Les exercices physiques permettent d’entretenir le corps, mais aussi de faire travailler les muscles. Découvrez dans cet article, l’oiseau à la poulie, un exercice pour les muscles de l’épaule.
En quoi est-ce important de faire un mouvement d’oiseau à la poulie ?
Le fait de ne pas pouvoir voir les muscles deltoïdes postérieurs bien dans un miroir n’empêche pas de faire des exercices pour les faire travailler. En effet, les muscles deltoïdes postérieurs permettent d’assurer l’équilibre de vos épaules. Ainsi, sans un travail ou mouvement précis, vos épaules perdront l’équilibre. Cela engendre donc une certaine asymétrie fonctionnelle au niveau des épaules qui peuvent causer des blessures, et aussi avoir une répercussion sur votre musculation.
De toute évidence, isoler l’arrière des épaules est un travail difficile. Le muscle deltoïde postérieur est situé au milieu d’importants muscles adjacents tels que le trapèze, le dos et le triceps. Il faut aussi ajouter à tout ce lot les muscles deltoïdes antérieurs et deltoïdes externes. Ils doivent donc se battre avec le deltoïde postérieur pour éviter d’être innervés. Afin d’isoler au maximum le muscle deltoïde postérieur, l’oiseau à poulie est un parfait exercice.
Comment faire des exercices de l’oiseau à la poulie basse ?
Pour faire l’oiseau à la poulie, tenez-vous debout entre les deux poulies, utilisez la main opposée pour saisir la poignée reliée aux différents câbles de la poulie inférieure de manière à ce que les avant-bras se croisent devant le corps.
Pliez vos genoux et votre hanche jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez votre poitrine et votre dos droit et gardez votre corps dans la bonne posture. Une fois dans cette posture, la tension continue qu’exerce le câble est suffisante pour solliciter les muscles de vos épaules.
Gardez vos coudes légèrement pliés en essayant de maintenir cet angle tout au long de l’exercice, tout en tirant les deux poignées sur les côtés simultanément. Vous devez faire ce mouvement jusqu’à ce que vos deux coudes se retrouvent à l’horizontale et parallèles au sol. Une fois dans cette position, forcez-vous à y rester pendant un instant avant de revenir à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que possible.
Quelques conseils pour mieux vous entraîner
Puisque le résultat dépendra de la bonne exécution du mouvement, le ressenti prime sur la charge. Ainsi, dans le cas où vous faites usage du dos pour prendre de l’élan, vous pourrez soulever des charges très lourdes jusqu’à une petite hauteur. Cependant, vous ne pourrez pas atteindre l’objectif de l’exercice.
L’objectif du mouvement est en fait d’isoler autant que possible les muscles situés à l’arrière des épaules. Pour y arriver, il faut faire des séries de mouvements plus ou moins longs sans pour autant empiéter sur votre technique.
Essayez d’abord d’exercer le muscle deltoïde postérieur pendant les exercices d’épaule, surtout s’il est plus faible que les parties externes et latérales.
Exécution du mouvement
Placer aux différentes extrémités des câbles des poulies, deux poignées ou manche simple. Les poulies doivent être l’une face à l’autre et disposer à la hauteur des épaules.
Tenez-vous à mi-chemin entre les colonnes du dispositif. Essayer surtout de garder les pieds bien écartés plus ou moins à la largeur des épaules.
Emparez-vous des poignées des poulies en une prise neutre, avec votre main gauche sur la poignée droite et votre main droite sur la poignée gauche.
Placez les poignées à l’avant de votre corps, et gardez les bras tendus. Surtout éviter de croiser vos bras.
Inspirez fort, puis expirez en écartant les bras le plus grandement possible de manière à dessiner un arc de cercle. Essayez de tirer avec l’arrière des épaules et des coudes au lieu de tirer avec vos mains.
Tirez ensuite vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient derrière le plan de votre dos. Gardez cette posture tout en contractant les muscles deltoïdes du dos. Ensuite, inspirez et ramenez les bras très lentement à la position initiale tout en contrôlant la charge.
Conseils pour un meilleur résultat
Afin de maximiser la contraction de l’arrière de vos épaules, assurez-vous de tirer en arrière les muscles de l’épaule avec les coudes.
Plus vous tirez vos coudes, plus vous faites travailler les muscles deltoïdes postérieurs, mais aussi les différents autres muscles du milieu du dos. L’avantage avec ce mouvement est de garder une amplitude assez complète. Ce qui permet une contraction maximale des différents muscles ciblés par l’exercice.
Il est important d’éviter le croisement des avant-bras au départ de chaque répétition. En effet, cela amènerait les muscles deltoïdes postérieurs à trop s’étirer au niveau de l’épaule. Cela va donc créer un mauvais angle de tirage, et les muscles risquent d’être fortement attaqués, notamment si vous devez soulever des charges lourdes.
Les autres muscles sollicités au cours de cet exercice
- le muscle rhomboïde
- le muscle trapèze moyen
- le muscle sous-épineux
- le muscle petit rond
