Pour assurer un meilleur équilibre des épaules, il existe plusieurs mouvements ou exercices permettant de travailler les différents muscles associés. L’élévation frontale est l’un de ces mouvements assurant un équilibre parfait des épaules.
Quel est l’objectif à attendre en faisant des élévations frontales ?
Les exercices d’élévation frontale sont des mouvements clés qui permettent d’assurer un meilleur développement des muscles pectoraux, mais aussi des épaules (partie antérieure). L’exécution de ces mouvements de façon répétée et avec une prise neutre permet particulièrement le bon développement de la partie antérieure des deltoïdiens. En effet, le muscle deltoïde permet d’assurer l’équilibre parfait des épaules quand il est bien travaillé.
Exécution du mouvement d’élévation frontale à l’aide de deux haltères
Il existe plusieurs variantes du mouvement d’élévation frontale. Il vous suffit d’opter pour la variante qui vous parait le plus facile. Ainsi, vous pouvez opter pour un mouvement d’élévation frontale avec deux haltères. Il s’agit de mouvements simples et efficaces.
Pour ce faire, tenez-vous debout tout en adoptant une posture assez stable. Tenez dans vos mains, un haltère. Ensuite, étendez vos bras vers le bas et gardez vos mains devant vos cuisses.
Tenez les haltères avec une prise en pronation, c’est-à-dire le dos de vos mains doit être tourné vers l’avant. Vous pouvez également opter pour une prise neutre dans laquelle les paumes de vos mains seront tournées vers l’axe ou la ligne médiane du corps.
Ensuite, tout en élevant de façon progressive vos bras devant le corps, inspirez profondément et expirez. Il est important de garder vos bras bien tendus tout en évitant d’avoir vos coudes en position d’hypertension.
Pour obtenir une tension maximale à faible amplitude, utilisez un poids plus lourd et soulevez l’haltère à hauteur de vos épaules ou légèrement un peu plus haut. Vous devez éviter de balancer votre corps lorsque vous voulez soulever des charges lourdes.
Une fois que vous avez atteint la position haute du mouvement, revenez de façon progressive à la position initiale. Ce retour à la position de départ se fait après une inspiration en position haute. Faites autant de mouvements que possible. Vous pouvez cependant, observer quelques moments de pause. Cela permet de faire plus de gain d’énergie.
Quelques conseils pour mieux entraîner les épaules avec l’élévation frontale
Afin de mieux travailler les muscles deltoïdes antérieurs pour un meilleur résultat, en vous servant d’une prise neutre, soulevez les haltères jusqu’à la hauteur de votre tête. Veuillez ne pas trop dépasser la hauteur de votre tête.
L’usage d’une charge plus lourde exercera plus de pression sur le muscle grand pectoral, en sa partie supérieure. Cependant, cela ne se produit uniquement qu’au moment où vous montez les haltères à la hauteur de vos épaules ou légèrement au-dessus. Dans la seconde moitié du mouvement ascendant, cela implique pleinement le muscle deltoïde et la partie antérieure du muscle deltoïde externe.
Afin de raccourcir au maximum le muscle deltoïde, vous devez lever vos bras au-dessus de votre tête. Cela permet aussi de faire travailler les muscles trapèze (faisceaux supérieurs et inférieurs) et le muscle grand dentelé.
Au cours du mouvement, évitez de vous pencher en arrière ou de pousser les haltères vers l’avant avec vos hanches. Servez-vous des charges plus ou moins légères, mais aussi des techniques correctes. Cela permet d’obtenir un développement optimal des muscles de l’épaule.
Afin de varier les mouvements, alterner les élévations en choisissant différentes sortes de prise. Vous pouvez donc alterner entre une prise neutre, en pronation ou encore la poulie basse. Pendant le mouvement, levez vos bras légèrement au-dessus de vos épaules ou carrément au-dessus de votre tête. Faites les mouvements de façon modérée pour vous assurer que l’amplitude est pleine.
Quels sont les différents muscles impliqués dans les mouvements d’élévation frontale ?
Plusieurs muscles sont impliqués dans les mouvements d’élévation frontale. Tout d’abord, au niveau des articulations des épaules, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles pectoraux (partie supérieure) sont les plus sollicités.
Cependant, ils sont assistés par les muscles coraco-brachial, deltoïde externe et une partie du muscle biceps. Ensuite, au niveau de la ceinture de la scapula, les muscles principalement sollicités sont : le muscle petit pectoral, le muscle trapèze (faisceaux supérieur et inférieur), le muscle élévateur de la scapula et les rhomboïdes.
Exécution du mouvement d’élévation frontale avec un haltère
Pour cette variante, tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules. Le dos doit être bien droit avec les muscles abdominaux contractés. Ensuite, un haltère sera placé sur votre cuisse. Vos mains seront croisées sur la poignée de l’haltère avec les paumes qui se font face et vos bras bien tendus. Inspirez et expirez tout en élevant l’haltère jusqu’à la hauteur de vos yeux. Redescendez lentement, inspirez et évitez les convulsions.
Il existe d’autres variantes de ce mouvement, notamment :
- variante à la corde et la poulie
- variante unilatérale à la poulie.
