Comment travailler les épaules efficacement ?
Avoir des épaules fortes, en particulier avec la partie latérale prononcée, contribue à accentuer la forme en V de la poitrine. Pour se faire, il faut se concentrer spécifiquement sur les muscles deltoïdes que nous allons découvrir antérieurement. Il faut considérer que le deltoïde est divisé en 3 groupes : antérieur, latéral et postérieur et chacun a besoin d’exercices spécifiques pour se développer au mieux. Vous devez entraîner ces muscles afin de stimuler ces trois sections musculaires. Découvrez dans cet article comment travailler correctement les épaules ?
Les structures osseuses de l’épaule
Chaque épaule est composée de trois os différents : une omoplate, une clavicule et la partie proximale (c’est-à-dire la plus proche du tronc), l’humérus. Voyons les fonctions de chaque structure :
- L’os plat, presque triangulaire dans le haut du dos s’appelle l’ Sa fonction consiste à permettre, avec sa grande mobilité, les mouvements d’adduction et d’abduction. Son rôle est également important dans le mouvement de rotation du bras autour du centre constitué par l’épaule. De plus, l’omoplate protège et donne une résistance au dos.
- La clavicule ressemble à un os de longueur moyenne qui se connecte avec sa partie externe à l’omoplate et à l’humérus et avec la partie interne du sternum. Le sternum est un os central inégal de la cage thoracique. Son rôle dans le corps est à la fois le soutien musculaire et l’articulation de l’é
- L’humérus est l’os qui se trouve à l’intérieur du bras. Sa partie la plus éloignée du tronc (ou épiphyse distale) s’articule avec le cubitus et le radius, formant le coude. Sa «tête», c’est-à-dire l’épiphyse proximale, la plus proche du tronc, est articulée avec la clavicule et l’omoplate au niveau des é L’humérus est naturellement essentiel pour les mouvements des épaules
Le muscle deltoïde de l’épaule
Le muscle deltoïde est composé de trois groupes différents de faisceaux musculaires :
- Le deltoïde antérieur : Ce muscle de l’épaule provient de la clavicule et sa fonction principale est de soulever le bras vers l’avant ou de l’ajouter, amenant le bras de l’extérieur vers l’intérieur. Il fléchit (ou se soulève) jusqu’à 180 °.
- Le deltoïde latéral : Il provient de l’acromion de l’omoplate, son rôle est de déplacer le bras vers l’extérieur ou sur le côté. Il fléchit (surtout avec le bras tourné intérieurement) jusqu’à 180 °.
- Le deltoïde postérieur : Il provient de la colonne vertébrale de l’omoplate, sa fonction est de reculer le bras. Il s’étend ou s’abaisse horizontalement et participe à l’extra-rotation du bras.
Étant donné que les épaules sont impliquées à la fois dans les exercices de la poitrine et du dos, il est conseillé de diviser l’entraînement en différentes séances de musculation, en fonction des 3 groupes de faisceaux musculaires constituants.
Les exercices affiliés au deltoïde antérieur
La meilleure position pour le développer est certainement en levant votre bras jusqu’à 90 ° de flexion. On peut donc effectuer par exemple :
- Une avance lente avec une barre
- Des poussées avec les haltères
- Un exercice old school comme un Arnold
- Des levées avant
Différents exercices de traction verticale tels que des tirages de poitrine ou des mouvements de poussée verticaux ne stimulent en fait que certaines parties de ce faisceau deltoïde avec différents plans de travail et position d’entraînement.
La tête antérieure du deltoïde est un abducteur lorsque l’humérus tourne vers l’extérieur. Tout ce mouvement doit être pris en compte pour que le deltoïde antérieur agisse dans les mouvements de poussée verticaux avec les exercices corrects.
Les exercices affiliés au deltoïde latéral
En élevant le bras latéralement, vous activerez ce faisceau deltoïde qui, s’il est développé, élargit vos épaules et a un impact visuel sur vos proportions. Alors, comment faire pour élargir vos épaules de façon correcte, et muscler les pectoraux en même temps ? Vous avez les exercices suivants :
- Les élévations latérales avec des haltères
- Le développé militaire avec barre ou haltère
- Le développé assis avec haltère
Il est recommandé de stimuler ces faisceaux musculaires en alternant trois types de résistance différents au cours de l’année : avec le guidon, avec le câble et avec l’élastique. Chacune des trois résistances agit en créant des stimuli différents sur ce faisceau deltoïde.
Les câbles, en effet, permettent une tension constante tout au long de l’exécution, tandis que les bandes élastiques augmentent leur résistance à mesure que l’abduction augmente.
Les exercices affiliés au deltoïde postérieur
Le développement de ce faisceau deltoïde postérieur se concentre sur l’entrainement des lats. Les exercices qui stimulent le mieux cette portion sont :
- L’arrière couché ou oiseau sur banc incliné à 30° avec haltères
- Le facepull aux câbles placés à différentes hauteurs
- La machine de redressement arrière des épaules
- La barre droite avec coudes ouverts
Il est important d’utiliser des charges légères pour les exercices de ces muscles. Il faudra se concentrer sur l’amorçage du mouvement à partir des coudes et les maintenir à hauteur d’épaule ou un peu moins, en pensant devoir les pousser vers l’extérieur.
Les exercices de renforcement de l’ensemble des muscles de l’épaule
Pour un travail d’ensemble de vos muscles, certains outils d’entrainement doivent constituer une base pour le renforcement de vos épaules. Il s’agit notamment des instruments d’élévations comme l’haltère, la barre, les câbles ou cordes élastiques.
Dans ce contexte, vous devrez alors stimuler vos muscles, y compris les faisceaux du deltoïde, à travers les exercices de développés assis en utilisant notamment des haltères ou les câbles. Choisissez la bonne charge pour l’exercice, qui doit être fait correctement.
La barre est plus utile lors des développés debout. De ce fait, vous aurez non seulement un ensemble de muscles plus ferme et solide, mais aussi plus proportionnel.
L’exercice pour les deltoïdes parfait pour conclure l’entraînement de l’épaule est un exercice qui, à chaque répétition, combine 6 mouvements différents à effectuer de manière précise et contrôlée. Alors, comment réussir l’exercice ?
Voici les 6 mouvements des 6 voies :
- Lever les bras vers l’extérieur (levée latérale)
- Amenez vos bras devant votre corps
- Lève les bras au-dessus de ta tête
- Faire revenir les bras devant ton corps
- Ouvrez à nouveau vos bras vers l’extérieur
- Revenez avec vos bras à la position de départ
La prévention des blessures
Les tendons sont plus vulnérables en l’absence d’échauffement adéquat, c’est donc une bonne idée de commencer chaque entraînement avec une dizaine de minutes de réchauffement global et spécifique. Se réchauffer est particulièrement important avant les exercices d’élévations de poids ou haltère.
Les lésions tendineuses sont plus fréquentes s’il existe un déséquilibre entre la résistance tendineuse et la force musculaire en faveur de cette dernière.
Plus un muscle est raccourci et hypertrophié, plus le risque de blessure est grand, c’est pourquoi il est bon de commencer et de terminer chaque activité sportive par des exercices d’étirement afin d’obtenir une bonne largeur des épaules.
Les précautions à prendre au niveau des rotations de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles qui sont principalement responsables du mouvement de rotation de l’épaule. Ils ont également des fonctions de stabilisation et aident à la nutrition des surfaces articulaires de la tête humérale et de la cavité glénoïde.
Beaucoup, lorsqu’ils font la rotation du brassard, savent à peine ce qu’ils font et ils le font simplement parce qu’ils pensent que cela réchauffera grandement leurs épaules, évitera les blessures et même renforcera. Il s’avère qu’en effet, les rotations du brassard peuvent être très intéressantes à toutes ces fins, cependant certaines précautions doivent être prises :
Le premier est de ne pas faire de rotations intenses du brassard avant l’entraînement. Et la raison est assez simple quand on observe que, si les poignets ne sont pas vraiment au centre de l’entraînement, puisqu’ils ne sont même pas des muscles principaux, mais des auxiliaires et des stabilisateurs, il n’est pas commode pour nous de les fatiguer avant le muscle principal.
Si nous faisons cela, nous courons le risque de surcharger le site en entraînant les muscles de concentration d’entraînement et finirons également par nous épuiser plus facilement pendant l’exercice. En outre, ce surmenage peut facilement les rendre surmenés et, par conséquent, surentraînés.
Les conseils pratiques pour s’entraîner en toute sécurité
Il faut savoir que l’entrainement des épaules peut provoquer certains risques d’accident ou de blessure tout au long des exercices. Il est alors indispensable de tenir compte de ces quelques conseils pour que vos séances de musculation d’épaule et développement des pectoraux, puissent s’effectuer dans les normes et en toute sécurité :
- L’échauffement est recommandé pour préparer les muscles à subir les séries d’ Il faudra alors vous échauffer la coiffe des rotateurs en utilisant des haltères, une poulie ou bien une planche au sol.
- Le respect de la bonne exécution des exercices de musculation est fondamental pour éviter toute déchirure, tout faux mouvement brusque, ou une mauvaise posture des épaules au niveau de la largeur. Il faudra donc respecter le poids des charges prescrits à l’entraînement, les hauteurs exigées pour les séances d’élévation latérales et la bonne posture à adopter lorsque vous vous tenez sur une machine ou sur un banc.
- L’étirement après chaque exercice de musculation favorise la flexibilité de l’épaule. Cela vous permettra d’éviter les fractures ou les risques d’ Egalement cela doit s’accompagner de moments de pause afin que vos épaules puissent mieux reprendre leur rythme d’exercice. Autrement, vous aurez du mal à gagner de largeur pour vos épaules.
- Le surentrainement est à bannir car les épaules n’ont pas besoin d’être poussées à bout. Sachant qu’elles sont en synergie avec le reste du corps dont les biceps, la poitrine, les pectoraux, le dos, voire les jambes, il est dangereux de les stimuler à l’excès, de risque de causer des entailles. Les épaules ont une récupération plus lente. Il faudra alors que vous sachiez bien répartir vos entraînements dans les rè
Stimulation de la masse musculaire des épaules
Au fil des semaines, le volume d’entrainement sur les épaules doit nécessairement augmenter, car le corps s’habitue au stress, s’il est maintenu constant, et cesse de s’adapter. De plus, il doit y avoir une surcharge de poids progressive pour solliciter les muscles. C’est le même principe au niveau du développement des muscles de vos jambes.
Les exercices pour muscler les épaules doivent devenir plus difficiles et volumineux pour la prise de masse musculaire. Ces exercices comprennent l’élévation latérale avec haltère ou la presse militaire, la stimulation des trapèzes au niveau du muscle antérieur, le travail renforcé du muscle postérieur au moyen du rowing menton, sans oublier les techniques de respiration adaptées à chaque exercice, pour chaque séance.
Cela prend également en compte le développement des bras, des coudes et des jambes. Les séries ou les répétitions doivent augmenter pour renforcer la robustesse des épaules. Il faut augmenter l’intensité et le poids. (le kg sur la barre / haltères).
Certains points clés à prendre en compte lors de l’entrainement des épaules pour développer la largeur et prise de masse musculaire sont :
- Les kits de formation doivent être majoritairement compris entre 60 et 80% du plafond
- La plage de répétitions la plus confortable pour l’hypertrophie se situe entre 8 et 20 répétitions
Nous pouvons travailler pour muscler les épaules directement de 1 à 4 fois par semaine. Alors pourquoi une gamme aussi vaste ? Cela dépend de la programmation et de la quantité d’exercices de développé couché et de poussée que vous faites, et de la partie de l’épaule sur laquelle nous voulons travailler. Le deltoïde antérieur, en effet, est un muscle déjà particulièrement stimulé dans le développé couché à plat, par exemple.
L’importance des exercices isolés
Lors de la mise en place de votre plan d’entrainement, vous voudrez inclure des exercices isolés pour travailler sur chaque extrémité du deltoïde antérieur, latéral et postérieur pour obtenir un résultat au-dessus de vos attentes. Les exercices isolés se concentrent sur certains domaines.
Ici, le mouvement se produit uniquement dans une articulation, ce qui permet d’appliquer la résistance à un certain muscle. Voici quelques exercices de musculation isolés favorables suivis de conseils d’application :
- L’élévation latérale des bras aux haltères est un exemple de mouvement qui permet de solliciter directement la pointe médiale du deltoï Vous devez garder le dos droit, pieds écartés, et les bras étendus à vos côtés en soulevant les haltères. Chaque bras doit rester bien droit arrivé à la hauteur de vos oreilles.
- L’élévation avant fonctionne sur le deltoïde antérieur et sur les trapè Cet exercice peut être fait avec un haltère en position assise ou debout, pieds en bonne posture pour garder l’équilibre. Il est important de rester droit pour chaque posture employée.
- L’aviron haut est quant à lui un entrainement de l’épaule postérieure, mais agit également sur les trapè Vous pouvez vous servir d’un banc incliné et un haltère. Gardez les coudes légèrement pliées. Il est également possible d’effectuer des exercices de rowing menton avec corde.
Ainsi, pour chaque exercice au niveau des deltoïdes, vous serez en mesure de mieux solliciter et travailler votre prise de masse musculaire au niveau de l’ensemble de votre muscle.
Quand et à quelle fréquence former les épaules ?
Si travailler les jambes influe sur toute la partie bas de votre corps, les épaules sont quant à elles, intégrées dans le mouvement de nombreuses autres parties du haut du corps : triceps, pectoraux, etc. Elles peuvent être entrainées très facilement.
N’oubliez pas qu’une partie du corps doit être stimulée par un entrainement en résistance (rowing, élévation, presse militaire, etc.), puis avoir suffisamment de temps pour se reposer pour grandir. Il ne faudra donc pas négliger les temps de pause, la respiration et les durées d’exercices, que ce soit pour obtenir de la largeur pour les épaules, muscler les triceps, ou encore pour dynamiser les pectoraux.
Voici quelques conseils pour vous aider à travailler et muscler progressivement les épaules et à la bonne fréquence :
- Priorisez 2 à 3 exercices au niveau des épaules pour commencer (à l’exemple du développé militaire, du rowing menton, oiseau sur banc ou de l’élévation latérale)
- Faites 4 à 6 séries de travail par exercice pour ne pas obstruer les temps de récupération et pour une meilleure concentration. N’oubliez pas de maîtriser votre respiration au cours des exercices et de bien vous tenir sur vos pieds pour éviter le désé
- Les répétitions de séries doivent être comprises entre 12 et 15 pour les exercices isolés. Cela peut augmenter au fur et à mesure de votre étape de développement musculaire.
- Priorisez 2 séances d’entrainement des épaules par semaine et des jours de repos entre chaque séance.
Ces conseils vont vous permettre de mieux solliciter vos séances d’exercices pour une croissance constante de vos épaules et de vos pectoraux.
