Le deadlift ou le soulevé de terre jambes tendues : un mouvement complet.
Quels sont les raisons de faire du deadlift?
Le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement qui se réalise en soulevant des barres à vide ou avec des charges plus ou moins importantes. Il vous permet, en autre, de sculpter l'arrière de vos cuisses ainsi que les fessiers mais aussi de travailler toute la zone dorsale. Réalisé parfaitement, le soulevé de terre jambes tendues contribue à l'équilibre général du corps. Évidemment il sollicite particulièrement les ischios jambiers qui nous intéressent en l’occurrence, car il travaille en profondeur la tension musculaire sur l'ensemble des articulations du bassin contrairement à d'autres mouvements qui font la part belle au travail du genou.
Comment bien l'exécuter?
- Placez vous debout, jambes écartées, les pieds espacés de la même envergure que votre carrure, voire du bassin. Placez la barre dans les mains avec les paumes tournées vers le sol.
- Inspirez en bombant le torse. Baissez le tronc vers l'avant en expirant, bloquez le bassin, dos bien droit, la tête regarde devant, épaules relevées, omoplates rentrées, genoux fléchis.
- Relevez-vous en libérant l'amplitude de vos genoux. Laissez la barre revenir normalement avec vous le long du corps.
- Vous êtes à présent totalement droit. Vous devez sentir la tension au niveau de la cambrure -légère- des lombaires. Redescendez en sortant votre bassin vers l'arrière, fléchissez le tronc jusqu'au moment ou votre torse est à l'horizontale, laissez le suivre la barre même si vous vous penchez un peu plus, mais toujours le dos bien droit. Ne jamais arrondir le dos : Le deadlift doit être maîtrisé en dos plat.
- Lorsque vous êtes baissé, conservez l'inclinaison de votre colonne quelques secondes. Inspirez en bombant le torse, relevez-vous en poussant sur les jambes et en avançant votre bassin. Enchaînez les séries en douceur.
Nos conseils pour améliorer le soulevé de terre jambes tendues.
- Mal exécuté, le soulevé de terre jambes tendues, peut entraîner des lombalgies et des risques de hernies discales. Ne pas arrondir la colonne, mais aussi ne pas l’infléchir outre mesure de sa cambrure naturelle. Nous ne saurions trop vous conseiller de procéder graduellement avant de monter en charge. Exercez-vous à posséder parfaitement la technique. N’hésitez pas à demander conseil au prof de la salle!
- Donc votre but est d’affermir la définition du grand fessier et de développer vos ischios. Commencez par tenir votre torse dans un alignement dégagé. Les abdos doivent être en stress lors de la flexion. Vos bras tirent la barre sans être pliés. Ils restent le long du corps. Faites travailler vos épaules qui doivent remonter en arrière pour conserver la cambrure de vos lombaires. La barre doit rester prêt du corps.
- Pour un meilleur travail des ischios jambiers et du muscle fessier, vous devez mettre en tension vos jambes mais pas complètement vos genoux, vous garderez ainsi une pression sur les muscles concernés.
- L’élasticité du bassin est indispensable pour performer avec le deadlift. Vous pourrez espérer un renforcement rapide de toute la chaîne postérieure de votre corps. Préparez le mouvement avec un échauffement connu : le good morning. Votre dos, vos abdos, vos cuisses se renforceront, alors, plus facilement lors de l’exécution du soulevé de terre jambes tendues.
- Vous travaillez toute la journée assis alors le deadlift est particulièrement favorable au renforcement de votre axe musculaire postérieur qui ne bouge pas pendant de longues heures. Vous mettrez, avec le soulevé de terre jambes tendues, une tension bénéfique sur vos ischios jambiers qui acquerront une définition musculaire plus prononcée ainsi que sur le grand fessier. Il y aura donc un travail plus profond de ces muscles.
Le soulevé de terre jambes tendues ou deadlift développe quels muscles?
Il est indispensable d’inscrire ce mouvement dans un programme de renforcement musculaire et bien sûr dans un projet de musculation. C’est certainement LE mouvement le plus complet car il concernent tout le corps :
- Les ischios jambiers et le grand fessier, nous venons d’en parler.
- Les mollets : les jumeaux et le soléaire.
- Les dorsaux : les muscles qui partent des aisselles jusqu’aux hanches.
- Le tronc dans son ensemble, avec entre autre : les abdos, les trapèzes et les rhomboïdes.
- Tous les muscles de la colonne vertébrale qui travaille en contraction et contribuent à un meilleur maintien.
En conclusion :
On peut considérer que le deadlift, ou le soulevé de terre jambes tendues, travaille le corps dans son entier et principalement tout l’arrière du corps. Il développe la force intrinsèque vous permettant d’acquérir un équilibre général tout en vous permettant de perdre de la graisse sur le long terme. Vous améliorez donc votre posture tout en faisant travailler des muscles peu sollicité. Cependant nous vous rappelons que ce mouvement nécessite un contrôle parfait de la technique.
