Le crunch : Qu'est-ce que c'est?
Le crunch est un exercice de musculation visant à façonner l'abdomen , en particulier le grand droit. Il est recommandé pour affermir la ceinture abdominale et optimiser une résistance physique globale. Avoir des abdos fermes soulage également des maux de dos. Combiné à une nourriture saine, ce travail musculaire est important pour éviter un ventre proéminent qui pointe avec le temps et le laisser-aller.
Le crunch ou le travail sur le banc.
Essentiel sur banc, le crunch permet à tous les volontaires qui souhaitent affiner leurs abdominaux et évidemment aux bodybuildeurs, de sculpter les formes de leurs “tablettes de chocolat” et ainsi renforcer le gainage abdominal.
Mise en œuvre.
- Comme tous les exercices en salle ou à la maison, prenez le temps de régler votre appareillage et de soigner votre mise en position.
- Selon vos capacités, ajuster l'inclinaison du banc entre trente et quarante degrés. Placer vos pieds sous les bourrelets inférieurs.
- Couchez-vous bien droit sur le dos, votre tête et vos épaules doivent coller à la planche, mains posées sur le torse ou maintenues sur les oreilles.
- Avant de raidir vos abdominaux et de soulever votre thorax du banc, il est indispensable de bien régler votre respiration : inspiration-blocage-soulever le buste, descendre lentement en soufflant.
- Grâce à la tension des abdos, vous redressez la poitrine pour faire une équerre à angle droit avec le bassin. Le mieux est de tenir l'amplitude puis de descendre en soufflant. Vous pourrez avec le temps garder le torse à la moitié de la position.
- Indispensable : tenir la contraction des muscles ventraux durant le mouvement. Si vous le pouvez, pour un exercice optimum, répétez le mouvement par des séries, évitez de toucher le banc avec les épaules et la tête. N'oubliez-pas d'avoir toujours un dos bien droit.
- Avant de commencer, concentrez-vous, la tête toujours dans l'alignement du dos, les yeux fixés vers le haut. A l'angle droit, ne pas baisser les yeux, regardez droit devant.
Les principes du crunch à respecter :
- Pour les débutants, commencez avec le banc à plat. Dès que vous le sentez, intégrez progressivement le crunch incliné dans vos séries. Positionnez le banc avec une inclinaison de 10 degrés. Plus vous sentez vos abdominaux se renforcer, plus vous inclinez le banc.
- Évidemment ne pas aller vite en besogne. Mesurez vos efforts graduellement : 10-20-30 degrés. Attention au delà de 40-45 degrés vous risquez une accumulation de sang dans la tête. Une pression sanguine à ce niveau du corps n’est pas recommandée surtout pendant un exercice prolongé.
- Pour accentuer la portée de votre travail, coincez vos mains en arrière du crâne et procédez à l’exercice comme décrit plus haut : tête droite, dos bien droit, regard en avant. Maintenez un mouvement continu de vos épaules pour un exercice maîtrisé.
- C’est trop dur! C’est signe que vous allez trop vite en besogne et que votre corps se fatigue. Revenez à une inclinaison plus raisonnable et baissez les bras vers vos hanches pour avoir moins de dureté à l’effort. En effet les mains derrière la tête accentuent la difficulté, les bras le long du corps vous soulagent d’une résistance trop importante.
- Un grand travail est demandé à votre bassin pour s’équilibrer; en particulier aux muscles fléchisseurs qui agissent en fonction de l’inclinaison du banc et du blocage des pieds. Aucun risques de blessures à ce niveau, le mouvement des fléchisseurs stabilise l’ensemble du crunch, le rendant plus efficient.
- L’objectif est précis : le développement des abdominaux supérieurs. Mais un geste bien exécuté, c’est l’ensemble des abdos qui sont contractés, ainsi que les fléchisseurs du bassin.
- Pendant le geste il est important de synchroniser simultanément la tête et les épaules. Le regard et donc la tête doivent suivre le mouvement des épaules. Ne restez pas à regarder le plafond sous peine d’une mauvaise contraction de la sangle abdominale et une souffrance au niveau des lombaires.
- La respiration est l’élément clé de votre crunch. Une bonne respiration c’est inspirer lorsque vous levez le haut de votre corps. Verrouiller votre respiration à l’arrivée, vous acquérerez ainsi un effet d’envergure ayant plus d’ampleur pour stabiliser votre dos et votre nuque et ainsi éviter la blessure. Relâchez la respiration en fin du parcours du mouvement coaxial.
Quels muscles travaillent?
Principalement le dentelé intérieur, le transverse, le grand droit, le petit et le grand oblique. pour le bassin, les fléchisseurs : pectiné, psoas iliaque, droit antérieur sont concernés.
Reverse Crunch.
Un entraînement qu’on peut accomplir au sol ou à plat sur le banc. Ce mouvement permet un travail performant des abdos sous-ombilicaux. Correctement pratiqué avec une amplitude entière, la ceinture abdominale se forme dans son ensemble.
Exécution des Crunchs :
- Commencez à expirer pendant la partie la plus difficile du mouvement, c’est-à-dire après la position initiale avec les cuisses à la verticale.
- Bien allongé sur le dos, les mains superposées derrière la tête où accrochées aux poignées, relevez les jambes pour faire angle avec l’abdomen. Il s’agit de la posture pour démarrer l’exercice.
- Inspirez profondément et tenez votre respiration, tendez vos abdominaux pour projeter vos hanches vers le torse. Dans cette position les genoux sont près de la poitrine et les fesses sont totalement décollées.
- Important : pour économiser votre geste et pour éviter l’élan, qui prend de l’énergie, conserver vos genoux pliés pour une meilleur contraction des abdos. Vous pouvez poser vos mains au sol pour avoir un meilleur appui afin de bien ramasser le bassin lors du levé.
- Toujours aussi important : la respiration. Bien souffler pendant le moment crucial de l’exercice : lorsque vos jambes sont perpendiculaires.
Recommandations.
- Pour optimiser votre contraction il est nécessaire de soulever les hanches entièrement d’où une bonne position de départ : un bon appui sur le plat du dos.
- Pensez à votre colonne vertébrale, donnez lui plus d’élasticité. Avec le temps, enroulez progressivement vos genoux le plus proche de votre crâne. Plus vous donnez d’ampleur à votre crunch et plus vous faites travailler vos lombaires.
- Au début du crunch, les pieds reposent au sol. Contractez vos fléchisseurs du bassin, ainsi vous aidez l’amplitude produite sans fatiguer la sangle abdominale. Surtout maintenez vos pieds au dessus du sol à la fin du crunch. Posez-les à la fin de votre série.
- Évitez dès le départ un geste brusque en enroulant le bassin et les épaules alors que vous êtes dans la position à plat. Évitez un enroulement des hanches avec un exercice de côté, droite ou gauche, la force de la gravitation ainsi générée peu provoquer des blessures sur la musculature dorsale, voire au niveau des disques de la colonne vertébrale. Pas de précipitation, allez-y progressivement.
- Bien sûr parlons respiration. Pendant le crunch il faut retenir sa respiration. Pour deux raisons : la tension musculaire sera plus intéressante et vous pourrez, par l’effort exercé sur l’abdomen, préserver votre colonne vertébrale. Soufflez à l’issue de la tension musculaire, donc à la fin de l’enroulement des hanches.
Une variante : Le crunch avec rotation.
Il ne peut y avoir de développement entier de la ceinture abdominale sans l’association de mouvements rotatifs aux crunchs initiaux. C’est une évolution que vous pouvez donner à votre corps, à condition bien entendu que cela entre dans l’évolution d’un programme. C’est un complément recommandé de tous les mouvements déjà vus. Il s’agit de travailler l’ensemble de la sangle abdominale : le grand droit, et ses huit divisions séparées par les insertions tendineuses, le transverse, le petit et le grand oblique. L’exercice nécessite donc des rotations pour que les obliques, qu’ils soient internes ou externes, donnent effectivement à votre colonne vertébrale l’amplitude latérale -gauche et droite- nécessaires
Comment bien travailler le crunch avec rotation :
- Bien allongé, les épaules à plat sur le banc renversé, les chevilles et les genoux fermement immobilisés par les bourrelets. Démarrez par un banc peu incliné, amplifiez l’inclinaison au fil de vos sensations. Bien sûr, jamais d’excès.
- Exécuter le mouvement en levant le torse, sur la même ligne parallèle au sol. Le torse bien dégagé. Il n’est plus adossé : libre. Positionnez vos mains sur la nuque. Attention, elles ne doivent pas servir à vous tirer. Il s’agit juste d’un complément de position qui doit aider seulement l’amplitude.
- Levez fermement le torse avec les abdos, pliez-vous par une rotation, le coude gauche vers le genou droit. Petites séries pour démarrer gauche-droite, droite-gauche. Augmentez quand vous maîtrisez l’exercice. Attention la tête ne doit pas simplement tourner et n’avancez-pas en forçant votre coude, le geste doit rester "naturel". Soufflez, videz bien vos poumons en vous levant.
- Restez dans la position tendue pour un travail complet des abdos.
- Remettez-vous en position parallèle au sol. Respirez en descendant c’est à dire entre les répétitions.
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Recommandations.
- Vous n’en êtes déjà plus là et vous souhaitez un crunch idéal qui fasse travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen, alors augmentez la résistance des exercices. de rotation. Ajoutez de la déclivité (toujours sans dépasser vos limites et toujours progressivement) à votre banc pour parfaire le crunch avec torsion. Le résultat ne se fera pas attendre avec une tension plus importante de la ceinture abdominale résultant d’une dureté plus importante de l’exercice. Plus grande est l’inclinaison, plus vous ferez travailler le petit oblique, le grand, le transverse, le grand droit sans oublier le pyramidal près du pubis.
- . Voyez ce genre de crunch comme un ensemble qui permet, non seulement,un travail renforcé de tout l’abdomen mais aussi un travail important des fléchisseurs du bassin puisque les jambes sont bloqués pendant la durée du crunch.
- Vous allez trop vite et c’est trop dur parce que vous avez du mal à vous mettre en position parallèle au sol. Cela tire trop sur vos jambes, ou pendant que vous redescendez lors du crunch? Vous avez alors deux solutions : – diminuez l’inclinaison du banc, ou alors cessez la descente avant que vous ne soyez à la parallèle du sol. L’amplitude sera alors moindre et vous maîtriserez mieux vos abdos.
- Ce crunch exerce une tension soutenue sur les abdos et les fléchisseurs pour maintenir la colonne vertébrale et les hanches donc attention pour ceux qui ont des soucis de lombaires, n’oubliez pas que votre dos n’est pas tenu pendant ce crunch.
Crunch sur le tapis.
Mise en œuvre.
- Étendez-vous sur le tapis de sol, épaules bien à plat, pliez vos genoux. Les bras sont allongés le long du corps, paumes des mains posées sur le tapis, les yeux vers le haut.
- Videz vos poumons, levez la tête et le épaules le plus haut possible.
- Arquez votre dos lors du mouvement. En fin d’arrondi les yeux regardent les pieds.
- Tenir les abdominaux tendus dans cette posture pendant quelques secondes.
- Relâcher la tension, revenir en position initiale momentanément, recommencez. Faire des séries de cinq pour démarrer. Augmenter progressivement le nombre de répétitions et la rapidité de l’exercice.
Recommandations.
- Pour corser le crunch, vous pouvez poser vos mains sur le torse et les mettre derrière votre crâne. Pour les plus avancés n’hésitez pas à poser de la fonte sur votre buste, ou encore soulever vos jambes du tapis ou mieux encore poser les jambes sur un banc. Résultat garanti!
- Respiration : il est recommandé de ne pas inspirer lors du relevé de poitrine ce qui gênerait la densité du crunch, mais au contraire il faut bien bloquer sa respiration pour donner plus de tension au niveau des abdos et par la même favoriser l’affermissement du rachis.
- Lorsque vous redescendez n’hésitez pas à reposer l’ensemble crâne-dos dans la position initiale, bien à plat. Relâchez la sangle abdominale ainsi que la colonne vertébrale dans une position de détente. Reprenez.
- Pas de rotation pendant la montée du haut du corps. Lors de l’arrondi de la colonne, la torsion des épaules peut générer des forces contraires et des pressions trop importantes qui aboutiraient à des blessures musculaires voire à des blessures au niveau des vertèbres et des structures intervertébrales.
- Pour vous aider à tenir le mouvement de la tête et des épaules, vous pouvez mettre vos mains sur le crâne ou légèrement sur l’arrière. Comme précédemment cela vous aide à tenir le crunch, en aucun cas cela ne doit vous aider à tirez sur la tête! Ne brutalisez pas vos cervicales.
- Lors de la montée du crunch, dirigez votre tête de telle manière à pointer le regard vers les pieds lors de la progression du buste. Pour bien protéger votre corps, polarisez toute votre attention dans la bonne exécution de l’exercice : amplitude du torse, tension des abdos. Sentez vos muscles travailler!
Crunch sur le tapis avec rotation.
Mise en œuvre.
- Étendez-vous sur le tapis, même position que le crunch précédent, le haut du corps bien à plat. Les jambes à l’équerre, les pieds bien posés sur le tapis.
- Les mains derrière la nuque. Sans tirer…
- Soulevez l’ensemble coude-épaule gauche conjointement au genou droit qui peuvent se toucher par croisement au dessus de la poitrine. Inversez les côtés. Muscles concernés : tout le grand droit, les obliques et le transverse.
En conclusion.
Rien de tel pour développer vos abdos que le crunch. Il est essentiel pour muscler vos abdominaux. Il est intégré dans tous le programmes de musculation. Dans les salles vous trouvez des appareillages à poulie. Le crunch à poulie peut-être également un mouvement remarquable, il vous permet de gérer la charge au kilo prêt et de suivre au plus près votre évolution. La pression est optimum, en permanence, pendant l’exécution du crunch. Il est fortement recommandé de l’intégrer dans un programme.
Vous prenez de l’âge, nous vous recommandons un excellent exercice de travail des abdominaux : le gainage. Un mouvement essentiel qui peut être complémentaire au crunch et qui vous permet de tenir votre ceinture abdominale.
