La taille des biceps est une qualité physique admirée chez un homme. Plus ils sont gros, plus ils sont impressionnants et puissants. Ce qui n’est pas évident, c’est comment faire pour les obtenir. Afin d’obtenir un physique vigoureux, il est essentiel d’effectuer des exercices basiques. Ils poussent le corps humain à dépenser de l’énergie et à produire un énorme effort.
Pour développer vos biceps de manière convenable, il vous faudrait pratiquer des curls en position debout à l’aide d’une tige de métal, d’une tige de métal EZ ou de poids. Vous vous ferez également aider de poulies qui assurent une tension constante et qui exerce cette même tension sur vos biceps tout au long de l’entraînement, ce qui s’avère essentiel pour renforcer le développement de muscles ciblés.
Ces exercices vous aideront à déterminer l’action du muscle concerné et contribueront à une accumulation excessive musculaire de haute intensité. D’où le curl à la poulie qui est un exercice de musculation des bras très adapté pour se muscler les biceps. On distingue ici quatre variantes du curl à la poulie.
Curl a la poulie vis-à-vis
Cet entraînement réalisé à l’aide d’une poulie face à face se trouve être un remarquable exercice pour développer les muscles des bras. Les culturistes l’adoptent pour améliorer la bonne croissance des muscles du biceps du bras. Ce curl poulie donne également une fière allure au biceps et aux différents muscles sollicités.
COMMENT L’EXÉCUTER ?
- Ajustez les anses du matériel à une hauteur d’environ 30 cm au-dessus des épaules. Il vous est possible de régler jusqu’à 10 cm en plus de la hauteur précédemment énoncée.
- Agrippez les anses avec les paumes face au ciel et mettez-vous entre les deux poulies en ajustant votre appui. En position initiale, veuillez fléchir un peu les bras ou étirez-les totalement des deux côtés, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol ou en position oblique.
- Prenez une inspiration et capturez l’air dans vos poumons en pliant les coudes pour ramener les mains vers vous. Vos bras doivent prendre la forme de guillemets.
- Bloquez le mouvement quelques secondes en rejetant l’air des poumons. Reprenez la position initiale en étirant doucement les bras.
- Reprenez votre souffle en détendant les muscles et répétez le nombre de fois désiré.
- Veillez à maintenir le corps le plus immobile possible surtout au niveau de l’articulation de l’épaule. Un mouvement brusque pourrait entraîner un déboîtement de l’épaule ou autre blessure grave.
Quels sont les muscles cibles ?
Les principaux muscles en action sont bien évidemment ceux du bras. Il s’agit entre autres du biceps du bras, du muscle brachial et le plus long des deux muscles de l’avant-bras responsable de mouvement de supination. Les muscles du biceps sont très marqués dans la partie citérieure du bras. Quand ils sont bien définis, on peut voir distinctement une division séparant la grande portion de la plus courte. Cette description lui procure une vigueur satisfaisante pour les mouvements de supination de la partie du bras comprise entre le poignet et le coude. Le muscle brachial est un muscle profond de loge antérieure du bras qui se situe sous le biceps.
Il est le principal moteur des mouvements fléchis de l’articulation du coude. Le plus long des muscles supinateurs débute sur l’extrémité humérale pour finir sur la base de l’extension osseuse et pointue du radius. Le muscle supinateur long intervenant dans les mouvements de supination et ceux du coude se retrouve quant à lui dans l’avant-bras. Quant au muscle rond en pronation, il est caché par le supinateur long et localisé en oblique au-dessus et sur la partie citérieure de la zone inférieure du bras.
Quelques conseils pour cet exercice ?
- N’hésitez pas à maintenir les bras immobiles pour une action diverse des muscles sollicités. Tentez un mouvement autre que celui décrit pourrait s’avérer dangereux pour les muscles sensibles à cet exercice. De plus, il diminuerait l’effort sur les muscles cibles.
- Ajustez votre droiture et immobilisez-la pour effectuer une flexion simultanée des bras. Ceci est primordial quand vous utilisez des charges massives. Évitez tout mouvement unilatéral avec des charges massives. Votre corps et vos articulations s’en retrouveraient basculé dans tous les sens et ceci peut s’avérer très dangereux.
- Comme astuce pour garder la position verticale de votre buste, bloquez votre respiration avec une grande bouffe d’air durant la phase la plus stressante du mouvement. Ceci vous permettra également d’effectuer une force plus conséquente avec un risque réduit.
- Suivant votre taille et celle de vos bras, faites un réglage du matériel de telle sorte que vos mains soient toujours au niveau du haut de votre tête quand vos bras prennent la position guillemets. L’amplitude sera ainsi maximale et il s’en suivra d’une contraction maximale des muscles sollicités. L’amplitude est diminuée si la hauteur des bras est trop élevée.
- Lorsque vous maintenez les bras dans l’alignement des épaules, la partie longue du biceps se retrouve sur la droite du tirage. Cette même partie du biceps se resserre autour de la jointure de l’épaule pour un bon équilibre et assurer le déplacement de l’avant-bras au niveau du médian de bras. D’où l’efficacité de ce mouvement pour la partie longue du biceps.
- Agrippez fermement les anses de manière à ce que votre prise ne soit pas relâchée pendant l’exercice. Donnez plus d’intensité à votre entraînement en fléchissant délicatement les poignets toujours bien agrippés. Ce détail suscitera le travail des muscles de la partie supérieure comprise entre le poignet et le coude. Limitez d’éventuelles blessures en maintenant la prise en main ferme ou légèrement pliée. Pensez également à garder la partie du levier comprise entre le point d’appui et celui auquel est appliquée la force.
Curl debout à la poulie
Comment l’exécuter ?
- En position debout et proche de la poulie, mettez un écart entre vos pieds dans l’alignement des épaules. Les pieds tournés vers l’extérieur, les jambes raides, mais les genoux lâches.
- Agrippez la tige métallique droite avec anneau rotatif ou celle coudée en prise supination main.
- Pliez légèrement les coudes.
- Prenez une profonde inspiration et levez la tige métallique en retenant l’air dans vos poumons. Gardez les coudes en contact avec le corps ou décalez-les un peu vers l’avant.
- Resserrez les biceps au point culminant du mouvement dès que vos mains atteignent un niveau au-dessus du buste.
- Faites une pause en bas avant de reprendre le mouvement autant de fois désiré.
- Maintenez la droiture de votre dos et gardez les abdos fermes durant l’ascension et le mouvement inverse.
Quelques conseils pour cet exercice ?
- Positionnez-vous assez près des poids servant à contrebalancer la force exercée. Le fil partant de la poulie pour aller se fixer à la tige métallique doit pratiquement prendre la forme d’une droite. Modifiez votre distance par rapport au matériel afin de mieux faire recours aux muscles sollicités. Leur implication est nécessaire contre la force produite par les feuilles épaisses métalliques.
- Préférez la prise en main paume face au ciel pour bien travailler les muscles du biceps et du fléchisseur mono-articulaire du coude. Vous pouvez également opter pour la prise en main paume face au sol si vous voulez diminuer le stress au niveau des biceps. Cela aura également pour effet d’accentuer l’intervention du muscle fléchisseur mono-articulaire du coude. Autre astuce, la prise en main paume face au ciel avec la tige métallique EZ promet un résultat satisfaisant.
- Maintenez en place les coudes contre votre poitrine ou déplacez-les un peu vers l’avant. Éviter de les balancer pendant la séance au risque d’impliquer les deltoïdes citérieurs.
- Gardez une résistance favorable sur les muscles responsables de la flexion des coudes en maintenant une posture droite. Évitez de basculer votre haut du corps pour empêcher que la tension passe des biceps à la partie inférieure dorsale. La position droite du dos et la tonicité des abdos sont la clé pour une meilleure sécurité et efficacité. Le tout réduit aussi de manière significative la tension sur les palets circulaires situés entre les vertèbres.
- Stoppez votre respiration au moment où vous pliez le bras dans le but de maintenir votre haut de corps durant tout le mouvement. Utilisez cette technique à chaque fois que la tension se fait grande pour vous assurer une meilleure stabilité et vous donner plus de cran.
- Maintenez les médians des bras délicatement pliés en positon initial. Cela estompera un peu leur effort lorsque les bras se retrouveront entièrement étendus. Cette posture permet également de s’exercer avec des poids plus élevés. Les biceps et les muscles fléchisseurs s’en retrouvent bien développés et mieux définis.
- Une variante de cet exercice est celle exercée sur un seul côté à la poulie basse.
Curl concentre à la poulie
Comment l’exécuter ?
- Démarrez le curl en position debout avec les pieds éloignés l’un de l’autre d’une distance de 30 cm environ. Pliez les jambes en vue d’adopter la position de départ pour faire un squat.
- Mettez vos bras tendus en contact avec vos genoux en position supination main. Les coudes étirés dépassant légèrement les genoux.
- Inspirez profondément et remontez la partie postérieure de votre bassin pour aller chercher la tige métallique attachée à la poulie basse.
- Ramenez la partie postérieure de votre bassin au niveau des cuisses dans une position face au sol.
- Pliez les médians du bras et tirez la charge jusqu’à ce qu’elle effleure votre tête. Revenez à la position de départ en ramenant tout doucement la charge avant de reprendre l’exercice le nombre de fois désiré.
Quelques conseils pour cet exercice ?
- Cet exercice s’avère être très éprouvant. De ce fait, nous vous conseillons d’opter pour des séries de courtes durées. Optez également pour des charges plus massives pour maximiser le travail durant la courte rétention d’air dans vos poumons.
- S’il vous est possible d’absorber et de rejeter de l’air de vos poumons durant le mouvement, faites-le sans hésiter.
- Ne courbez pas votre dorsal durant la série. Dans ce cas, un stress aigu se fait ressentir au niveau de la zone lombaire. En somme, veuillez maintenir immobile la partie postérieure de votre bassin durant toute la série. Pour vous faciliter la tâche, ramenez vers le bas la partie postérieure de votre bassin en pliant les bras.
Curl couche à la poulie basse
Cet exercice est similaire au précédent avec l’utilisation de la poulie basse. Néanmoins, le mouvement est réalisé sur un plan couché. L’individu voulant exécuter cet entraînement doit être obligatoirement couché sur la planche d’un tirage parallèle au sol. L’utilisation de la poulie permet d’exercer une haute tension sur les muscles pour un effort maximal de ces derniers.
Le matériel permet aussi de contrôler la tension appliquée sur les muscles avec un risque limité. Il est moins éprouvant que le précédent, mais demande une grande discipline. Il est donc conseillé de faire des répétitions longues pour accentuer le stress exercé sur les muscles du biceps.
Comment l’exécuter ?
- Commencez toujours par ajuster la poulie avant de démarrer l’entraînement. Fixez la poulie au cran à la hauteur la plus basse possible.
- Plaquez chaque pied de chaque côté du câble en gardant un appui ferme contre le matériel.
- Agrippez la tige métallique avec anneau pivotant. Mettez-vous en position paume face au ciel et élargissez l’espace entre vos mains de telle sorte que vos bras fassent chacun un angle droit.
- Prenez une impressionnante inspiration et ramenez la tige métallique tout droit vers la base de tête. Éviterez de resserrer complètement les muscles biceps.
- Reprenez la position initiale en ramenant tout en douceur la charge et en expulsant l’air de vos poumons.
Quelques conseils pour cet exercice ?
- Diversifiez un peu l’excitation des muscles en variant les tiges métalliques et en travaillant sur différents écarts entre mains sur la barre.
- Changez successivement vos prises de mains d’une répétition à une autre dans le but d’exercer différents degrés de tension sur les muscles cibles.
- L’avantage de la poulie est de varier les charges en crescendo et en decrescendo. Un bon conseil, appliquez un rythme decrescendo entre les charges pour vos séries d’entraînement.
Le curl à la poulie est un excellent exercice de musculation des biceps, du brachial antérieur et du muscle supinateur long. Il permet le développement massif et contrôle des biceps avec des charges plus lourdes. En suivant les consignes et conseils de chaque variante, vous pourrez obtenir un résultat satisfaisant.
