Le biceps est un muscle qui se situe dans la partie supérieure du bras ou de la cuisse. On distingue le biceps brachial ou du bras et le biceps fémoral ou du fémur de la cuisse. Il est la représentation de la force et de la puissance d’un homme. Quand il est bien travaillé, il a une allure massive et bien définie, clairement visible à l’œil nu. Le biceps du bras prend une forme bombée quasiment ronde quand on le contracte au maximum. Cela révèle le caractère fléchisseur et vigoureux de ce muscle.
Pour développer les biceps, il faudrait donc des exercices qui pousseront les biceps à leur contraction maximale. Ces exercices devront être d’une grande ampleur et devront se faire de manière contrôlée. Ils devront également être capables d’aider les biceps à soulever des charges lourdes avec aisance. De ce fait, le curl haltère est un exercice de musculation des bras très adapté pour des biceps bien développés.
Il permet le développement volumineux et contrôlé des biceps. Les culturistes emploient ces exercices régulièrement pour développer leur trophée. Les biceps sont en effet la partie la plus travaillée en matière de musculation. Tout athlète qui se dit fort s’est nécessairement entraîné à faire des curls. Il en existe sept variantes avec les haltères.
Curl haltères avec rotation
Le muscle biceps du bras est entièrement impliqué dans l’action requise quand on utilise un curl avec une prise de main paume face au sol. Un curl renversé changerait l’angle d’action des muscles et réduirait leur travail total. Quant à celui congestionné, il s’avère être plus éprouvant, car il requiert une discipline propre à lui et une grande implication personnelle durant tout le procédé. C’est une technique légèrement avancée et elle demande à être parfaitement focalisée lors des performances.
Les curls haltères se résument en un mouvement fléchi du médian du bras. Il est question ici des fonctions premières des muscles du biceps du bras et de celui fléchisseur mono-articulaire du médian du bras. Néanmoins, il arrive d’omettre un autre mouvement très élaboré de ces mêmes muscles. Il s’agit entre autres de la course décisive de la plante des mains, les ramenant tournées face au ciel.
Cette motricité n’est pas vraiment visible quand le bras est étiré contrairement à quand il prend la forme d’un angle droit. Ce détail est simple à examiner en entreprenant la flexion du bras et en resserrant le muscle du bras. Dès cet instant, faites une rotation de votre poignet vers l’extérieur le plus possible (le doigt juvénile en direction de l’épaule).
Vous sentirez que vous pouvez vous cramponner pour fournir un peu plus d’effort au niveau des muscles. L’alliance abattement/paume face au ciel que favorise le curl avec poids en révolution est le secret pour agrandir essentiellement la musculation des muscles du bras.
Comment l’exécuter ?
- En position debout ou assise, cherchez une stabilité en augmentant la distance entre vos pieds, les bras le long du corps, les haltères en main et les paumes parallèles à vos cuisses de chaque côté de votre corps.
- Maintenez verticalement le buste et pliez les bras l’un après l’autre.
- Fléchissez le bras jusqu’à ce qu’il fasse un angle de 45˚ avec l’avant-bras ; la paume toujours tournée vers votre visage.
- Enfin, renversez le mouvement pour revenir à la position initiale
Quels sont les muscles cibles ?
Les principaux muscles en action sont bien évidemment ceux du bras. Il s’agit entre autres du biceps du bras, du muscle brachial et de deux muscles de l’avant-bras appelés muscles supinateurs. Les faisceaux de muscles du biceps du bras, au nombre de deux, se distinguent clairement sur des sportifs ayant une bonne musculation.
Le plus long se présente en haut de la fosse glénoïdale du scapula tandis que le plus court se situe sur la partie en forme de bec du scapula. Les faisceaux bicipitaux se croisent en bas sur la partie fibreuse de l’extrémité du muscle au niveau de la jonction du coude où elle se fixe sur la bosse du muscle biceps.
Le muscle brachial est un muscle profond de loge antérieure du bras qui se situe sous le biceps. Il part de la partie basse en forme de tube de l’humérus pour finir sur la partie en forme de bec du ulna. Le plus grand des muscles supinateurs débute sur l’extrémité humérale pour finir sur la base de l’extension osseuse et pointue du radius.
Quant au petit supinateur, il est constitué de deux faisceaux dont l’un est plus loin et l’autre proche de la surface. Le faisceau le plus loin passe au travers en se prolongeant sur l’ulna juste en bas du creux restreint de la partie en forme sigma du gros intestin. Quant au faisceau proche de la surface, il est en diagonale pratiquement droit et s’incruste plus haut sur la partie citérieure de l’épicondyle.
Il se poursuit sur le ligament radial extérieur et la couche ultérieure de la cavité du biceps de l’ulna en bas de celle en forme de sigma du gros intestin. Il se finit sur la partie citérieure au niveau du cou du petit os de l’avant-bras au côté du pouce.
Quelques conseils pour cet exercice
Il vous faudra :
- Maintenir la position naturelle de votre corps en laissant votre bras suivre la rotation normale du coude depuis la position initiale du mouvement. Il s’agira d’adopter une prise neutre en début du mouvement, puis de poursuivre en prise main paume dos à vous avant la flexion du bras en angle droit. Ensuite, terminez en prise main paume face à vous. Veillez également à ne pas prendre des charges excessivement lourdes.
- Respecter les consignes d’exécution du mouvement pour une action maximale des muscles en action. Les muscles intervenants sont des muscles fléchisseurs mono-articulaires du coude et responsables des mouvements de supination et de pronation. Ils assurent donc l’efficacité du mouvement en démarrant avec une contraction à haute intensité pour soulever la charge dans une direction rectiligne. Des charges de plus en plus conséquentes pourront être également tirées.
- Éviter de trop décoller le bras de votre tronc. Cela fera vaciller le poids de l’action des biceps à l’épaule, ce qui peut s’avérer dangereux pour l’épaule.
- Exécuter l’exercice intégralement en gardant le buste droit. Cet exercice est bien adapté pour la musculation complète du biceps. Il est plus efficace si et seulement si les paumes sont tournées vers le ciel lorsque le bras passe son angle droit au cours du mouvement.
- Éviter un stress supplémentaire en portant des charges excessivement lourdes. L’avantage de l’entraînement est de miser sur le développement des biceps. Une modification du mouvement due à un excès de charges fera ralentir le processus. De plus, cela impliquera l’action de muscles autre que ceux visés comme les épaules et la partie dorsale.
- Plier le poignet durant le mouvement pour décoller une charge élevée. Cette astuce vise à activer les fonctions primaires des muscles sollicités. Cet ensemble de flexions à divers niveau et angle poussera lesdits muscles à un étirement maximal dans la portée de charges plus conséquentes. Veillez à éviter tout mouvement brusque dans la flexion des articulations.
Curl haltères incline
Cet exercice est presque similaire au curl avec rotation. La différence ici est qu’il se réalise en position assise sur un plan incliné. Il fait travailler uniquement les biceps à l’aide d’haltères en main et de manière simultanée. Il permet aussi de rectifier l’équilibre entre différents biceps.
Comment l’exécuter ?
- Prenez place sur un plan incliné en restant immobile. Utilisez de préférence un banc adapté au mouvement à effectuer. En position assise, votre dos doit faire la moitié d’un angle droit au niveau de votre hanche.
- Attrapez les haltères en prise marteau, les bras ballants.
- Emprisonnez une bouffée d’air dans vos poumons en fléchissant les bras. Éviter tout autre mouvement inutile.
- Effectuez un mouvement du poignet en pronation main pour mieux impliquer l’action des biceps. Lorsque vote bras atteint un angle de 90˚, faites un mouvement en supination main pour terminer la flexion. Le détail relatif à la rotation des poignets est primordial pour un meilleur résultat satisfaisant. Veuillez le réaliser à la lettre.
- Reprenez la position initiale en expulsant l’air de vos poumons. N’oubliez pas, les paumes font face au corps en position initiale. Réaliser le schéma le nombre de fois souhaité pour continuer l’entraînement.
- Rester le plus immobile possible tout au long du mouvement. Un mouvement autre que celui décrit est jugé inutile et pourrait être dangereux.
- Un meilleur résultat nécessite une contraction à haute intensité des biceps. Dans ce cas, maintenez quelques secondes la position au point culminant du mouvement en faisant appel aux biceps.
Quels sont les muscles cibles ?
Les muscles impliqués ici sont les muscles primaires du bras. On distingue le muscle biceps du bras qui favorise l’articulation du coude et le mouvement supinateur de la partie du bras située entre le coude et le poignet. Le muscle brachial qui est inséré sous le muscle biceps du bras. Il intervient également dans la rotation de l’articulation médiane du bras.
Le muscle supinateur long définissant l’allure du bras se retrouve, quant à lui, dans la partie inférieure du bras. Il intervient dans les mouvements de rotation du poignet avec les paumes tournées vers le ciel et l’abattement de l’articulation médiane du bras. En dernier, toujours pour l’abattement du coude, le muscle dit rond. Il est responsable du mouvement en prise main paumes tournées vers le sol et se loge dans la partie du bras située entre le coude et le poignet.
Quelques conseils pour cet exercice
- Privilégiez le mouvement des poignets avec les paumes tournées vers le ciel pour solliciter les biceps.
- Mesurez l’efficacité de cet entraînement en le confrontant à d’autres et vous verrez qu’il fait travailler le plus les biceps. Le plan incliné a l’avantage d’augmenter la contraction des muscles sollicités. Cela se vérifie, car les muscles se battent non seulement pour soulever les poids, mais aussi contre la pesanteur sous cet angle incliné. La partie haute du biceps se retrouve donc très tendue dès que le bras s’étend vers le bas.
- Gardez votre corps le plus immobile possible tout au long du mouvement.
- Évitez toute charge exagérément lourde pour votre sécurité. Pour une contraction poussée du biceps, exercez une prise marteau au début du mouvement. La position marteau est nécessaire pour un double resserrement des muscles du biceps.
- Veillez à ne pas déplacer les coudes pour éviter un stress de l’articulation des épaules.
- Pliez doucement les coudes lors de l’utilisation de gros haltères. Réduisez le temps avant la rotation et mettez un peu de force lors de la rotation du bras. Cela vous procurera plus d’aisance et vous obtiendrez un bon résultat.
Curl haltère au pupitre
Cet entraînement vise à donner une allure massive aux biceps. Il a pour particularité d’annuler l’action des épaules dans l’exercice du mouvement. Il s’exécute sur un bras à la fois pour permettre une concentration dans l’effort du muscle biceps. Cela permet d’améliorer la croissance d’un bras par rapport à l’autre.
Comment l’exécuter ?
Pour ce faire :
- Privilégiez un plan incliné pour effectuer le curl haltère en position debout. Ce schéma garantit un maintien stable et un bon résultat.
- Plaquez le bras et non l’avant-bras contre le dossier bien garni du pupitre. Veuillez ajuster la hauteur pour votre confort debout.
- Démarrez avec les coudes fléchis et haltère en supination main. Il vous est possible de réaliser le mouvement avec les deux bras.
- Appuyez-vous sur la partie supérieure de votre bras et non sur votre coude. Les coudes doivent dépasser le dossier du support. Assurez-vous qu’il soit volumineux et bien garni.
- Emprisonnez une grande bouffée d’air dans vos poumons tout en soulevant l’haltère à l’aide de la flexion des coudes. Ensuite, expulsez l’air de vos poumons quand vous atteignez le point culminant lors de la montée de la charge.
- Contrôlez la célérité de l’entraînement en ramenant vos avant-bras en position perpendiculaire au sol.
- Reposez-vous quelques secondes pendant que vos bras sont presque étirés, puis reprenez l’entraînement.
Quelques conseils pour cet exercice
- Maintenez constamment la partie du bras comprise entre l’épaule et le coude sur le support penché et garni. Cela visera à réguler la flexion des coudes et à concentrer l’effort au niveau des biceps uniquement.
- Posez vos coudes sur un support bien garni de préférence si vous vous sentez plus à l’aise dans cette position. Dans le cas contraire, veuillez éviter tout contact entre le coude et le pupitre. Votre appui se portera uniquement sur la partie inférieure du biceps du bras.
- Évitez d’ouvrir entièrement les bras surtout en cas de charges élevées. Gardez les coudes fléchis pour éviter tout dommage causé aux bras.
- En vue d’augmenter l’effort, maintenez votre corps stable en retenant votre souffle pour déployer plus de force.
- Chercher la position la plus confortable possible pour conserver votre cops immobile durant tout l’entraînement. Si une partie de votre corps balance, l’effort des biceps sera transféré vers des zones sensibles à cet exercice. Un risque de fracture ou autre blessure grave s’en suivra.
- Marquez un temps mort de quelques secondes lorsque votre avant-bras se retrouve parallèle au sol. Intensifiez la contraction quand le muscle est le plus stressé.
Curl haltère au banc
Ce curl est très approprié pour un travail solo des biceps. La meilleure perspective est d’effectuer cet entraînement de musculation avec un banc Larry Scott. Il vous maintiendra stable tout en réduisant les mouvements inutiles du bras. À défaut de ce banc adapté, vous pouvez l’exécuter en position debout en travaillant un bras à la fois.
Curl alterné des avant-bras en supination
Il est semblable au curl avec rotation à la différence qu’il se réalise en position debout. Veillez à garder le corps et la tête droite durant toute la séance. Gardez le buste et la hanche immobile. Cela vous évitera d’éventuels risques de blessures. Les bras sont en permanence plaqués au corps. L’exercice peut se faire en alternance des bras tout comme de manière simultanée.
Curl haltères prise marteau
Cet entraînement en prise neutre implique les muscles autour de l’articulation du coude. De ce fait, les muscles de la partie supérieure et inférieure du bras entrent en jeu. Ils interviennent également dans d’autres mouvements autres que les curls tels que les exercices avec les barres ou les tirages.
Curl concentré
Cet entraînement est particulièrement éprouvant et difficile à réaliser. Il vous faudra de la patience et du temps pour vous habituer. Il s’exécute sur un bras à la fois pour permettre une concentration dans l’effort du muscle biceps. Cela permet d’améliorer la croissance d’un bras par rapport à l’autre.
Comment l’exécuter ?
- Démarrez en positon assis sur un banc. Augmentez l’écart entre vos jambes et plaquez vos pieds contre le sol pour un bon appui.
- Effectuez le premier schéma du mouvement en débutant par votre côté droit. Basculez légèrement vers l’avant et prenez appui sur votre coude libre. Vous pouvez également prendre appui en plaçant votre main libre sur la cuisse opposée. Plaquez le triceps de votre bras droit contre la partie interne de votre cuisse.
- Empoignez l’haltère avec la main qui doit travailler, paume face au ciel. Continuez en fléchissant délicatement le coude.
- Emprisonnez une bouffée d’air dans vos poumons en soulevant la charge vers votre buste. La charge doit se retrouver presque en contact avec votre buste.
- Retirez un peu d’air de vos poumons après avoir effectué la partie sensible du mouvement.
- Prenez un court temps mort avant de relâcher complètement l’air de vos poumons tout en reprenant la position initiale. Veillez à ne pas faire de mouvement brusque.
- Travaillez uniquement le biceps et aucune partie de votre corps. Évitez de balancer le bras ou de décoller votre triceps de votre cuisse.
- Exécutez le même mouvement avec le biceps gauche après avoir fini de travailler celui du droit.
Quelques conseils pour cet exercice
- Jouez sur votre triceps en contact permanent avec votre cuisse, le coude qui dépasse comme dans le schéma du curl haltère au pupitre. Cela vous donne plus de stabilité et vous permet aussi d’augmenter l’action du biceps.
- La prise marteau permet d’accentuer le stress des muscles sollicités. N’hésitez pas à l’utiliser pour un meilleur entraînement.
- N’hésitez pas également à varier les prises pour une action diverse des muscles sollicités. Démarrez en prise marteau puis en supination dès que votre avant-bras passe la perpendiculaire à votre cuisse. Enfin, renversez le mouvement pour revenir à la position initiale. Cet entraînement est le meilleur en termes de contrôle de la célérité, de l’extension du mouvement et de la droiture.
Le curl haltère est un excellent exercice de musculation des biceps. Il permet le développement massif et le contrôle des biceps. Le biceps étant un vigoureux muscle fléchisseur, il intervient dans la portée de lourdes charges. Le curl haltère vise à travailler principalement les muscles du biceps, le brachial antérieur et les muscles supinateurs long et court. En suivant les consignes et conseils de chaque variante, vous pourrez obtenir un résultat satisfaisant.
