Avant, les hommes négligeaient souvent les fessiers lorsqu’ils faisaient de la musculation. Mais cela à changer lorsque ces derniers sont devenus un des critères pour remporter la victoire lors des compétitions de bodybuilding. Il est donc devenu primordial de développer cette partie musculaire. Les fessiers renforcés contribuent aussi à travailler correctement le squat ou d’autres exercices comme le soulevé de terre par exemple.
Que constituent les fessiers ?
Ce groupe de muscle est constitué de 3 parties dont :
- Le grand fessier
C’est le muscle le plus grand et le plus à l’extérieur de l'ensemble des fessiers. C’est une partie de muscle fessier complexe qui couvre les deux faisceaux restants. Cette partie est celle évaluée par les juges lors des compétitions de culturisme pour évaluer la visibilité des stries. C’est grâce à ce dernier que les fesses ont cette apparence rebondie. Le grand fessier assure les mouvements de rotation et d’extension de la cuisse.
- Le moyen fessier
Ce groupe musculaire est caché sous le grand fessier, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut négliger son développement, surtout qu’il est important dans la marche. C’est le muscle qui assure les mouvements d’abduction, de rotation de la cuisse.
- Le petit fessier
Le petit fessier se trouvant le plus à l’intérieur du groupe musculaire fessier joue le rôle d’assistant du moyen fessier. Comme le moyen fessier, il assure la rotation, l’abduction et la flexion de la cuisse
Les exercices pour muscler les fessiers
- Les fentes avant
Pour exécuter des fentes comme il le faut, mettre un pied en avant en gardant l’autre pied bien en arrière avec le talon levé du sol. Une fois dans la bonne position, descendre le bassin le plus bas possible jusqu’à atteindre un angle de 90 degré aux genoux.
- Le balancier arrière (machine à fessiers)
C’est un exercice adapté pour les fessiers et les travaux au niveau des jambes. Pour le faire, il faut se mettre sur la machine ou utiliser une poulie basse, ensuite dresser la jambe en arrière en serrant les fessiers, répéter l’exercice 12 à 15 fois, puis faire de même avec l’autre jambe.
- Les abductions à la machine
La machine à abduction est très sollicitée dans les salles de sport du à de sa grande efficacité. Avec cet équipement, l’exercice se fait en une position assise. Le travail requiert le petit fessier, les grands ainsi que les moyens fessiers. Il est donc possible de travailler les trois faisceaux selon la position du buste sur la machine. Avec dos bien droit sur le dossier, les petits et moyens fessiers sont les plus travaillés. Par contre, pour se focaliser sur le grand fessier, il suffit de pencher le buste en avant.
- Le soulevé de terre
Cet exercice nécessite énormément les appuis qui sollicitent les muscles. Pour bien travailler les muscles fessiers, il faut garder l’appui sur les talons tout le long des mouvements.
- Le soulevé de terre sumo
Comme le soulevé de terre, le soulevé de terre sumo est un des exercices adéquats pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et aussi des adducteurs. Même si les dorsaux et les trapèzes contribuent durant cet exercice, en gardant le buste droit, les grands dorsaux et les grands ronds seront moins sous pression.
- Le soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice est du même type que le soulevé de terre mais en se concentre davantage sur les ischio-jambiers. Il est possible de la pratiquer avec barre libre, des haltères, au cadre guide ou encore à la poulie basse.
- Le hip thrust
Le hip thrust est une exercice poly-articulaire qui travaille les ischio-jambiers et les quadriceps. C’est la quasi-totalité de la jambe qui est sollicitée mais c’est surtout les muscles fessiers qui sont le plus requis durant cet exercice. De ce fait, il est recommandé de le pratiquer. Ce dernier peut s’effectuer à la barre libre ou guidée et aussi avec des leg curl ou leg extension.
- Hip thrust unilatéral
C’est une variante de l’hip thrust qui offre la possibilité de corriger un déséquilibre gauche-droite car le principe est de garder une jambe en l’air pendant l’exercice.
Quelles sont les conseils pour bien travailler les muscles fessiers ?
Il existe plusieurs façons de travailler les muscles fessiers. A savoir :
- Le travail lourd
Il n’est pas nécessaire de faire des exercices excessifs mais au contraire pour avoir de bon résultat, faire des petites séries avec des charges assez élevées. Avec des séries de 8 à 10, valable pour les hommes et pour les femmes, le résultat sera des fessiers fermes, secs et volumineux.
- La mise en place des super sets
Les super sets est un exercice de musculation qui consiste à tonifier les séries d'entraînement en enchaînant de nombreux exercices. Le but est de travailler les groupes de muscles antagonistes-agonistes sans faire une pause entre chaque séance d'entraînement. Cela nécessite une force intense et une endurance. La mise en place de cette pratique assure un bon résultat pour la musculation des fessiers.
- Des autres exercices appart le squat
Pour travailler les muscles fessiers et avoir des résultats satisfaisants, il faut penser à faire d’autres exercices appart le squat. Certes, la pratique des squats est idéale pour certains pratiquants pour muscler les fessiers. Par contre, le résultat dépend de la morphologie de chacun. Par exemple, pour les pratiquants qui ont des quadriceps durs et bien volumineux, la pratique des squats est insuffisante. Penser à rajouter un autre exercice comme le bloc spécial fessier afin de bien solliciter les muscles fessiers.
- Faire des poussées avec les talons
Au moment du soulevé de terre, des fentes avant et des hip thrust,il faut bien prendre appui avec les talons. Plus l’appui se positionne vers l’avant du pied, plus le poids sera dirigé vers l’avant de la cuisse et au détriment des fessiers.
Utiliser des méthodes d'intensification
Utiliser le peaking ou la double concentration lors des sessions en faisant une petite pause au moment de la concentration maximale ou faire une reps et demi améliorera le gain musculaire et ajoutera plus de volume aux fessiers.
Des squats pour travailler les fessiers ? C’est un bon début. Par contre, il faut suivre certaines règles pour optimiser l'entraînement et se prémunir d’éventuelles blessures.
