Vous pratiquez la muscu depuis un certain temps, alors combien de fois, d'une manière inconsciente, avez-vous comparé votre taille de bras à celui de votre voisin dans votre salle d'entraînement. C'est aussi ce genre de détail qui vous permet de vous mesurer et donc de vous motiver dans votre quête d'évolution. Évidemment pour muscler vos bras, vous devez vous préparer un programme adapté à votre niveau physique pour arriver à atteindre votre objectif. Voici une liste de techniques diverses de curl pour progresser rapidement et varier votre travail du biceps.
Curl debout avec barre.
Si vous souhaitez développer force et volume, alors pratiquez le curl debout avec barre. Pour le bras, durant la flexion, le biceps se raidit, se contracte, gonfle et se raffermit. Le curl avec barre recrute parfaitement les muscles du bras , en particulier le chef court, celui qui donne la forme bombée.
Chargez au maximum de vos possibilités. Travaillez avec une technique parfaite, c'est à dire épaules basses, calées sur l'arrière, torse en avant et ajustez votre mouvement de flexion avec une amplitude suffisante. Conserver vos coudes collés le long du corps pour un travail en profondeur du biceps. Développez l'exercice de façon continue. Si vous avez un valgus du coude, c'est à dire que votre avant bras est légèrement désaxé du bras, soit vers l'intérieur, soit vers l'extérieur, prenez une barre EZ sur les coudées externes.
Curl avec haltères.
Vous souhaitez plutôt accentuer le gonflement du muscle, donc le curl avec haltères en charge maximum de vos possibilités, est le mouvement idéal. Debout bien sûr, mais également assis, ce qui limite le déplacement du corps et donc génère une meilleure maîtrise technique.
Lors des flexions, travaillez en supination, paumes vers le haut, ce qui est d'ailleurs le geste le plus naturel pour pratiquer votre mouvement. Il y aura une sollicitation de l'ensemble des muscles fléchisseurs du bras. L'idéal est de démarrer avec les haltères en position basse, le long des cuisses puis de les monter à l'équerre, enfin jusqu'à coller au biceps en provocant une rotation extérieure pour un travail plus intense.
Curl Ă poulie.
Vous voulez des biceps massifs alors adoptez le curl à poulie, basse et haute. Il met le biceps dans un état de tension musculaire continuelle durant l'exercice. Le fait de maintenir la pression sur le muscle sans cesser le mouvement, jusqu'à la fatigue, permettra à votre biceps de soutenir le travail pendant l'exercice. Vous gardez le principe du mouvement techniquement maîtrisé, avec obligatoirement une bonne position.
Le curl à poulies cumule les exercices les plus probants de la musculation que ce soit avec la barre ou les haltères, mettant en pression le brachial antérieur, la longue portion et la courte qui sont en tension quasi permanente.
Pour une évolution optimale, prenez la corde avec les mains en supination au niveau des hanches. Lors du mouvement, montez en contrôlant, les mains doivent terminer l'amplitude à hauteur du visage. Gardez à l'esprit que votre dos est bien droit et les coudes collés à vos flancs.
Curl incliné haltères.
Installer votre dossier en position basse ainsi vous aurez vos bras en arrière du corps. Cela Ă©tirera les biceps et privilĂ©giera leur dĂ©finition. N’effectuez pas de rotation de vos poignets, conservez les en supination de telle manière Ă solliciter fortement le brachial antĂ©rieur et la longue portion sans dĂ©laisser la courte portion.
La meilleure méthode est de rester la tête contre le dossier, de monter les haltères ensemble, de retenir la descente pour éviter que les coudes ne reculent trop, selon la charge , et ne mettent en difficulté des biceps trop relâchés. Au contraire, à la fin du fléchissement, contractez vos biceps pour les garder sous tension.
Concentration curl.
Le concentration curl ou curl concentrĂ© en français, est LE mouvement d’isolation de base pour les biceps. Redoutable d’efficacitĂ© pour gagner en masse et dĂ©finir au mieux la courte et la longue portion ainsi que le brachial antĂ©rieur. Le curl concentrĂ© vous Ă©pargne le geste trichĂ©, ou la mobilisation inutile du dos. C’est donc un mouvement ou le biceps est en tension optimum.
La meilleure position est, bien sĂ»r d’ĂŞtre assis, jambes Ă©cartĂ©es, pieds bien Ă plat, penchĂ© Ă peine, dos droit, prise de l’haltère en supination, le coude repose sur l’intĂ©rieur de la cuisse vers le genou, la partie supĂ©rieure du bras est complètement immobile pendant le mouvement. Soulevez l’haltère jusqu’Ă l’Ă©paule sans tourner le poignet. Vous devez ĂŞtre toujours en maĂ®trise lente pour sentir vos muscles travailler que ce soit Ă la montĂ©e ou Ă la descente.
Curl au pupitre inversé.
Inutile d’indiquer qu’il s’agit d’un exercice indispensable pour gonfler vos biceps
Utilisez le pupitre. Le bras doit rester dans l’axe du sol, les mains en pronation, vers le bas. Variez les sensations avec haltères, poulies, barre, barre EZ. Faites plusieurs reps en mettant les poignets en arrière pour donner Ă la barre une poussĂ©e qui aidera l’amplitude.
Curl avec prise marteau.
C’est un exercice très efficace en finition. Avec haltères ou aux poulies, le curl avec prise marteau est le mouvement type qui vous aidera Ă une dĂ©finition idĂ©ale du brachial antĂ©rieur, mais aussi du long supinateur, muscle de l’avant bras.
C’est une variante du curl haltère classique qui s’exĂ©cute en prise neutre, aussi appelĂ©e prise marteau car les paumes sont tournĂ©es vers le corps. Un conseil, conservez vos bras le long du corps et contrĂ´lez au maximum la tension. Faites plusieurs sĂ©ries pour stresser le plus possible vos biceps.
