, avec une barre EZ, vos mains et vos poignets restent dans leur état naturel jusqu’à la fin de votre entraînement.
Certes, il est recommandé d’utiliser une barre coudée, mais il faut savoir choisir le poids de votre charge. En effet, la barre EZ est disponible suivant plusieurs poids. L’idéal est donc de choisir une barre dont le poids est prenable. Celle-ci vous facilitera l’exécution de l’exercice. Par contre, si vous choisissez une barre trop lourde, vous aurez de difficulté à respecter la posture recommandée. Ainsi, en voulant réaliser coûte que coûte les mouvements, il est très facile d’arrondir votre dos ou de bouger votre buste. Dans de telles conditions, le risque est grand d’enregistrer de blessure.
Comment faire une extension verticale à la poulie basse ?
Si vous préférez réaliser cette variante, sachez qu’il vous faut une poulie basse associée à un banc de musculation. Il faut préférer une poulie dont le câble est ajustable. Réglez donc le câble à une hauteur de 60 cm par rapport au sol. Ensuite, trouvez une corde solide que vous fixez au bout du câble.
Après avoir pris toutes ces dispositions, prenez à présent siège sur le banc en faisant dos à la poulie. Éloignez-vous à une distance de 30 cm environ de l’appareil. Demandez l’assistance d’une personne afin qu’il vous passe la corde. En tenant en mains les extrémités de cette corde, vous ressentez tout de suite la résistance du câble. Rapprochez ainsi la corde de votre tête et tirez-la ensuite vers le haut.
Lors de l’étirement, empêchez vos bras de se séparer l’un de l’autre. Lorsque vous sentez arriver le pic de l’étirement de la corde, verrouillez les coudes et bloquez le mouvement afin d’accroître la tension au niveau du triceps.
