Le sport fait du bien à la santé. Pour se sentir bien dans leur peau, certaines personnes n’hésitent pas à fournir de gros efforts dans les salles de gym pour exécuter des mouvements aussi difficiles les uns que les autres. Un de ces exercices est le relevé de jambes qui fait travailler les muscles situés sur la partie inférieure des abdominaux. C’est un exercice qui sollicite tout de même un effort physique considérable à travers ses différentes variantes.
Le relevé de jambes fléchies
Le relevé de jambes fléchies est la variante la plus facile du relevé de jambes. Il permet de faire des exercices très efficaces et d’agir sur les muscles abdominaux. Seulement, le niveau de difficulté est moins élevé pour cette variante que pour les autres formes de relevé de jambes. Pour l’exécuter, voici les différentes étapes que vous devriez suivre :
- Pour commencer, joignez vos pieds en les tournant vers l’intérieur. Ils devront rester dans cette position tout le long des exercices.
- Ensuite tout en expirant, soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Prenez le soin d’enrouler également votre colonne vertébrale du bas vers le haut en même temps que vous levez les genoux.
- À présent, faites l’effort de monter vos genoux le plus près possible de votre poitrine.
- À la fin de l’exercice, ne manquez pas d’inspirer profondément avant de recommencer.
Le relevé de jambes tendues
C’est un exercice véritablement physique qui nécessite que plusieurs muscles soient en mouvement. Pour un bon relevé de jambes tendues, les principaux muscles impliqués sont le psoas, le muscle iliaque, le droit antérieur, le pectiné, le grand droit de l’abdomen, le petit oblique et enfin le grand oblique. Certains de ces muscles interviennent dans l’élévation de la jambe et les autres sont les muscles abdominaux qui subissent réellement les efforts.
Comment exécuter le relevé de jambes tendues
Pour réussir un relevé de jambes tendues, voici les différentes étapes à suivre :
- Pour commencer, tenez-vous debout sur un tabouret ou un banc et attrapez la barre horizontale. À présent, essayez de vous maintenir sans aucun support sous vos pieds. Lorsque vous avez besoin d'ajuster la sangle, vous pouvez aussi vous tenir sur un tabouret ou un banc pour le faire un peu plus aisément.
- En essayant de maintenir vos bras tendus, rentrez un peu votre dos pour mimer la posture naturelle de la colonne vertébrale. Si vous pouvez, cambrez-vous un peu plus.
- À présent, vous devrez expirer profondément puis relever vos genoux autant que possible. L’exercice peut être un peu difficile selon votre niveau de performance habituelle.
- Pour une réelle efficacité des exercices, les genoux doivent être surélevés au-dessus du niveau de la hanche. La position doit être ensuite maintenue pendant 1 à 2 secondes. Ceci a pour but de maximiser le raccourcissement et la tension des muscles abdominaux.
- Ramener progressivement vos jambes vers le bas afin de détendre le corps tout en inspirant. Ensuite, recommencez l’exercice après une petite pause.
- Lorsque l’exercice avec les genoux fléchis devient trop facile pour vous, commencez à faire le relevé de jambes en maintenant les jambes tendues. L’exercice devrait commencer en position immobile puis vous essayerez de solliciter les muscles de l’abdomen pour ramener les genoux le plus haut possible.
Conseils pour la réussite de l’exercice
Pour pouvoir exécuter et surtout dans l’optique de réussir le relevé de jambes tendues, vous pourriez suivre ces quelques conseils. Ce sont quelques conseils d’entrainement qui feront de vous un bon pratiquant du relevé de jambes tendues :
- Afin de mettre plus de pression sur l’abdomen, veuillez lever les jambes autant que possible. Ce sont les fléchisseurs de la hanche qui sont les plus sollicités durant la première partie de l’exercice. Pendant ce temps, l’abdomen est contracté de façon adéquate. Les muscles situés dans l’abdomen commencent à jouer un plus grand rôle à une position de 30 à 40 ° de la verticale. En gros, plus vous soulevez vos genoux, plus votre rotation pelvienne est évidente et plus vos mouvements abdominaux sont importants, surtout lorsque vos jambes sont droites.
- Il est primordial de ne pas bouger le corps pendant que vous levez les genoux. Vous devriez donc être le plus immobile possible pour que l’exercice soit réussi.
- Pour vous faciliter la tâche, commencez les exercices par les genoux fléchis. Cette posture est plus simple et moins exigeante que celle avec les jambes tendues. Quand vous vous seriez bien habitué à lever entièrement les genoux, vous pourriez alors garder les jambes tendues pour augmenter le niveau de difficulté ; mais l’exercice n’en sera que plus efficace pour vos abdos.
Le relevé de jambes obliques
Le relevé de jambes obliques est la variante la plus difficile des relevés de jambes. C’est un mouvement plutôt exigeant en efforts physiques. Il permet de travailler plusieurs muscles en même temps que d’avoir un bon étirement. Il permet en outre la contraction des muscles lombaires et le maintien de la colonne vertébrale dans une bonne amplitude de mouvement. C’est un mouvement qui peut avoir de très bons avantages quand il est bien exécuté. Pendant tout l’exercice, le bassin est maintenu en équilibre et ainsi les scolioses des muscles sont évitées.
Comment exécuter le relevé de jambes obliques
Le relevé de jambes obliques est une sorte d’exercice abdominal, qui a l’avantage de vous permettre de vous étirer en même temps. Il vous permettra d’opérer de grandes et petites pentes en toute sécurité. Voici comment exécuter un relevé de jambes obliques :
- Éloignez-vous et attrapez la barre horizontale. L’important est que la barre doit être suffisamment haute pour que les jambes pendent bien et ne touchent pas le sol.
- Gardez vos bras tendus, verrouillez vos jambes dans cette position et utilisez votre bassin pour les élever sur le côté.
- Votre taille servira d’axe autour duquel le mouvement de rotation se fera. Vous devriez aussi contracter les muscles sollicités, en gardant toujours les jambes sur le côté et en les soulevant aussi haut que possible.
- Revenez ensuite à la position initiale puis après une petite pause, reprenez le mouvement. Il est préférable de changer de côté chaque fois. Pour vous faciliter l’exercice, chassez l’air de vos poumons et retenez votre souffle tout en soulevant vigoureusement vos jambes et votre bassin.
- Ramener vos jambes vers le bas en inspirant. Essayez des fois de tirer avec les muscles des épaules pour permettre la contraction des muscles du dos. De cette façon, vous pouvez vous aider à augmenter la hauteur de votre bassin et de vos jambes dès le début.
- Le secret pour réussir le mouvement est la flexibilité des ischio-jambiers. Par conséquent, vous devriez pouvoir cambrer vos hanches en position horizontale.
Les conseils pour réussir l’exercice
- La plage normale de cet exercice n’est pas très large, le maximum de la plupart des gens se situe entre 30 degrés et 45 degrés dans le sens vertical. Mais cela peut varier en fonction de la force et de la flexibilité. Si l’amplitude est supérieure à 45°, modifiez le mouvement. Peut-être que votre bras tire sur le côté incurvé, ce qui peut vous aider à surmonter l’inertie initiale et à faire monter votre swing plus haut, frustrant ainsi le travail qui doit être fait et absorbant un peu de travail des muscles affectés.
- Évitez de vous balancer. Le swing facilite l’exercice (en particulier le soulèvement des jambes), mais il libère la majeure partie du travail des muscles abdominaux. Si vous comprenez comment faire cet exercice correctement, vous remarquerez que le bassin se lève d’abord d’un côté, puis les muscles commencent à faire pivoter le bassin et les jambes. Ces deux actions sont essentielles pour le sport.
- En raison du poids des jambes et du bassin, il n’y a généralement pas besoin de résistance supplémentaire. Cependant, si cet exercice devient plus facile pour vous, vous devez ajouter des charges légères, comme au niveau des chevilles et des pieds.
- Faites attention au rôle du grand dorsal. Si l’adduction de votre épaule est faible, le haut de votre corps s’incline légèrement d’un côté pour aider à surmonter l’inertie et déplacer vos jambes et votre bassin d’un côté. Vous devez comprendre que le grand dorsal s’étend vers le bas (vers l’os en extension) avec sa partie supérieure stable. Lorsque le muscle se contracte, il s’étire davantage dans la partie inférieure, ce qui soulève le buste et le bassin. Faites également attention à la relation étroite entre les muscles obliques et les muscles du dos. Lorsque la partie inférieure du grand dorsal est contractée, elle déclenche généralement la contraction du muscle oblique.
