Il existe de nombreux mouvements pour améliorer la contraction musculaire, mais aussi pour stresser les muscles. Ainsi, pour stresser certains muscles du corps, il faut utiliser des exercices spécifiques afin de les atteindre. Ainsi, le rowing assis est un mouvement très spécifique qui permet d’atteindre les différents muscles de l’épaule notamment les deltoïdes. Sa bonne pratique permet notamment aux bodybuilders d’améliorer leur masse musculaire. Il permet aussi de garder un équilibre parfait au niveau des épaules.
Pourquoi faire du Rowing assis ?
Plusieurs sportifs, notamment les bodybuilders ont des défauts majeurs au niveau du muscle deltoïde postérieur. Pour remédier à ces défauts, les différentes variantes du rowing sont d’excellents mouvements pour stresser les muscles deltoïdes. Toutefois, des mouvements très adéquats ne stresseront que de façon superficielle ces muscles. En effet, lors de l’élévation latérale buste penché, si les bras sont droits ou légèrement pliés et alignés avec les épaules et relevés au-dessus du dos, les muscles deltoïdes postérieurs sont les plus sollicités.
Nombreux sont ceux qui se servent de charges trop lourdes pour réaliser ces mouvements. Ainsi, ils plient trop leurs coudes, ce qui modifie l’angle de travail de l’articulation de l’épaule et réduit considérablement l’activité du muscle deltoïde postérieur. Pour cela, en faisant usage d’une machine avec deux options de préhension, vous avez donc la possibilité de rendre plus efficace ce mouvement. Cela permettra donc de faire travailler correctement les muscles deltoïdes postérieurs.
Exécution du rowing assis
Avant d’exécuter ce mouvement, il est important de disposer de la bonne machine ou du bon équipement. Ainsi, avec la bonne machine, vous avez la possibilité de vous asseoir convenablement et poser vos pieds au sol. La position des poignées doit être égale à la longueur de vos bras. Avant de commencer le mouvement, vous devez obligatoirement ajuster le dossier de la machine.
En effet, le dossier permet de bloquer votre poitrine afin que votre buste puisse rester vertical avec les bras bien tendus. Une fois que vous vous êtes confortablement disposé dans la machine, inspirez et expirez tout en tirant autant que possible en arrière afin de faire reculer vos coudes.
Lorsque vous tirez, gardez le dos droit et appuyez-vous sur le support. Lorsque vous avez atteint la position de traction maximale, revenez à la position de départ tout en contrôlant la charge. Il est important de réaliser ce retour en position initiale, tout en inspirant.
Quelques conseils d’entraînement pour mieux réussir le rowing assis
Pour réussir ce mouvement et profiter de ses avantages, il est important de respecter certaines règles. Ainsi, lors de cet exercice, vous devez être dans la bonne position, non seulement pour maximiser le travail des différents muscles, mais aussi pour éviter les blessures à la colonne vertébrale. Par conséquent, vous n’avez pas à vous pencher en avant ou en arrière pour garder votre poitrine en contact avec le support. Le buste doit être maintenu droit et les bras droits. L’articulation de l’épaule doit dépasser légèrement vers l’avant pour provoquer un étirement, ce qui rend la contraction du muscle plus fort.
Au cours du mouvement, si vous n’envoyez pas vos coudes en arrière aussi loin que possible, vous n’atteindrez pas le développement musculaire optimale pour assurer l’équilibre de vos épaules, mais aussi pour améliorer votre posture. En effet, la faiblesse des différents muscles du milieu du dos peut provoquer un relâchement vers l’avant de vos épaules, un dos arrondi et la fermeture de la cage thoracique.
Afin de faire travailler ces muscles, l’équipement que vous utilisez devra fournir une résistance suffisante en fin d’amplitude. Les sportifs, surtout les bodybuilders doivent comprendre que la traction maximale vers l’arrière est très importante pour faire travailler le muscle deltoïde. Ils ne pourront pas stresser aussi efficacement ce muscle en se concentrant uniquement sur la partie initiale du mouvement.
Lorsque vous faites un mouvement de rowing assis, vous devez placer vos pieds au sol ou sur le dispositif réservé à cet effet. En effet, si vos pieds ne sont pas bien disposés, votre tour de poitrine ne sera pas stable et vous ne pourrez pas isoler efficacement les différents muscles que vous voulez faire travailler. D’autres parties du corps peuvent par leur différent rôle augmenter inutilement le risque de blessure, interférant ainsi avec l’efficacité de l’exercice.
La chaise de la machine ou du dispositif doit être réglable de manière à ce que le torse puisse être placé à la bonne hauteur. Pour une prise en pronation par exemple, rappelez-vous que vos épaules doivent être à la hauteur de la poignée. S’ils ne le sont pas, c’est-à-dire s’ils sont au-dessus ou en dessous de la position, vous effectuez un autre exercice, mais c’est bon pour le développement global de la zone.
Les différents exercices isométriques permettront d’améliorer vos points de faiblesses. Les athlètes effectuant des exercices explosifs peuvent se servir des contractions isométriques pour se préparer les différents muscles pour des mouvements ou exercices plus rapides. Les bodybuilders peuvent également ajouter ce type d’exercice à leurs routines pour stresser les fibres blanches qui sont très importantes pour l’amélioration de la masse musculaire.
Quels sont les différents muscles impliqués dans un rowing assis ?
Au cours de ce mouvement, plusieurs muscles sont impliqués. Cependant, le type de muscle impliqué dépend de la technique de prise. Ainsi, dans le cas d’une prise en pronation, les principaux muscles utilisés par la ceinture humérale sont : le muscle deltoïde postérieur et moyen, le muscle petit rond. Par contre au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles utilisés sont : le muscle trapèze et le muscle rhomboïde. Dans le cas d’une prise neutre, les principaux muscles utilisés sont : le muscle grand pectoral, le muscle grand dorsal et le muscle petit rond. Cependant, ces muscles principaux sont assistés par le muscle deltoïde postérieur et aussi le triceps.
