L'impact des graisses saturées sur la santé est l'un des sujets les plus controversés de l'histoire de la nutrition. Bien que certains experts avertissent que leur consommation (même avec modération) peut être nocive pour la santé, d'autres affirment que les graisses saturées en elles-mêmes ne sont pas nocives et peuvent être incluses dans une alimentation saine. On vous explique dans cet article ce que sont les graisses saturées pour vous fournir les dernières découvertes en matière de nutrition pour faire le point sur ce sujet important et souvent mal compris.
Qu'est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses sont des composés constitués d'hydrogène, d'oxygène et de molécules de carbone qui jouent un rôle important dans de nombreux aspects de la santé humaine. La graisse est principalement divisée en trois catégories :
- Les acides gras saturés : dans la plupart des cas, les acides gras saturés proviennent des animaux (viande, beurre, produits laitiers, charcuterie, huile de palme, huile de coco, etc.).
- Les acides gras insaturés : acides gras polyinsaturés (poissons gras : hareng, sardines, maquereau, etc., huile de noix) et monoinsaturés (huile d'olive, oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc.). Parmi les acides gras polyinsaturés, on a constaté que les acides gras oméga 3 sont essentiels au fonctionnement normal de l'organisme.
- Les acides gras trans : à éviter (biscuits industriels, pâtes à tartiner, crèmes dessert, pâtisseries, chips, biscuits, etc.)
Les graisses saturées sont essentielles pour votre corps. Elles participent à la création de la membrane biologique de vos cellules. Elles peuvent donc être fournies par l'alimentation, et interdire totalement leur consommation dans vos assiettes n'est pas une bonne idée. Cependant, manger trop de graisses saturées contribue à réduire la fluidité des membranes cellulaires. Un excès d'acides gras saturés dans les membranes biologiques entraîne une diminution de la perméabilité des membranes en raison de leur manque de fluidité.
Dans le cadre d'un mode de vie saine, une alimentation pauvre en graisses saturées semble être bénéfique pour la santé du corps et du cœur, surtout lorsque cette baisse est associée à une consommation accrue d'acides gras oméga-3.
Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ?
Les graisses saturées sont bonnes et mauvaises pour vous. En fait, elles peuvent jouer un rôle important dans une alimentation saine. Elles peuvent fournir de l'énergie, aider à synthétiser des hormones et aider à absorber les vitamines A, D, E et K. Elles peuvent aussi être utilisées comme combustible et font partie des membranes cellulaires. Cependant, une consommation excessive de graisses saturées peut provoquer une hypertension artérielle et augmenter le risque de diabète.
Par conséquent, il est nécessaire de savoir comment consommer les graisses saturées. Il suffit de les accompagner dans suffisamment d'activités sportives pour qu'ils puissent occuper une bonne position et contribuer au développement physique de votre organisme.
Il est recommandé de lire les étiquettes des aliments, en particulier lors de l'achat de produits préfabriqués. Vous pouvez également utiliser des aliments contenant des acides gras insaturés au lieu d'aliments riches en mauvaises graisses. De plus, afin d'éviter tout risque lié à la consommation de graisses saturées, il est préférable de préparer ses propres repas.
Pourquoi les graisses saturées ont de mauvaises réputations ?
Généralement, les graisses saturées sont considérées comme de "mauvaises" graisses et classées comme graisses trans (une graisse connue pour être très malsaine). Bien qu’il existe des preuves que la consommation de graisses saturées a des effets sur la santé, c’est loin d’être concluant.
La vérité sur les graisses saturées et la santé cardiaque :
Il est recommandé de limiter la consommation de graisses saturées, car
elles augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL), ce qui augmente
certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Toutefois, cette
recommandation est loin d’être figée, car bien que les graisses saturées
augmentent réellement les facteurs de risque, il n’y a aucune preuve
qu’elles augmentent le risque de maladie cardiaque.
Les graisses saturées et les taux de cholestérol sanguins :
Plusieurs études ont montré que la consommation de graisses saturées augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le mauvais cholestérol LDL et l’apolipoprotéine B (apoB). L’apoB est une protéine et le composant principal du cholestérol LDL. On pense qu’il s’agit d’un puissant prédicateur du risque de maladie cardiaque.
Le cholestérol LDL transporte le cholestérol dans tout le corps. Plus le nombre de particules LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est grand. Il a été clairement démontré que la consommation de graisses saturées augmente ces deux facteurs de risque, ainsi que la majeure partie du rapport LDL (mauvais) sur HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
Les graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine :
Les nourritures riches en graisses saturées peuvent être utilisées dans
le cadre d’une alimentation saine. Les produits à base de noix de coco
(flocons de noix de coco non sucrés et huile de noix de coco), le
yogourt entier nourri à l’herbe et la viande provenant du même régime
(riche en CLA) ne sont que quelques exemples d’aliments hautement
nutritifs riches en graisses saturées qui peuvent avoir des impacts
positifs sur la santé.
Par exemple, des revues de recherche indiquent
que la consommation complète de matières grasses provenant des produits
laitiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie
cardiaque, tandis que l’huile de noix de coco stimule le (bon)
cholestérol HDL (en plus de favoriser la perte de poids). Au contraire,
manger des aliments transformés (restauration rapide, aliments frits)
riches en graisses saturées a été associé à un risque accru d’obésité,
de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé.
Des recherches ont déterminé qu’une alimentation saine et préventive devrait être riche en aliments entiers riches en nutriments. Cela inclut bien sûr les aliments végétaux et animaux riches en protéines, en acides gras essentiels et en fibres, ainsi que les aliments naturels qui contiennent des graisses saturées (provenant d’aliments non transformés).
Les graisses saturées : amies ou ennemies ?
Pendant des décennies, les acides gras saturés ont été considérés comme malsains. Cependant, les recherches actuelles soutiennent le fait que les aliments riches en graisses entières peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Alors que la recherche en nutrition a tendance à se fixer sur les macronutriments personnels, il semble plus utile de se focaliser sur l’alimentation dans son ensemble lorsqu’il s’agit de la santé en général et de la prévention des maladies.
La liaison entre l’excès de graisses saturées et l’augmentation du risque cardiovasculaire est désormais démontrée. Le taux de LDL-C dans le sang, également appelé « mauvais » cholestérol, augmente les dépôts dans les artères. Le niveau d’acides gras saturés dans l’alimentation n’est pas la seule cause de l’épidémie de maladies cardiovasculaires3 ; 4. En effet, par exemple, remplacer les acides gras saturés par des glucides dans un repas préparé peut avoir un effet comparable à un excès de graisses saturées.
Pour conclure, les graisses dites « saturées » ont longtemps été considérées comme l’ennemi numéro un de la santé. Si elles se retrouvent majoritairement dans le lait, le beurre ou la viande, ils se retrouvent également dans de nombreux autres produits du quotidien : gâteaux, plats cuisinés, et même certains légumes… On peut en conclure que l’on suit les principes des aliments complets riches, les aliments non transformés (y compris les acides gras saturés) sont les plus importants pour la santé, quel que soit le régime que vous choisissez de suivre.
