Faire du sport est un programme important pour votre bien-être. Il suffit de connaître vos objectifs afin de cibler l’exercice physique convenable. Par exemple si vous voulez accroître le volume des muscles de vos bras, le programme qu’il vous faut est le curl à la barre. C’est un programme qui sollicite plus les biceps. Il est composé de quatre variantes dont l’exécution ainsi que les objectifs diffèrent. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce sport.
Curl barre en supination
La première variante de cette discipline que nous aborderons dans cet article est le curl barre en supination. Que devez-vous savoir de l’exécution de cette variante et comment s’y prendre pour bien mener vos entraînements ?
Comment exécuter cet exercice ?
Le curl en supination est un exercice exécuté dans la position debout. Le seul instrument de travail à utiliser dans ce cadre est la barre. Pour bien pratiquer ce sport, la prise de la bonne posture est importante. Pour cela, dans un premier temps, vous devez écarter vos deux pieds. Faites en sorte que la distance entre les pieds reste dans la largeur des épaules.
Dans un deuxième temps, vous tendez correctement vos bras pour qu’ils atteignent le niveau des cuisses. Saisissez à présent la barre avec les bras écartés. La distance entre les bras doit être la même que celle observée entre les deux pieds. De même, au moment de la prise de la barre, vos mains doivent être en supination. Et quand on parle de la main en supination, cela voudra dire tout simplement que la paume de vos mains doit être tournée vers le haut.
Dans cette position, il est recommandé de bloquer votre respiration suite à une profonde inspiration. Montez ensuite la barre jusqu’au niveau des pectoraux. Cependant, lors de l’exécution des mouvements, il est important de veiller au respect de certains gestes. Par exemple, tout au long de l’exercice, vous devez savoir que vos bras doivent rester collés à votre corps.
De même, avant la montée de la charge, vous devez fléchir les coudes ainsi que les avant-bras au rythme du mouvement. Lorsque vous montez la barre au niveau des pectoraux, il est conseillé de bloquer brièvement le mouvement tout en expirant. Cependant, lorsque vous sentez votre force s’épuiser, vous descendez tout doucement la charge tout en gardant la même posture.
Les techniques d’entraînement
L’objectif de cet exercice est de travailler les muscles de vos bras pour avoir une corpulence plus volumineuse. Ainsi, pour atteindre cet objectif, il est primordial d’exécuter parfaitement les différents mouvements pendant lesquels vous devez développer certaines techniques.
En premier lieu, faites en sorte que tout votre corps reste dans un plan strictement vertical. Mieux, un accent particulier est mis sur le buste qui doit rester bien droit durant tout le programme d’entraînement. Pour cause, lorsque les épaules sont fléchies vers l’avant ou vers l’arrière, vous diminuez ainsi la pression qu’exerce l’intensité des mouvements sur les biceps. Pire, cette mauvaise posture peut avoir des conséquences sur votre colonne vertébrale.
En deuxième lieu, pour maintenir la tension constante dans les biceps, sachez que vous devez serrer vos coudes aux différents flancs. Lorsqu’au cours de vos mouvements, vous déplacez les bras qui se détachent finalement des flancs, sachez que lors des mouvements, les biceps se relâchent et l’exécution de l’exercice vous paraît plus simple. Par conséquent, l’effet que ces mouvements doivent procurer aux biceps à moins d’impact.
En troisième lieu, pour pratiquer le curl en supination, il faut trouver une barre qui possède un poids convenable. En effet, lorsque vous travaillez avec une charge excessivement lourde, vous avez tendance à vous faire aider par le bassin au cours de la montée, ce qui réduit d’une part la pression musculaire et d’autre part peut provoquer des blessures au niveau de la partie supérieure des lombaires. C’est pourquoi il est recommandé de vous exercer avec une barre dont le poids est à votre portée, puisque avec une charge plus lourde, il vous sera difficile d’atteindre l’amplitude optimale.
En quatrième lieu, lors de la prise de la bonne posture, vous devez éviter de trop écarter vos bras. Lorsque la distance entre vos bras va au-delà de la largeur des épaules, vous ne travaillez plus l’ensemble des biceps. La tension est plus concentrée sur une petite partie des biceps.
Curl barre en pronation
L’autre variante de cette discipline est le curl barre en pronation. Si vous voulez renforcer le brachial antérieure et le biceps brachial, cet exercice est un programme parfait. Il travaille la partie inférieure de vos bras. Voici quelques astuces pour bien faire cet exercice.
Les astuces pour bien exécuter le curl barre en pronation
Pour faire le curl avec la barre en pronation, mettez-vous dans la position debout. Vous écartez vos pieds légèrement afin qu’ils ne dépassent pas la largeur des épaules. En maintenant votre corps dans un plan vertical, vous relâchez complètement vos bras. Ensuite, vous prenez la barre avec vos deux mains en pronation, ce qui voudra dire que la paume de vos mains doit être tournée vers vos cuisses lorsque vous tenez la charge.
Il sied de vous rappeler que l’écartement de vos pieds ainsi que de vos bras doit respecter le plan des épaules. Laisser vos bras se faire tirer par le poids de la charge. Sans verrouiller vos coudes et sans muscler vos bras, bloquez votre respiration après avoir observé un bon moment d’une profonde inspiration. Penchez à présent légèrement vos épaules vers l’arrière et soulevez la charge jusqu’à la hauteur des épaules.
Lors de la montée de la barre, vos bras doivent être fixes et le buste doit être maintenu tout droit. Vous devez éviter que vos coudes penchent vers l’avant au cours des mouvements et surtout lors de la montée de la barre. Il est important de bloquer la charge pour quelques secondes une fois arrivée au pic. Ensuite, expirez profondément et vous descendez la barre au niveau des cuisses avant de reprendre le même exercice.
Comment mieux s’entraîner ?
Pour mieux vous entraîner afin d’obtenir de meilleurs résultats, l’application de quelques techniques est utile. Comme premier conseil, vous devez veiller particulièrement à la position de votre buste. En effet, pendant toute la durée de votre entraînement, le buste doit rester dans un plan vertical.
Il est déconseillé de pencher vos hanches, que ce soit vers l’avant ou vers l’arrière lors de la montée ou de la descente de la charge, même si cette dernière est lourde. Cependant, dans cet exercice physique, vu que les biceps sont moins sollicités, l’idéal est de choisir une barre qui pèse moins. Ce choix n’impactera pas le résultat une fois que vous respectez les différentes recommandations d’exécution.
Le but de curl barre en pronation est de tonifier le brachial antérieure. Pour cela, au cours de votre entraînement, la seule partie de votre corps à mettre en mouvement est l’avant-bras. Ainsi, vous devez éviter de fléchir vos coudes. Ces dernières doivent se resserrer de chaque côté sur les flancs puisqu’en les laissant fléchir lors des mouvements, vous sollicitez plus les deltoïdes antérieurs que le brachial antérieure. Le grand facteur qui favorise cette déconcentration est le poids de la charge. Plus la barre pèse, plus vous avez de difficultés à respecter la bonne posture.
Le biceps est un muscle qui cadre à lui seul deux corps musculaires. Ainsi, lorsque vous soulevez la charge, l’étirement de sa partie supérieure exerce une forte contraction au niveau des coudes, et c’est ce qui constitue la complexité de cet exercice. En revanche, lorsque les coudes sont en mouvement, les tendons se relâchent et vous avez plus de facilité à monter et à descendre la charge, ce qui n’est pas avantageux pour vous.
Pendant cet exercice, sachez que le grand rôle revient à l’avant-bras. C’est ce dernier qui stabilise la contraction des coudes ainsi que des poignets. Faites en sorte de ne jamais fléchir vos poignets. De même, vos mains doivent s’aligner sur vos avant-bras. Par ailleurs, le curl avec la barre en pronation peut être exécuté avec les haltères, sauf que lors de la montée, l’on constate que les mains changent de postures et se mettent en supination, ce qui oriente l’exercice vers un autre objectif. Il est donc préférable d’utiliser la barre afin de maintenir les mains dans la position recommandée.
Curl au pupitre
Le curl au pupitre est un excellent sport pour ceux qui veulent muscler leurs biceps. Pour exécuter cet exercice, vous n’avez pas besoin de porter une lourde charge. C’est un sport qui contribue fortement à la perte du poids. Comment exécuter cet exercice ? Quels conseils suivre pour un bon entraînement ?
Comment exécuter le curl au pupitre ?
Le curl au pupitre s’exécute dans la position assise. Pour cela, vous devez trouver un banc de musculation associé à un pupitre Larry Scott. Asseyez-vous de telle sorte que le pupitre se positionne entre vos jambes. S’il est trop bas, relevez-le jusqu’à hauteur de votre torse. Posez ensuite vos bras sur le pupitre afin de rechercher une position bien confortable. Faites en sorte que vos bras soient légèrement inclinés vers le bas.
Tenez à présent une barre coudée avec les mains en supination. Le contenu de l’exercice est très simple. En maintenant vos bras sur le pupitre, vous effectuez des mouvements de flexion avec vos avant-bras en vous servant de vos coudes comme des pivots. Pour faire plus simple, en inspirant, vous montez la charge au niveau du visage et en expirant, vous descendez la charge au niveau du pupitre.
L’objectif est d’exécuter les mouvements avec plus d’intensité afin d’agir sur une grande partie des biceps. Pour cela, lors de la montée de la barre, éviter de bouger votre corps. Seuls les avant-bras sont en mouvement.
Des conseils pratiques pour s’entraîner
L’une des particularités de cet exercice est le positionnement des bras, et c’est l’une des conditions les plus importantes. En effet, tout au long de l’exercice, vos bras doivent rester calés sur le pupitre. S’ils se décollent, même dans une petite proportion, l’exercice perd son originalité. L’exécution du mouvement devient très facile et simple. L’efficacité des résultats n’est plus au rendez-vous.
Pour éviter d’avoir des douleurs aux poignets, il est conseillé d’utiliser la barre courbée encore appelée la barre EZ. Lors de la prise de cette barre, il est recommandé de rapprocher vos mains dans la même largeur que vos épaules. Plus vos mains sont proches et le recrutement renferme une large portion des biceps, plus les mains sont éloignées et la sollicitation des biceps se fait sur une petite partie.
Lors de l’exécution de cet exercice, vous devez procurer une stabilité absolue à votre corps. Par exemple vos pieds doivent rester bien posés au sol. Évitez de les bouger lorsque vous voulez monter la charge. De même, les coudes qui représentent dans ce contexte vos pivots ne doivent pas s’écarter ou se séparer du pupitre. Leur instabilité diminue la contraction des biceps et peut aussi provoquer de douleurs au niveau des poignets.
Le curl au pupitre est un exercice qui se repose sur la flexion des avant-bras. Vous devez faire travailler ces derniers jusqu’à la contraction totale de vos biceps. Cela ne voudra pas dire que vous devez porter la charge le plus haut possible. Il suffit de mettre du rythme et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous évoluez dans les mouvements.
Les techniques pour faire le curl araignée
Si votre objectif est de galber les biceps, sachez que cet exercice est le plus adapté. Il s’exécute avec n’importe quel type de barre. Pour ce faire, il vous faut un banc de musculation que vous devez incliner à 50 % au-dessus de l’horizontal. Vous placez donc votre partie supérieure sur la montée et la partie inférieure sur la descente. Vous vous allongez sur le banc sur le ventre, vos pieds posés au sol. Tout votre corps doit être aligné de la colonne vertébrale jusqu’à la tête. Il faut contracter les omoplates afin de fléchir légèrement en arrière vos épaules.
Tendez vos bras vers le sol et prenez la barre. Vous la soulevez jusqu’au niveau des pectoraux. Lors des mouvements, il est conseillé de verrouiller vos coudes et de fixer les bras.
