Études sur les effets des BCAA sur la performance sportive

Les BCAA et la performance sportive

A la question les BCAA peuvent-ils améliorer les performances, voici quelques études qui rapportent des effets positifs des BCAA sur la performance sportive. 

• BCAA = plus de puissance. Une étude [1] de 10 semaines de l’école de kinésiologie de l’Université d’Auburn en Alabama a examiné les effets de la supplémentation en BCAA sur des cyclistes entraînés. La composition corporelle, les performances et l’immunité ont été étudiées durant une saison d’entraînement de 10 semaines. La dose fournie à 18 cyclistes entraînés était de 12 grammes de BCAA ou un placebo à base de maltodextrine. Les résultats ont montré une augmentation de 19 % des performances de puissance de pointe et de la puissance moyenne. Les BCAA ont donc clairement amélioré les performances sportives.
• BCAA = meilleure récupération après l’effort. La musculation provoque des micro-déchirures au niveau des fibres et des douleurs musculaires – ou courbatures – qui peuvent être handicapantes. Ces courbatures peuvent retarder la reprise de l’entraînement et nuire à vos performances. Une étude [2] publiée dans le Journal Nutrients a examiné les effets de la supplémentation en BCAA sur la récupération après un entraînement de musculation. On a comparé les effets avec ou sans les BCAA sur les participants de l’étude. Après 72 heures, le groupe BCAA a signalé beaucoup moins de douleurs musculaires que le groupe placebo. En prévenant les courbatures, les BCAA sont donc utiles indirectement pour la performance sportive.
• BCAA = plus d’énergie et fatigue retardée. Certaines recherches [3] montrent que les BCAA peuvent retarder la fatigue musculaire an agissant sur les niveaux de tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Durant l’effort, les niveaux de sérotonine augmentent. C’est un signal pour le cerveau que le corps est fatigué, ce qui se traduit concrètement par moins d’endurance et de force. En prenant un supplément de BCAA avant ou pendant l’effort, moins de tryptophane est converti en sérotonine, ce qui génère plus d’endurance musculaire et moins de fatigue. Donc de meilleures performances.

Néanmoins, il existe des données contradictoires sur l’efficacité de la supplémentation en BCAA. De nombreuses autres études bien contrôlées n’ont trouvé aucun effet ergogène significatif des BCAA sur la performance physique. 

• Par exemple, une revue d’articles parue dans Nutrients en 2022 [4] s’est intéressée aux effets des BCAA dans les populations sportives. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont oxydés dans le muscle et entraînent la stimulation des signaux anaboliques, qui en retour peuvent optimiser les performances, la composition corporelle et la récupération. Mais parmi les athlètes, les preuves concernant l’efficacité de la supplémentation en BCAA ne sont pas claires. D’où l’intérêt de faire le point avec cette revue.

La recherche a été menée dans trois bases de données : Web of Science (toutes les bases de données), PubMed et Scopus. Durant l’étude, les critères d’inclusion impliquaient des participants classés à la fois comme athlètes et comme personnes s’entraînant régulièrement, et qui étaient supplémentés oralement en BCAA. Sur les 2298 dossiers trouvés, 24 études répondaient aux critères d’inclusion. 

Les résultats ? L’étude a montré que bien que les BCAA aient tendance à activer les signaux anabolisants, les bénéfices sur les performances et la composition corporelle étaient négligeables. Elle a confirmé néanmoins que les BCAA atténuaient les douleurs musculaires après l’effort pour les exercices en résistance, mais pas pour les sports d’endurance où les résultats étaient incohérents. 

Les limites de cette étude concernaient les protocoles de supplémentation en BCAA qui différaient considérablement d’une étude à l’autre. De plus, la plupart des études n’ont pas rapporté l’apport total en protéines au cours de la journée et, par conséquent, les avantages des BCAA doivent être interprétés avec prudence. 

• Une autre revue d’articles de Science & Sports de 2022 [5] avait pour objectif d’examiner les preuves existantes sur les effets de la supplémentation en BCAA sur l’exercice physique : les performances physiques, les lésions musculaires et la composition corporelle. Les bases de données Pubmed, Scopus, Cochrane Library et SciELO ont été mises à contribution pour la période allant de 2000 à 2020. Douze études ont été sélectionnées. La plupart d’entre elles portaient sur des gens actifs ou pas, et la durée variait de 1 jour à 8 semaines. La dose moyenne de BCAA était de 19,5 g/jour.

Les résultats ? L’étude a montré que la supplémentation en BCAA n’a pas eu d’effet sur la plupart des paramètres comme la composition corporelle, les analyses de sang et les performances. Seules les douleurs musculaires sont apparues plus faibles grâce à la prise d’acides aminés BCAA dans certaines études. Les auteurs ont conclu que les suppléments de BCAA ne semblent pas améliorer les performances, le gain de force et de masse musculaire.

Aucun effet indésirable n’a été trouvé dans les études où la durée de l’apport en BCAA était jusqu’à 6 mois.