Pour garantir une bonne santé et un physique parfait, le sport reste l’une des meilleures solutions. Pour cela, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour travailler chaque partie de votre corps afin de garder un certain équilibre. Ainsi, les différents muscles du corps sont les principaux éléments sollicités lors d’un exercice physique. Découvrez dans cet article, un exercice d’élévation latérale buste penché qui permet de travailler les épaules pour un meilleur équilibre.
Quelle importance de faire l’exercice d’épaule oiseau avec haltères ?
Pour travailler l’équilibre des épaules, plusieurs mouvements peuvent être exécutés. Cependant, il existe des mouvements plus spécifiques pour avoir un meilleur résultat. Ainsi, l’exercice de l’élévation latérale buste penché, encore appelé oiseau avec haltères, est un mouvement qui permet d’éviter les risques de blessure à l’épaule. De plus, c’est un exercice qui permet d’améliorer les mouvements du bras vers l’arrière. Ce mouvement, qui fait majoritairement travailler les muscles deltoïdes, permet d’assurer un bon développement du dos (sa partie centrale) et aussi la partie arrière de l’épaule. Lorsque ce mouvement est mené à bien, il permet d’améliorer la posture de votre dos.
Exécution du mouvement d’élévation latérale buste penché
Avant d’exécuter le mouvement d’élévation buste penché, vous devez vous tenir debout avec en prise neutre dans chaque main, un haltère léger. Ensuite, inclinez vos hanches vers l’avant, tout en gardant le plus longtemps possible en position cambrée votre dos. Dans le cas où vous constateriez une raideur au niveau de vos ischios, vous pouvez essayer de fléchir légèrement les genoux. Cela permet de maintenir le torse dans la position horizontale tout en gardant l’allure normale de votre colonne vertébrale. Pour avoir un meilleur équilibre, votre dos dans la position finale du mouvement doit être pratiquement horizontal par rapport à vos genoux, mais aussi au sol.
Dans le cas où il vous serait difficile de maintenir cette position, étendez-vous complètement à plat ventre sur un banc ou un tabouret surélevé avec vos bras tendus. Dès que vous adoptez une position plus ou moins stable avec vos bras qui sont perpendiculaires à votre buste, fait des inspirations suivies d’expirations tout en tendant latéralement vos bras aussi haut que possible. Envoyez vos bras aussi hauts que possible au-dessus de votre dos. Inspirez lorsque les bras reviennent à la position de départ. Observez de courtes pauses et recommencez le mouvement. Ne laissez le coude se plier légèrement que lorsque le haut du bras reste aligné avec l’épaule.
Quelques conseils pour mieux s’entraîner
Lorsque vous faites des exercices d’élévation latérale buste penché, assurez-vous que vos bras sont alignés avec vos épaules (ou légèrement en dessous du niveau des épaules). Cela permet de solliciter assez les différents muscles impliqués dans ce mouvement afin de limiter les risques de blessures.
Maintenez toujours tout au long du mouvement, la colonne vertébrale dans une position normale. Le plus souvent, garder la en position légèrement arquée. Évitez surtout d’arrondir votre dos. En effet si vous faites cela, vous augmenterez les risques de blessure, surtout si la charge accrochée est soulevée plus rapidement.
Afin d’optimiser le développement du muscle deltoïde postérieur, commencez à vous entraîner avec des épaules arrondies et levez vos bras aussi haut que possible au-dessus de votre dos, tout en évitant surtout de serrer les deux omoplates ensemble.
Afin de mieux solliciter les muscles trapèzes et rhomboïdes, veuillez arrondir vos épaules dans la position de départ et serrer vos omoplates ensemble dans la position finale.
Évitez les charges lourdes. Des charges plus légères, maintenues dans les bras tendus, vous donneront un meilleur résultat. Cela vous permettra aussi d’éviter le plus longtemps possible les blessures tout en vous permettant de bouger de façon uniforme la charge.
Veuillez garder toujours vos coudes droits ou légèrement pliés. Plus il y a de flexions, moins le muscle deltoïde postérieur est impliqué et plus la réduction de l’amplitude sera importante.
Les différents muscles impliqués au cours d’une élévation latérale buste penché
Au cours d’un exercice d’élévation latérale buste penché, plusieurs muscles sont mis à l’épreuve même s’il en existe qui soient plus sollicités. Ainsi, le muscle deltoïde postérieur, le petit rond et le muscle sous-épineux sont les muscles les plus sollicités. En effet, tous ces muscles font partie de l’articulation de l’épaule.
Cependant, le muscle rhomboïde et le muscle trapèze sont aussi sollicités. Ces derniers se situent dans la ceinture claviculaire. Le muscle trapèze est un grand muscle qui innerve le dos, aussi bien que sa partie centrale que dorsale. Il couvre également tout le centre et la partie supérieure du cou jusqu’au début de la colonne lombaire. Cependant, dans cet exercice, seule la partie médiane est principalement utilisée.
Juste en dessous du muscle trapèze se trouve le muscle rhomboïde. Ce dernier se contracte significativement afin de pouvoir rapprocher l’une de l’autre les deux omoplates.
