EAA ou BCAA: quelles sont les différences et lesquels prendre ?

BCAA ou EAA pour faire du muscle ?

Si votre objectif est de gagner du muscle, vous vous demandez sûrement quelle est la meilleure option entre les BCAA ou EAA. 

Si vous relisez ce qu’il y a écrit au-dessus, vous constaterez que les BCAA sont en fait des EAA. Car oui, ils font parti de la liste ! Rien d’étrange à cela, car ces trois acides aminés sont à la fois essentiels et à chaîne ramifiée. 

Pour faire du muscle, vous avez besoin de tous les acides aminés essentiels, et votre corps peut fabriquer les acides non essentiels au besoin. Comme pour les glucides et le sucre, quand vous apportez des protéines donc des acides aminés à votre corps, celui-ci les gère et se met au travail. Lorsque vous utilisez un supplément de BCAA ou un supplément d’EAA, une forme isolée et prédigérée d’acides aminés, ceux-ci sont très facilement disponibles. Votre corps n’a pas à les décomposer et vous les absorbez plus rapidement qu’un repas normal.

La particularité des BCAA est qu’ils déclenchent la synthèse des protéines musculaires. Ils envoient en quelque sorte des signaux indiquant à votre corps de faire du muscle. Cependant, tous les acides aminés n’ont pas cet effet. C’est surtout la leucine qui est le maître d’œuvre de la synthèse des protéines. Toutes les protéines que vous mangez contiennent des BCAA. En avalant un repas riche en protéines, vous obtenez pas mal de leucine et vous stimulez la synthèse des protéines musculaires. 

Par exemple, on entend souvent que la whey protéine – la protéine de lactosérum – est anabolique. C’est parce qu’elle contient beaucoup de leucine par rapport à d’autres sources de protéines. Les protéines animales sont souvent plus anabolisantes que les végétales, car elles fournissent plus d’acides aminés essentiels, y compris les BCAA et la leucine. C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de plus grosses doses de protéines végétales pour obtenir le même effet anabolisant. 

Alors, quoi choisir entre un supplément de BCAA et d’EAA pour développer les muscles ? Quelle est la meilleure option ? 

• Les BCAA pour la prise de muscle

Comme on l’a vu précédemment, les BCAA déclenchent le signal de faire du muscle, mais qui va faire le travail ensuite ? Pour construire du muscle, vous avez besoin de tous les EAA et également les acides aminés non essentiels. Votre corps va se débrouiller avec ceux qui ne sont pas essentiels, mais il manquera les 6 autres EAA si vous ne prenez que les BCAA. 

Donc même si les BCAA avec la leucine activent la synthèse des protéines musculaires, vous avez besoin des autres acides aminés essentiels pour que quelque chose se produise. La solution est donc d’alimenter son corps avec des protéines pour apporter ce dont il a besoin, et ce en plus des BCAA. Il vous faut donc compléter les BCAA avec une source de protéine si vous voulez vraiment gagner du muscle.

• Les EAA pour gagner du muscle

Les EEA se suffisent à eux même et fonctionnent très bien. De nombreuses études le montrent (1). Les EAA sont les acides aminés dont vous avez besoin pour développer vos muscles, et vous les obtenez tous à partir d’un supplément d’EAA. Un supplément d’EAA comprend d’ailleurs des BCAA.

Si vous souhaitez utiliser un supplément EAA, allez-y. La prise de 10 grammes d’EAA stimule de manière optimale la synthèse des protéines musculaires (2). Mais sachez que vous pouvez aussi manger un repas riches en protéines – ou utiliser un supplément de whey à la place – pour obtenir tous les EAA et BCAA dont vous avez besoin. 

Vous l’avez compris, les BCAA ne fonctionnent pas seuls pour prendre du muscle, et vous devez compter sur votre apport quotidien en protéines pour que la magie opère.

Alors pourquoi prendre des BCAA ?

Je vous vois venir ! Certains vont conclure que les BCCA sont inutiles et un pur gaspillage d’argent quand il est question de gagner du muscle, vu qu’il faut des protéines entières. Mais les BCAA ne font pas que ça, et peuvent être bénéfiques pour votre entraînement d’autres manières.

Si vous prenez des BCAA avant de vous entraîner, vous allez réduire la fatigue pendant l’effort et vous pourrez faire de l’exercice plus longtemps avant l’épuisement. En effet, les BCAA réduisent la fatigue mais également l’effort perçu (3), ils aident à préserver les réserves de glycogène pendant l’effort (4), ce qui allonge le temps d’épuisement. Comme ils sont oxydés dans les muscles durant l’effort, ils vous donnent de l’énergie. Concrètement, la prise d’une boisson de BCAA avant et pendant un effort long est une source de carburant facilement disponible qui complète bien votre prise de glucides durant un effort long. 

Les BCAA réduisent également les courbatures (5), les douleurs et dommages musculaires, ce qui est bon globalement pour la récupération.

Comme vous le voyez, les BCAA peuvent offrir d’autres avantages, comme réduire les douleurs musculaires et fournir de l’énergie pour votre entraînement, mais ils ne suffisent pas pour la construction musculaire. Ils vous seront utiles autour de l’entraînement et surtout pendant, notamment dans les périodes de restriction calorique – comme une régime ou une sèche -, et bien sûr pour les efforts longs d’endurance. Sans oublier tous les sportifs qui consomment assez de protéines chaque jour, et qui souhaitent profiter des effets des BCAA.

En pratique, les BCAA existent en poudre ou gélules. Les gélules sont plus pratiques pour le dosage et n’ont pas de goût, mais peuvent être difficiles à avaler surtout si on prend de bonnes doses – donc beaucoup de gélules ! La poudre a le plus de succès et permet de prendre facilement de bonnes quantités. Mais attention au goût qui peut être assez spécial et amer. Choisissez une marque qui propose des saveurs agréables, sinon il vous sera difficile d’avaler votre shake.

Par exemple, les BCAA 8.1.1 ZERO Vegan de Eric Favre Nutrition Expert sont parfaits pour les sports de force et d’endurance, sont très dosés en leucine en plus d’avoir un goût sympathique et savoureux. C’est une formule haut de gamme qui apporte 8 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Deux doses de BCAA Eric Favre apportent pas moins de 10 grammes de BCAA dont 8 grammes de Leucine.