Pour la plupart des culturistes, avoir un excellent abdomen a toujours été un désir ultime, à juste titre d’ailleurs. Pour atteindre cet objectif, ils font un nombre important de crunch pour mettre toutes les chances de leur côté. Parmi toutes les méthodes de crunch, deux se distinguent par leur efficacité, car ils sollicitent tous les muscles de l’abdomen : ce sont le crunch à la poulie pour abdominaux et le crunch à la poulie pour les obliques. Voici comment exécuter chacun de ces crunchs.
Le crunch à la poulie pour les abdominaux
C’est une technique de crunch qui a pour but principal de développer vos abdominaux. Son exécution est plutôt facile même si elle nécessite que vous y mettiez du vôtre. De toute façon, les résultats se feront vite voir et vous serez bientôt satisfait d’avoir fourni tous ces efforts.
Comment exécuter le crunch à la poulie pour abdominaux ?
Si vous voulez essayer la technique de crunch à la poulie pour abdominaux, voici comment le faire :
- Pour commencer, vous devez attacher une corde ou une serviette si vous le désirez, autour d’une poignée de la poulie haute
- Ensuite, mettez-vous à genoux devant l’appareil de musculature, tenez les poignées, allongez-vous sur le dos, puis levez vos mains au-dessus de votre tête (vos mains devront rester dans cette position jusqu’à la fin de l’exercice.
- À présent, vous devez essayer de vous baisser en tentant de maintenir votre dos parallèle au sol. Vos bras aussi devront garder la même position et vos coudes seront le plus proche possible de vos genoux. Évidemment, vos jambes ne doivent pas fléchir pendant l’exercice.
- Pour réussir l’exercice, votre hanche devra fléchir et vos épaules devront également subir une extension.
- Enfin, vous devrez reprendre progressivement la posture de départ en rétractant la courroie de base aussi fermement que possible.
- Pour vous faciliter l’exercice, respirez pendant la flexion de la poitrine et inspirez en revenant vers le haut.
Conseils pour la réussite de l’exercice
Bien entendu, si vous voulez avoir de bons résultats, il faudra répéter l’exercice un nombre important de fois. Cela vous demandera certes beaucoup d’efforts, mais comme on le dit, il faut souffrir pour avoir de beaux abdos. L’exercice a pour but de travailler les muscles de l’abdomen qui sont les grands droits, les grands obliques et enfin les petits obliques. Pour cela, vous feriez mieux de respecter ces quelques conseils pour une efficacité de la méthode :
- Pour que les abdominaux soient réellement impactés, vous devrez faire le mouvement le plus lentement possible. C’est cela qui permettra à chaque mouvement que vos abdos ressentent réellement l’exercice.
- Le secret de ces exercices est de tout mettre en œuvre pour faire des mouvements les plus fluides possible. Par conséquent, vous devriez essayer de tirer la poignée aussi bas que vous pouvez et en même temps d’agir sur vos muscles abdominaux pour les contracter. Sachez que pour la réussite et donc l’efficacité des exercices, vous devrez aussi vous courber le plus possible.
- En vue de maximiser la contraction du muscle, il est aussi conseillé de vous mettre en hauteur pour les exercices. Mettez alors un banc sous vos genoux, comme cela, vos mouvements seront plus amples parce qu’ils seront plus larges et impliqueront tous vos muscles abdominaux.
- Enfin, toujours pour améliorer la contraction, il est conseillé d’incliner légèrement le dos. Pour cela, il est préférable de vous mettre à proximité du câble. C’est la méthode pour rendre les exercices le plus facile et le plus efficace possible. En faisant de la sorte, votre abdomen sera directement impacté à chaque flexion que vous faites.
Le crunch à la poulie pour les obliques
C’est un exercice qui sert essentiellement à travailler les muscles situés sur le côté de l’abdomen. Quel que soit le type de culturisme que vous pratiquez, vous aurez besoin de la solidité de vos muscles abdominaux. Cependant, il serait une erreur de négliger les muscles situés sur le côté, car tous ces muscles seront sollicités pendant vos autres exercices.
Toutefois, pour une harmonie de l’exercice avec la sculpture de votre corps, il est fortement déconseillé de soulever des charges trop lourdes pendant les exercices. Pour les athlètes qui soulèvent de lourdes charges, il est nécessaire d’avoir un abdomen assez solide pour stabiliser votre tronc. Ces derniers devront donc augmenter la charge qu’ils portent pour mieux atteindre leurs attentes.
Comment exécuter le crunch à la poulie pour les obliques
Le crunch à la poulie pour les obliques sollicite surtout le grand et le petit oblique. Voici les différentes étapes à suivre pour son exécution :
- Pour commencer, connectez la corde à l’extrémité du câble connecté à la poulie haute. Agrippez-vous solidement à la corde et mettez-vous sur vos genoux à une distance d’environ 60 cm des contrepoids.
- Abaissez ensuite vos mains sur le côté de votre tête près de vos oreilles et pliez vos coudes. Pliez alors le haut de votre corps vers l’avant, en essayant de former un angle de 90° environ avec les genoux et la hanche.
- Il faut que vous expiriez à chaque fois que vous tirez sur la corde. En même temps, vous devrez plier votre colonne vertébrale et contractez votre abdomen. Lorsque vous vous penchez en arrière, faites pivoter votre torse pour que le coude d’un côté atteigne le genou de l’autre.
- Lorsque vous atteignez la position basse, videz vos poumons vigoureusement et maintenez-les pendant un moment en contractant vos abdominaux et vos muscles obliques.
- Tout en inspirant, reprenez votre position initiale puis répétez l’exercice avec l’autre côté du corps.
- Pendant tout l’exercice, n’oubliez pas de garder vos mains et vos coudes dans la même position.
- Enfin, veillez à garder vos hanches de façon verticale par rapport aux genoux. Dans le cas où vous allez vous asseoir sur vos mollets, vos mouvements ne seront plus aussi amples et donc vous aurez du mal à atteindre vos objectifs.
Conseils pour la réussite de l’exercice
Pour réussir l’exercice, vous devrez respecter quelques principes simples. Il y va également de l’efficacité de vos mouvements pour l’atteinte de vos résultats le plus tôt possible. Voici quelques conseils que vous devriez respecter pendant que vous faites les exercices :
- Pour éviter les forces de cisaillement, concentrez-vous sur la flexion de la colonne vertébrale et augmentez la rotation du torse à la fin. Cela produira une contraction d’inclinaison plus forte, ce qui est le but de base de cette rotation.
- Pour obtenir une contraction initiale plus importante, tournez votre taille vers le contrepoids en vous plaçant devant la poulie haute. Comme cela, vous pourriez vous pencher légèrement en arrière avant de commencer à fléchir: cela va étirer vos muscles abdominaux en leur permettant donc de se contracter avec plus de force. Cependant, si vous avez des problèmes de dos, évitez cette posture.
- Pour augmenter encore l’amplitude des mouvements, tenez d’abord la corde avec les deux mains sur le côté de la tête. Le mouvement est effectué en inclinant le torse vers l’avant et vers le bas et en tournant vers le genou opposé. Par exemple, si votre prise est du côté droit, effectuez une torsion du torse vers le genou gauche.
- Si vous souhaitez avoir un mouvement le plus efficace possible, ne commencez pas aussitôt à faire pivoter votre torse. Attendez de passer la moitié de l’appareil avant. Si vous faites une rotation plus tôt, vous n’obtiendrez pas un bon mouvement.
