Vous entendez parler de plusieurs disciplines sportives dont les rôles diffèrent. Cependant, vous ignorez celui qui doit s’adapter à votre objectif. En effet, vous voulez travailler vos triceps ainsi que vos pectoraux. Pour atteindre ce but, sachez que le programme qu’il vous faut est de pratiquer les développés à la barre. C’est un sport qui sollicite intensément les muscles de vos bras. C’est la bonne alternative pour secouer vos triceps ainsi que vos pectoraux. Ce programme est composé de deux différentes variantes : le développé couché prise inversée et le développé couché prise serré. Bien que les objectifs soient finalement identiques, ces deux exercices se réalisent de manières différentes.
Développé couché prise inversée
L’exécution du développé couché prise inversée est un exercice très utile pour la sollicitation du triceps brachial. Pour cela, il fait intervenir le faisceau externe. Pour bien exécuter cet exercice, vous devez minutieusement suivre un processus. De même, il est important de maîtriser certaines techniques afin de mieux conduire vos séances d’entraînement.
Comment réaliser le développé couché prise inversée ?
Pour exécuter le développé couché prise inversée, vous devez absolument disposer d’un banc de musculation optimal pour supporter votre dos et d’une barre convenable. Celle-ci doit être accrochée à un support de soutien. Couchez-vous correctement sur le banc et faites en sorte que vos hanches, vos épaules et votre tête soient bien collées au dossier du banc. Ensuite, vous fléchissez vos genoux jusqu’à ce que l’angle formé par les jambes fasse 90 °. D’une part, vous pouvez laisser vos pieds en l’air et d’autre part, vous pouvez les stabiliser au sol. Cependant, pour avoir plus d’équilibre, l’idéal est de poser le plat de vos pieds au sol.
À présent, tenez la barre avec vos mains positionnées en supination. Vous devez les écarter afin que la distance entre les deux mains dépasse légèrement la largeur des épaules. Débarrassez maintenant la barre de son support de soutien et rapprochez-la de votre poitrine. Tenez fermement la charge et tendez délicatement vos bras afin de la soulever le plus haut possible. Dans le plan vertical, fait en sorte que la charge s’aligne sur votre poitrine. Pour une descente normale, vous devez fléchir vos coudes tout en les maintenant bien collées aux flancs.
Lors de la descente, la charge ne doit pas toucher votre poitrine. Arrivée à la hauteur de la partie moyenne des pectoraux, vous devez arrêter la barre et la remonter aussitôt. Au cours de l’exécution du mouvement, vous devez provoquer la peack contraction des triceps. Cela passe d’une part par le blocage de la charge une fois en haut, et d’autre part par l’accélération du rythme d’exécution de l’exercice.
Les techniques à adopter lors des séances d’entraînement
Pour constater l’impact de cet exercice sur votre état de forme, vous devez bien exécuter les différents gestes et suivre également certaines règles. En premier lieu, il est important de vous mettre dans de bonnes conditions de travail. Cela passe par la prise d’une bonne posture. En effet, vous avez besoin d’une stabilité afin de bien soulever la charge. Ainsi, avant d’entamer les mouvements, vous devez vous assurer que vos pieds sont placés au sol. De même, vos abdominaux ainsi que vos jambes doivent être bien enveloppés.
En deuxième lieu, sachez que le développé couché prise inversée est un exercice que vous pouvez pratiquer seul étant donné que tout le matériel est à votre portée. Cependant, pour vos premières séances d’entraînement, il est conseillé de se faire assister par un partenaire. Le rôle de ce dernier est de vous aider à saisir la charge.
Pour rappel, avant d’entamer les mouvements, la barre est accrochée à un support au-dessus de votre tête. Pour donc vous emparer de la barre, vous devez incliner vos bras en arrière. Un mouvement qui ne fait pas partir en réalité de cet exercice. Il fait intervenir les épaules au lieu de solliciter les avant-bras. Pire, il peut provoquer une blessure. Afin d’éviter tous ces désagréments, l’idéal est de solliciter l’aide d’un partenaire.
En troisième lieu, n’oubliez pas que l’objectif de cet exercice est de faire travailler à fond les triceps. À cet effet, vous devez être précis dans vos différents gestes. Lors de la descente de la charge, son alignement doit cibler la partie supérieure de vos pectoraux. En respectant cet ordre, vous travaillez correctement votre poitrine.
Cet exercice sollicite essentiellement trois muscles. D’abord, il fait travailler le triceps brachial qui contribue fortement à l’extension de l’avant-bras. Ensuite, l’intervention de deltoïde antérieur assure la rotation interne ainsi que l’antépulsion du bras. Enfin, le grand muscle de la partie supérieure des pectoraux s’occupe de l’adduction du bras.
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serré est un exercice qui ne cible pas seulement le triceps. Il sollicite également les deltoïdes antérieurs et le grand muscle pectoral. C’est un des programmes exécutés en haltérophilie ainsi que dans d’autres arts martiaux. Quelles sont les différentes étapes de la réalisation de cet exercice ?
Comment réaliser le développé couché prise serrée ?
Un banc de musculation et une barre sont indispensables pour la pratique de ce sport. Avant une exécution proprement dite de l’exercice, la prise d’une bonne posture est nécessaire. À cet effet, allongez-vous confortablement sur le support, vos épaules et vos fesses bien collées au banc. Courbez légèrement votre colonne vertébrale.
En vous couchant sur le banc, vous devez vous positionner jusqu’à ce que la barre placée sur un support de soutien se retrouve à une quarantaine de centimètres sur l’alignement de votre visage. La barre doit être placée à une hauteur proche pour faciliter sa prise en mains. En revanche, au cas où la barre ne serait pas accrochée à un support, le mieux est d’avoir à vos côtés un partenaire pour vous aider à saisir la charge.
Pour vous procurer un bon équilibre, il est préférable de saisir la charge en pronation. De même, lors de la prise de la barre, l’écart qui sépare vos deux mains doit être réduit à la moitié de la largeur des épaules. C’est d’ailleurs à cause de cette particularité que l’on parle de développé couché prise serrée.
Après avoir saisi la charge, soulevez-la directement en haut en verrouillant vos bras. Dans sa position verticale, la barre doit se situer sur la même ligne que votre cou : c’est de cette position que démarre le mouvement. Avant de descendre la barre, observez quelques secondes d’inspiration et bloquez ensuite votre souffle. Au cours de la descente, la barre doit cibler le milieu de votre poitrine. Lors de la remontée, le verrouillage de vos coudes permet de respecter la verticalité. De même, elles doivent toujours rester au contact des flancs.
Les astuces pour réussir vos entraînements
Le développé couché prise serrée est un sport qui nécessite la prise d’une charge lourde, entrainant ainsi le déploiement d’une grande force. Pour cela, lors de vos entraînements, il est conseillé de pratiquer cet exercice au début de vos séances lorsque vous possédez encore vos muscles dans un état bien frais. Dans cette condition, il est très facile pour vous de soulever les charges.
Pour une exécution optimale des mouvements, il est important de veiller à l’équilibre lors de la prise de la barre. Vous devez tenir la charge à tel point que la répartition du poids au niveau de vos bras soit équilibrée. C’est pourquoi l’idéal est de privilégier une barre coudée. Avec ce type de barre, il est très facile d’équilibrer la charge.
Afin de tirer un grand profit de cet exercice, il est primordial de veiller à sa bonne exécution, ce qui implique l’application de certaines techniques. Sachez que l’efficacité de cet exercice passe par l’enchaînement des actions. De ce fait, vous ne devez pas laisser descendre complètement la barre sur votre poitrine. À une dizaine de centimètres du point d’arrivée, vous changez immédiatement la direction pour la remonter. En effet, lorsque vous laissez la charge toucher votre poitrine, la sollicitation des triceps diminue en intensité.
Pour la plupart des exercices dont le but est de faire travailler le triceps, l’on a toujours cette envie de cambrer le dos afin de faciliter l’exécution des actions. Dans le cas du développé couché prise serrée, la probabilité est très forte d’être confrontée à ce phénomène à cause du poids de la charge. Vous devez donc vous appliquer cette rigueur particulière afin de respecter la bonne posture. Cela participe fortement à l’efficacité de vos mouvements.
Certes, lors de la prise de la charge, il est recommandé que l’espace qui sépare vos mains soit inférieur à la largeur des épaules. Cependant, cela ne voudra pas dire que vous devez trop rapprocher vos mains. En réalité, lorsque la distance entre le positionnement de vos mains est moins importante, vos coudes s’écartent latéralement au lieu de s’aligner sur les avant-bras. Par conséquent, la pression de la contraction des triceps est ralentie.
De même, vous aurez des difficultés à contrôler la charge, puisque dans ce contexte, le risque est grand pour que la répartition du poids entre vos bras soit déséquilibrée. Il est donc conseillé d’observer un écart raisonnable entre vos mains afin non seulement d’équilibrer la charge, mais aussi de solliciter convenablement le triceps.
