Pour développer le quadriceps, il existe de nombreux types d’exercices que l’on peut pratiquer sur une plate-forme ou avec une machine de musculation. Mais aujourd’hui, cet article est consacré spécialement à un type d’exercice assez particulier : le leg extension – idéal pour cibler les muscles du quadriceps.
Qu’est-ce que le leg Extension ?
Le leg extension figure parmi les meilleurs exercices physiques à pratiquer pour muscler les jambes et la cuisse - quadriceps. Le développement des muscles du quadriceps est indispensable surtout aux athlètes, aux sportifs et à tous les pratiquants de la musculation – amateurs et professionnels. Le leg extention est également nécessaire dans le cadre d’un programme de rééducation.
Contrairement aux autres types d’exercices comme le squat libre ou le hack squat, il s’agit d’un mouvement qui travaille une seule articulation. Plus techniquement, c’est un exercice monoarticulaire. Le Leg extension a pour but uniquement le développement des muscles du quadriceps.
Avec ce type d’exercice, le pratiquant n’a pas besoin d’assistance des hanches, fessiers, jambes. En visant particulièrement le quadriceps de cette manière, cela permet d’avoir un niveau important d’intensité localisée. Comme la position du buste est soutenue, le leg exercice se réduit à une pratique unilatérale. En n’utilisant alternativement une jambe, chaque muscle du quadriceps tend vers l’épuisement.
Comment réaliser l’exercice ?
Le leg extension est un exercice courant dans les séances de musculation et il est pratiquement facile à réaliser. Voici les différentes étapes à prendre pour exécuter le mouvement :
- S’asseoir sur l’appareil et s’assurer bien que les cuisses sont confortablement appuyées au siège.
- Mettre les genoux dans un angle de plus de 90 degrés en plaçant les jambes et particulièrement les tibias du bas contre les appuis d l’appareil ou manchons.
- Tenir le dos dans une position droite. Sinon dans une position légèrement inclinée vers l’arrière tout en appuyant contre le dossier de l’appareil.
- Bien maintenir les poignées de l’appareil des deux côtés afin d’obtenir une position bien stable.
- Alterner l’inspiration et l’expiration pendant l’extension de jambes.
- Garder l’extension et la contraction des jambes pendant une seconde.
- Tendre progressivement les tibias jusqu’à la verticale. Refaire le mouvement en maintenant en permanence le niveau de tension musculaire.
- Pour un exercice équilibré, faire en sorte que les orteils soient dirigés vers l’avant ou pointés délicatement vers l’extérieur.
Dans le cas ou l’extension des jambes commence à devenir difficile, le pratiquant peut pencher petit à petit vers l’arrière, surtout si le siège de l’appareil et penché.
Quels sont les bons conseils pour s’entraîner au leg extension ?
Voici cinq précieux conseils à suivre pour pratiquer le leg extension dans de bonnes conditions :
conseil n° 1 : La bonne position des genoux et le placement des tibias.
Durant la séance entière, les cuisses restent immobiles. Cette situation entraîne une pression au niveau des genoux. Ainsi, un risque d’accident musculaire peut survenir. Pour réduire la pression, il faut faire en sorte que les tibias ne reviennent pas sous les cuisses. Pour y arriver, un angle de genoux d’environ 90 degrés est recommandé.
conseil n° 2 : L’extension complète des genoux.
Cette position est extrêmement essentielle, car elle permet la contraction optimale des cordes musculaires du quadriceps. La puissance de l’extension est importante pour conserver la rotule dans sa position initiale.
conseil n° 3 : l’utilisation de charges moyennes
Pour optimiser, il est conseillé d’éviter les charges trop pesantes. En effet, elles empêchent les jambes et les cuisses de se tendre de manière optimale. De plus, cela crée un stress articulaire excessif sur le genou.
conseil n° 4 : La position inclinée légèrement vers l’arrière
Pour tendre les jambes de manière optimale, la position des ischios peut encombrer ou gêner. Pour éviter cela, prendre une position légèrement inclinée vers l’arrière pour offrir un peu d’espace aux muscles. Il est aussi important de travailler avec un appareil dont le siège est plat et non penché. Naturellement, cela a impact positif et permet de réduire la tension au niveau des ischios.
conseil n° 5 : Le mouvement idéal des pieds et des jambes.
Avec l’exercice leg extension, l’important est d’obtenir une contraction complète des muscles. Il est recommandé de travailler un peu plus la contraction du muscle du vaste interne. Pour y arriver, diriger la pointe des pieds vers l’intérieur tout en contractant les muscles. Pour travailler le muscle du vaste externe, diriger la pointe des pieds vers l’extérieur.
Quels muscles cible-t-il le mouvement leg extension ?
Le seul muscle ciblé par l’exercice de leg extension est le quadriceps. Il s’agit d’un muscle situé à la partie antérieure de la cuisse. Le quadriceps est constitué de quatre grandes parties :
- Le muscle du droit antérieur : c’est la partie la plus longue du quadriceps, située au milieu de la cuisse
- Le muscle crural : plus petit, mais il est le plus puissant muscle du quadriceps situé au milieu bas de la cuisse.
- Le vaste interne : un muscle situé sur le côté interne de la cuisse
- Le vaste externe : un muscle situé sur le côté externe de la cuisse.
Tous ces composants musculaires du quadriceps sont joints au tendon commun sur la rotule, qui est fixée au niveau du tibia.
