Dans cet article, nous avons fait une petite sélection des meilleurs exercices de musculation par groupe musculaire et vous aurez également accès à la section correspondante avec tous les exercices.
Comment choisir les bons exercices de musculation ?
Il existe de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire, ce qui peut dérouter le débutant ou même le faire se sentir obligé d'en faire le plus possible à chaque séance.
Dans nos programmes de volume, de définition et de force, nous sélectionnons toujours les exercices les plus efficaces, quel que soit votre niveau d'entraînement. Cependant, il existe toujours quelques règles générales à suivre pour les débutants.
Commencez vos routines par des exercices multi-articulaires (où plus d'une articulation est mobilisée) tels que le squat, le développé couché, le rameur. Ce sont des exercices qui font travailler plusieurs muscles en même temps et qui vous permettront de gagner plus de masse musculaire.
Ne faites pas d'exercices qui provoquent des douleurs. Certaines personnes n'ont pas la bonne biomécanique pour effectuer certains exercices.
Si vous êtes un débutant, vous pouvez visiter notre section de musculation pour débutants.
Principaux types d'exercices de musculation
Tous les exercices, qu'ils soient auto-chargés, avec des poids libres ou sur des machines, peuvent être divisés en deux grandes catégories : les exercices de base (multi-articulation) et les exercices isolés (mono-articulation).
1. Exercices de base ou multi-articulations
Lorsque plus d'une articulation est fléchie, l'exercice est classé comme étant basique ou multi-articulaire.
Par exemple, dans la foulée, les genoux, les chevilles et les hanches sont mobilisés.
Les exercices de base sont plus exigeants que les exercices individuels. En faisant travailler plusieurs muscles à la fois, ils vous font gagner du temps dans votre séance d'entraînement, mais ils sont plus difficiles à maîtriser.
2. Exercices isolés ou mono-articulaires
Lorsqu’une seule articulation est fléchie, l’exercice est classé comme isolé ou monoarticulaire. Par exemple, dans l’extension des jambes, seuls les genoux sont mobilisés.
En raison de la moindre sollicitation du corps qu’ils requièrent, les exercices isolés sont plus faciles à maîtriser que les exercices de base ou multi-articulations.
Cependant, comme ils recrutent moins de groupes musculaires, ils sont moins efficaces du point de vue des gains de force et de la dépense calorique.
Si vos capacités athlétiques sont minimes, utilisez principalement des exercices isolés pour améliorer rapidement votre connexion esprit-muscle.
Après quelques semaines de cet entraînement, vous pouvez passer à des exercices plus basiques.
Tous les mouvements, qu’ils soient basiques ou isolés, sont plus faciles à réaliser sur une machine qu’avec des poids libres.
Gardez cela à l’esprit si vous êtes inexpérimenté en sport, car vous ne voulez pas que votre nouveau programme d’entraînement soit trop dur pour vos muscles et vos articulations.
Exercices de musculation pour le dos
Le roi des exercices pour le dos est sans aucun doute les tractions. Ils vous offrent une certaine amplitude de mouvement et mettent votre corps à l’épreuve.
Le rameur avec haltères permet d’obtenir de la densité et constitue une variante moins blessante du rameur avec haltères, plus accessible à tous les niveaux d’entraînement.
Les deadlifts vous donnent de la masse musculaire globale. Faites travailler l’ensemble de votre corps avec cet exercice multi-articulations qui vous permettra de soulever des poids lourds.
Les tractions avant et leurs variations sont un substitut idéal aux tractions lorsque l’on manque de force ou que l’on souhaite réaliser des techniques de haute intensité comme les drop sets.
Exercices de musculation pour les pectoraux
Le développé couché avec haltères est le roi des exercices pour la poitrine et un moyen traditionnel de mesurer notre force. Personne ne vous demande « Combien de deadlifts pouvez-vous soulever ? » mais combien de disques pouvez-vous soulever.
Le chest press en multipower est un excellent exercice qui nous permet de travailler les muscles avec une plus grande concentration et de sentir la contraction maximale pendant toute l’amplitude de déplacement.
Un de nos exercices d’isolation de la poitrine préférés. Les croisements en poulies sollicitent vos muscles dans les différentes phases de l’exercice. Utilisez ses différentes variantes pour obtenir un maximum de résultats.
Les pompes sont de loin le meilleur exercice pour les pectoraux. Vous n’êtes pas d’accord ? Pensez-y… elle ne nécessite pas d’équipement, elle peut être pratiquée n’importe où, elle est multi-articulaire, elle respecte la biomécanique de chaque individu… ce sont tous des avantages !
Exercices de musculation pour les épaules
La presse à épaules avec haltères en position assise est un excellent exercice pour deux raisons : elle est facile à réaliser et les résultats sont garantis. Moins blessant que les autres exercices pour les épaules, il nous permettra de soulever des poids lourds.
La presse à haltères assise nous permet d’atteindre l’échec musculaire absolu sans risque que la barre nous tombe dessus. C’est un équipement très populaire dans les salles de gym, mais si vous pouvez mettre la main dessus de temps en temps, nous vous recommandons d’introduire cet exercice.
Les élévations latérales sont un excellent exercice qui nous permettra d’améliorer la forme de nos épaules. Ses variantes pour les têtes du deltoïde antérieur et postérieur sont également des options à toujours considérer dans votre routine d’épaule.
L’arrière des épaules est l’un des grands oubliés des routines d’épaules. Les levées de dos avec haltères ou « oiseaux » sont un excellent exercice pour cette zone.
Exercices de musculation pour les biceps
Il n’y a rien de plus simple qu’un curl de biceps avec haltères. C’est aussi l’exercice pour les bras le plus efficace qui soit. C’est aussi simple que cela. Nous recommandons la barre en Z car elle est moins exigeante pour les poignets.
Le curl debout en Z a l’avantage de nous permettre d’exercer une tension sur les biceps dans toute l’amplitude du mouvement de l’exercice. Il facilite également l’utilisation de techniques de haute intensité sans risque de blessure, comme l’abaissement progressif du poids sans repos 2 à 4 fois. Vos biceps vont brûler.
Nous recommandons les flexions de banc avec haltères. Vous pouvez sentir comment les biceps sont totalement isolés. Faites attention à la position de votre cou et de votre tête, vous devez toujours la garder proche du banc, même si cela signifie utiliser moins de poids. Cependant, rappelez-vous que vous voulez plus de muscles dans les bras, pas pour être le macho de la salle de gym.
Exercices de musculation pour les triceps
Le « skull buster », la presse française ou les extensions avec haltères couchées de manière plus formelle. Une exécution correcte et le fait de ne pas porter trop de poids sont cruciaux dans cet exercice. Il peut être nuisible à long terme, c’est pourquoi je recommande de l’éliminer de votre routine de triceps de temps en temps.
Un autre exercice pour la masse des triceps sont les « DIPS ». Indirectement, vous ferez également travailler la poitrine et les épaules. Il est très facile de trouver des barres parallèles dans n’importe quel parc pour réaliser cet exercice.
Les tractions des triceps dans toutes leurs variantes sont excellentes car elles nous permettent d’isoler complètement les triceps. Nous recommandons de varier vos prises toutes les deux semaines pour donner aux muscles de nouveaux stimuli.
Exercices de musculation pour les jambes
Le squat est le roi des exercices de jambes… il fait travailler tout le corps et fait de votre corps une machine à libérer des hormones de croissance. La technique est particulièrement importante pour éviter les blessures.
La presse est un excellent exercice pour plusieurs raisons… Peu de blessures avec une exécution correcte, elle nous permet d’utiliser de gros kilos et sa polyvalence nous permet de nous concentrer davantage sur les fessiers ou les quadriceps en fonction de notre objectif.
Le soulevé de terre roumain est un exercice qui ne peut pas manquer dans votre routine de jambes. En plus de faire travailler vos ischio-jambiers, il renforce et façonne le bas de votre dos. Un exercice tout-en-un que vous devriez inclure dans votre routine. Nous vous recommandons de ne pas utiliser de poids lourds et de vous concentrer sur la sensation de travailler le muscle.
Le curl fémoral couché est un exercice simple à réaliser et qui fait travailler nos ischio-jambiers de manière exceptionnelle… grâce à sa faible difficulté, il peut nous permettre de contourner une blessure ou de le réaliser les jours où nous avons peu d’énergie.
La foulée, dans ses nombreuses variétés, est un excellent exercice pour travailler nos fessiers mais aussi pour finir de faire exploser nos quadriceps. Personnellement, je préfère l’effectuer à la fin de l’entraînement mais avant l’entraînement des mollets.
L’élévation assise des mollets est idéale pour faire travailler le soléaire. Cet exercice peut être réalisé sans équipement en plaçant simplement des haltères sur vos genoux.
Exercices de musculation pour abdos
Les shrugs à haute poulie sont très efficaces pour hypertrophier la zone abdominale. Oubliez les séries interminables d’abdominaux, chargez un bon poids et regardez votre pack de six se développer.
Les exercices en suspension sont excellents pour mettre l’accent sur la partie inférieure des abdominaux. Ils travaillent toujours les abdos dans leur ensemble. Si je ne devais faire qu’un seul exercice le jour de la routine abdominale, ce serait l’élévation des jambes suspendues.
Efficace, simple, peu traumatisant et pouvant être réalisé n’importe où et sans équipement. Les crunchs au sol seront toujours avec nous.
Exercices de musculation du trapèze
Les trapèzes sont très stimulés par d’autres exercices, mais si vous pouvez les développer au maximum, vous aurez un physique encore plus puissant.
Les haussements d’haltères ou d’haltères sont le mouvement de base et le plus efficace, alors n’essayez pas d’inventer la roue.
Le multipower vous permet d’entraîner les trapèzes avec un peu plus de contrôle et vous permet d’utiliser plus facilement les techniques d’entraînement à haute intensité.
Exercices de musculation pour l’avant-bras
Le curl inversé avec haltères est un exercice de base et la meilleure chose que vous puissiez faire pour hypertrophier vos avant-bras. N’hésitez pas, si vous devez inclure un exercice, faites-en un.
Le wrist curl avec haltères paumes vers le haut laisse vos avant-bras isolés et frappe juste là où vous avez placé la cible. Rappelez-vous que l’avant-bras est déjà surchargé par de nombreux autres exercices, vous ne devez donc pas surutiliser les exercices pour l’avant-bras dans votre programme d’entraînement.
