Le squat ou la flexion de jambe est un exercice de musculation pratiqué par les sportifs (athlètes, bodybuilders…) pour développer les muscles du quadriceps. Le squat peut être réalisé avec ou sans charge (poids) avec une intensité plus ou moins notable. Le squat quadriceps comprend huit exercices de squat les plus efficaces pour travailler les muscles des jambes et des fessiers : squat, hack squat, leg extension, presse à cuisses, squat barre guidée, fentes, montées sur banc, sissy squat. Découvrez ici la définition squat, les avantages, comment l’exécuter…
Qu’est-ce que le squat ?
Le squat quadriceps est un type d’exercices de musculation faisant partie de la famille de mouvement polyarticulaire. Il est réalisé avec la machine à quadriceps ou Smith machine. Cet exercice est pratiqué par les sportifs – amateurs et professionnels – et les passionnés de musculation pour développer et renforcer les muscles du quadriceps et l’ensemble des muscles du fessier et de la cuisse (ischio). Le squat quadriceps consiste à faire des exercices de flexion de jambe avec le dos vertical. L’amplitude est la meilleure méthode pour obtenir du résultat rapide avec ce type d’exercice. Voici les huit exercices de squat les plus efficaces :
- squat,
- hack squat,
- leg extension,
- presse à cuisses,
- squat barre guidée,
- fentes,
- montées sur banc,
- et sissy squat
Quels sont les avantages de faire du squat quadriceps ?
Le squat quadriceps est l’un des rares exercices qui permettent de positionner le dos en vertical tout en faisant de la flexion de jambes. Avec cette posture, il n’est pas nécessaire de soulever des poids importants. L’amplitude de travail suffit largement à obtenir des résultats rapides et satisfaisants au niveau des muscles du quadriceps, du fessier et de la cuisse. Comme le squat quadriceps fait partie du groupe squat et de la famille des mouvements fonctionnels, il apportera de la force, de la puissance musculaire, une meilleure apparence physique. En plus, comme tout exercice physique, il améliore et apporte de nombreux bienfaits à la santé.
Pour réaliser tous les mouvements de squat, il faut une bonne mobilité. La pratique de squat quadriceps permet d’améliorer la mobilité et de trouver en profondeur la flexion cherchée.
Comment exécuter le mouvement ?
Pour réaliser un squat quadriceps en arrière, voici les étapes à suivre :
- Se mettre sous la machine et évacuer les stress en inspirant et expirant doucement
- Se placer sur le Smith machine avec la barre sur le haut des trapèzes
- Faire écarter les jambes et les pieds
- S’assurer que l’écart est d’environ trente centimètres en avant des hanches. C’est-à-dire qu’elles sont obligatoirement situées au-dessus des épaules.
- Avant de commencer, faire une inspiration profonde tout en pliant les genoux permettant un accroupissement léger.
- Descendre doucement la partie haute du corps. S’arrêter lorsque la position des cuisses est horizontale — parallèle au sol.
- S’assurer toujours qu’il y a angle droit au niveau des hanches et au niveau des chevilles.
- Il est indispensable d’éviter de faire des rebonds en bas.
- Pour remonter la barre, expirer profondément puis pousser progressivement vers le haut à l’aide des talons.
Quels conseils d’entraînement suivre pour pratiquer le squat quadriceps ?
Voici cinq conseils précieux pour travailler le squat quadriceps sans risque :
- Conseil n° 1 : meilleur résultat de flexion et d’étirement
L’exercice de squat permet l’étirement des fessiers et des ischios lorsque le mouvement de descente est réalisé sous la barre de 90 degrés.
- Conseil n° 2 : position des pieds et des hanches
Durant toute la séance de squat, il ne faut pas oublier de maintenir les pieds devant les hanches. Pour les personnes de grande taille, il est essentiel qu’elles mettent les pieds en avant. Plus une personne est grande, plus c’est mieux de placer les pieds devant les hanches.
- Conseil n° 3 : le bon mouvement
Pendant l’exécution du squat, prendre la bonne posture pour avoir la cambrure parfaite de la colonne vertébrale.
- Conseil n° 4 : dans quelle direction regarder ?
Ne pas regarder vers le haut : cela risque de surcharger la courbure de la zone lombaire.
Ne pas regarder vers le bas : le risque de courbure du dos est élevé.
Ces deux positions peuvent entraîner une fracture ou une déchirure au niveau des muscles et de la colonne vertébrale.
Ne regardez pas vers le haut : cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d’arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale quand vous manipulez des charges lourdes.
- Conseil n° 5 : la clé du succès
Durant l’exercice de squat barre guidée, contracter les muscles au niveau de l’abdomen. Avoir une bonne puissance abdominale permet de transmettre la force des cuisses à toute la partie du corps.
Quels sont les muscles ciblés par le squat quadriceps ?
Les quatre éléments du muscle quadriceps sont sollicités :
- le vaste externe,
- le vaste interne,
- le crural
- et le droit antérieur.
Selon la configuration de biomécanique de chaque individu, les muscles vastes qui bénéficient de la position en avant des pieds. L’étirement associé a des impacts positifs aussi sur les muscles des fessiers et des ischios.