La pratique du Hack Squat est incontournable pour la musculation des jambes et de la cuisse. Le Hack squat est un type d’exercices indispensable pour les sportifs et les athlètes permettant de développer les quadriceps et d’autres muscles du grand fessier. Découvrez ci-après l’utilité du hack squat, comment l’exécuter ainsi que quelques conseils pratiques.
À quoi sert le hack squat ?
Tout d’abord, les quadriceps sont des éléments moteurs extrêmement importants que chaque individu sollicite au quotidien. Ils servent principalement à tenir debout, à marcher, à monter les escaliers, et bien sûr à faire des exercices physiques et du sport. Les athlètes, amateurs et professionnels, pratiquent le hack-squat ont pour objectifs de :
- développer les muscles des quadriceps avant et antérieurs des cuisses.
- Maintenir suffisamment un volume de muscles.
Le hack squat est essentiellement conçu pour se muscler les fesses, les jambes et notamment l’intérieur des cuisses.
De plus, le hack squat est très utile pour d’autres raisons :
- C’est une alternative au type d’exercices communément réalisés à la barre ou squat à la barre. En effet, ce squat classique à barre libre présente un risque de faire courber le dos.
- Avec le hack squat, l’inclinaison du buste est droite et normale permettant d’éviter d’éventuelles blessures.
Le seul inconvénient du hack squat par rapport au squat à la barre est qu’il n’a aucun effet sur les muscles dits stabilisateurs et ne travaille pas l’équilibre.
Comment effectuer un hack squat ?
Le squat est un terme anglais qui signifie flexion de jambe. Il s’agit d’exercices de musculation à réaliser sur un appareil où la flexion de jambe est possible. Pour réaliser le mouvement, voici l’explication détaillée étape par étape.
- Se mettre le dos contre la machine
- Se mettre à l’aise avant de commencer et faire en sorte que les supports sont en appui sur les épaules.
- Écarter les jambes à la même distance (au même niveau) que les épaules
- Mettre ensuite les jambes en avant à environ 30 cm du corps sur la plate-forme
- Maintenir le buste en position droite
- Garder le dos appuyé de manière permanente contre le dossier de l’appareil
- Maintenir le regard à la direction horizontale de manière à ce que la tête soit toujours alignée par rapport au buste.
Quels conseils pour bien muscler les jambes ?
Voici deux conseils d’entraînement qui sont vraiment indispensables pour une réalisation de mouvement sans risque :
La position à éviter :
En plaçant les pieds sous le corps comme pour la flexion des jambes, il est très difficile de maintenir le buste en position droite. De plus, le maintien de la cambrure de la colonne lombaire est pratiquement pénible. Les genoux ont la fâcheuse tendance à se déplacer vers l’avant des pieds. Ce qui entrainera naturellement un stress soutenu et excessif sur les muscles et sur les articulations.
La position idéale :
l’alignement du buste et de la tête est important tout le long de l’exercice. En regardant vers le bas, cela peut provoquer la courbure du dos. En regardant vers le haut, le risque d’hyperextension de la colonne vertébrale est élevé. De plus cela peut compresser les disques intervertébraux.
Quels muscles sont concernés dans un exercice de hack squat ?
Lors d’une séance, les muscles sollicités sont :
- Les muscles quadriceps : muscle droit fémoral ; muscle vaste intermédiaire, latéral et médial
- Le grand fessier : l’ensemble des muscles du grand fessier bénéficie de nombreux avantages avec le mouvement hack squat.
- Les ischiojambiers : le hack squat apporte à ces muscles la puissance et le volume surtout aux athlètes de haut niveau qui désirent exceller dans leur discipline.
D’autres exercices peuvent être pratiqués avec cet exercice pour travailler les muscles stabilisateurs et faire des travaux d’équilibre.
