Pour avoir une meilleure posture, il est important de travailler l’équilibre des épaules. Pour cela, il existe de nombreux exercices ou mouvements qui permettent de travailler les muscles de l’épaule notamment le muscle deltoïde. Le tirage menton ou rowing vertical est un exercice pratique pour développer les muscles deltoïdes afin de vous donner la posture que vous recherchez. Il permet également de travailler de nombreux autres muscles.
Pourquoi faire du tirage menton ?
Les mouvements de tirage menton encore appelé rowing vertical sont d’excellents exercices pour travailler les muscles deltoïdiens. Ils sont très efficaces pour la stimulation des muscles trapèze. Le tirage menton ne nécessite qu’une seule barre de musculation. C’est d’ailleurs un exercice simple et facile que vous pouvez faire chez vous pour muscler les muscles deltoïdiens et trapèzes.
Comment faire un exercice de tirage menton ?
Le tirage menton est un exercice pratique et facile à faire. Pour ce faire, tenez avec une prise en pronation une barre de musculation en position debout. La prise en pronation veut dire que les paumes de mains doivent être dirigées vers le bas. Vos mains doivent être rapprochées légèrement un peu plus que la largeur de vos épaules. Ensuite, le torse doit être droit, l’abdomen contracté, les bras complètement étendus et les yeux pointés vers l’avant.
Tout en tirant la barre de musculation verticalement vers le haut, inspirez et retenez votre souffle. Pendant ce mouvement, vous devez garder la barre près de votre corps tout au long de l’exercice. Il est important de se concentrer sur l’élévation de vos coudes plutôt que des mains. Continuez ensuite à tirer la barre jusqu’à ce que les bras soient à peu près à 20 ou 30 ° au-dessus de la position de vos épaules avec les coudes tournés vers le haut et vers l’extérieur.
Dès que vous atteignez la position haute maximale, vous devez marquer une petite pause et expirez. Après cela, revenez à la position initiale tout en contrôlant correctement la barre de musculation. Une fois à la position de départ, reprenez de nouveau le mouvement. Il est important de répéter les mouvements avec une vitesse modérée.
Quelques conseils d’entraînement pour mieux réussir un tirage menton
La réalisation du tirage menton est très simple et pratique pour permettre d’une part de bien muscler vos deltoïdes, et d’autre part de donner un parfait équilibre à vos épaules. Mais pour y arriver, il est important de suivre quelques règles afin d’obtenir un meilleur résultat. Ainsi, au cours de l’exercice, il est important de garder votre torse ou buste bien droit.
En effet, lorsque vous vous penchez en avant ou étendez vos bras vers l’avant de votre corps tout en arrondissant vos épaules, vous pouvez réduire le niveau de stimulation des deltoïdes externes. Ainsi, plus la barre de musculation est proche de votre corps, plus vos épaules se pencheront en arrière et plus vous exercerez de pression sur les muscles deltoïdes.
Pour optimiser la contraction musculaire, optez pour une prise qui est un peu plus petite que la largeur de vos épaules. Cependant, évitez toute exagération afin de limiter les risques de blessure. En effet, lorsque vos mains sont trop proches l’une de l’autre, cela limitera l’amplitude des mouvements, ce qui empêchera le développement complet des muscles deltoïde, mais aussi celui des muscles trapèze et les muscles grands dentelés.
Dans le cas où vous utiliserez une charge très lourde, il vous sera difficile d’équilibrer la barre de musculation au cours de l’exercice. Cela va par la suite limiter ou réduire l’amplitude des mouvements, or une amplitude de mouvement complète permet d’assurer un développement parfait des muscles deltoïdes et tous les autres muscles sollicités dans l’exercice.
Quels sont les différents muscles sollicités dans un exercice de tirage menton ?
Au cours d’un exercice de tirage menton, plusieurs muscles sont sollicités à différents niveaux. Ainsi, dans la région de la ceinture scapulaire, les muscles trapèze, les muscles de l’omoplate et les muscles grands dentelés sont les principaux muscles impliqués. Au niveau des épaules notamment dans les articulations, les principaux muscles impliqués sont : les muscles deltoïdes (faisceau moyen) et les muscles sus-épineux.
Ces différents muscles impliqués au niveau de l’articulation des épaules sont assistés par d’autres muscles ou portion de muscle. Il s’agit par exemple du faisceau claviculaire du muscle grand pectoral. Ce muscle s’implique notamment lorsque les bras sont au-dessus de l’horizontale. En plus du faisceau claviculaire, il y a aussi la plus longue portion du muscle biceps brachial.
Le niveau de stimulation de ces différents muscles dépend de l’intensité du mouvement, mais aussi de la technique utilisée. Pour cela, pour avoir un résultat bénéfique, il est important d’opter pour des techniques qui font impliquer tous les muscles. Cependant, veuillez faire les mouvements à une vitesse modérée. Une trop grande vitesse pourrait engendrer une déchirure musculaire.
