La whey et la caséine sont sans aucun doute deux des suppléments de protéines les plus populaires actuellement disponible sur le marché des compléments alimentaires pour sportifs. Ce sont toutes les deux des protéines en poudres complètes de haute qualité, facilement assimilées et particulièrement riches en acides aminés, ce qui les rend idéales pour gagner du muscle et récupérer après l’entraînement. Cependant, bien que les deux proviennent du lait, il existe des différences notables entre ces deux types de protéines. Quelles sont ces différences ? Laquelle est la meilleure quand on veut gagner du muscle ? Et peut-on les associer ?
D’où viennent ces deux protéines ?
La whey et la caséine sont des protéines laitières. Un litre de lait contient environ 30 grammes de protéines – dont 80 % de caséine et 20 % de whey, mais aussi une certaine quantité de lipides et des glucides. Durant la fabrication du fromage, la caséine et les lipides coagulent pour former le caillé. Il reste alors un liquide trouble – le lactosérum -, qui contient la fameuse whey et les autres résidus comme le lactose et les graisses. Ce liquide est valorisé, filtré puis déshydraté pour obtenir une poudre qu’on peut utiliser dans des shakes ou des smoothies.
En fonction de sa teneur en protéines, la whey est disponible sous forme de concentré (65 à 80 % de protéines) ou de whey isolate (80 à 98 %), une version plus pure. Le reste du produit est composé de lactose (4 à 8 %), de matières grasses, de minéraux et d’humidité. L’isolat est une excellente source de protéines pour les personnes intolérantes au lactose, car il contient peu ou pas de lactose en plus d’être très faible en gras. Dans la nutrition sportive, le type de protéine de lactosérum le plus couramment utilisé reste le concentré, l’isolat de whey étant plus rare mais aussi plus coûteux. On trouve également des whey natives laitières obtenue en filtrant directement du lait et pas du lactosérum. Elles ne proviennent pas de la fabrication du fromage et sont de meilleure qualité.
La caséine est obtenue à partir du lait écrémé en l’acidifiant, ce qui permet d’obtenir des caséinates – comme la « caséinate de calcium ». Mais comme pour la whey, il est aussi possible de filtrer le lait entier directement pour obtenir de la « caséine micellaire ». Celle-ci est filtrée délicatement, n’est pas dénaturée et de meilleure qualité.
Quelle est la différence entre la whey isolate et la caséine ?
La grande différence entre ces deux protéines est la vitesse d’assimilation. La whey est une protéine rapide, car elle est rapidement digérée, c’est pourquoi consommer la whey protéine de manière appropriée est essentiel pour profiter pleinement de ses avantages. Tandis que la protéine de caséine est considérée comme lente, elle est digérée graduellement.
Toutes deux sont des protéines de qualité ayant un bon profil et une teneur élevée en acides aminés. Mais la whey est considérée comme la protéine de lait la plus anabolique en raison de sa capacité à augmenter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang et à stimuler la synthèse des protéines. En revanche, la caséine est souvent considérée comme une protéine anti-catabolique – qui permet d’empêcher la destruction des muscles, car elle fournit un flux constant d’acides aminés dans le temps.
Pour que la croissance musculaire se produise, la synthèse des protéines doit être supérieure à la dégradation musculaire. On parle souvent de bilan azoté positif… Étant donné que la whey augmente la synthèse des protéines et que la caséine empêche la dégradation musculaire, les deux protéines, prises de manière stratégique, peuvent vous aider à développer vos muscles. Il est intéressant de noter que la whey protéine pour femmes peut également être efficace, malgré les stéréotypes courants associant la musculation et les suppléments de protéines uniquement aux hommes.
La whey isolate ne prend que 30 minutes pour être absorbée et apporter des acides aminés au corps. En 1 à 2 heures, elle sera complètement utilisée pour la synthèse ou l’oxydation des protéines. C’est très rapide par rapport à la caséine, ou même aux protéines alimentaires provenant d’aliments entiers qui nécessitent plusieurs heures. C’est cette augmentation soudaine des acides aminés qui stimule la synthèse des protéines musculaires. La whey isolée fait rapidement basculer l’équilibre entre la dégradation musculaire et la synthèse des protéines pour vous sortir d’un état catabolique. Cela est particulièrement valable le matin au réveil ou après une longue et harassante séance d’entraînement.
Lorsque vous consommez de la caséine, vous obtenez un pic de synthèse des acides aminés et des protéines dans le sang au bout de 3 à 4 heures. Ce pic n’est pas aussi puissant que celui de l’isolat de whey, mais cela n’est pas forcément une mauvaise chose. Même si la caséine n’est pas aussi anabolique et n’augmente pas autant les acides aminés, elle ralentit considérablement le taux de dégradation des protéines, protégeant ainsi vos muscles existants. Et cette partie compte aussi dans votre quête de plus de muscle.
Quand prendre la whey isolate et la caséine ?
Finalement, la différence entre la whey et la caséine est un peu similaire à celle entre les sucres rapides et lents – cette ancienne notion de diététique remplacée actuellement par l’index glycémique -, avec la whey dans le rôle des sucres rapides et la caséine pour les sucres lents. Vous avez besoin de sucre rapidement ? Vous prenez des sucres rapides ! Et inversement, vous optez pour les sucres lents si vous avez besoin d’énergie sur la durée. Mais comme les sucres rapides, la whey est explosive mais ne dure pas dans le temps. Donc pour bien faire, vous aurez besoin de protéines rapides à certains moments, et de protéines lentes à d’autres moments (la plupart du temps), que ce soit de la caséine ou de protéines alimentaires solides (viande, poisson, œufs, légumineuses etc).
En pratique, la nature rapide de la protéine de whey isolate la rend excellente avant, pendant ou après vos entraînements, car elle alimentera vos muscles rapidement. Dans cette même dynamique, le processus de prise de whey isolate est une partie intégrale de la routine de nombreux sportifs. Pareillement, le matin au réveil après le jeun de la nuit est un moment intéressant pour la consommer.
La caséine sera excellente avant de se coucher, pour une collation en journée ou pour une période où on vous ne pourrez pas vous alimenter pendant plusieurs heures. Une digestion lente n’est pas pertinente avant ou après l’entraînement lorsque vous voulez un bon « shoot » d’acides aminés, mais c’est un avantage lorsqu’il s’agit de moduler la faim et le catabolisme, lorsque vous recherchez à maintenir vos muscles.
Que disent les recherches sur la whey VS caséine ?
De nombreuses études ont été faites sur ces deux protéines vu leur succès aussi bien dans la nutrition sportive que pour les régimes amaigrissants.
Une étude (1) a comparé l’effet de 30 grammes de whey ou de caséine après un jeun de 10 heures. Une heure après ingestion, le niveau de leucine pour le groupe whey était plus fort que le groupe caséine, et est revenu à la normale après 4 heures pour la whey contre 7 pour la caséine. La whey a amélioré la synthèse des protéines de 68 %, mais n’a pas affecté la dégradation des protéines. La caséine a réduit la dégradation des protéines de 34 %, mais n’a pas affecté la synthèse des protéines. Cette étude souligne donc de manière évidente les avantages spécifiques des deux protéines.
Une étude différente (2) a montré qu’il n’y avait pas de différences significatives pour ce qui est des gains musculaires entre la prise de whey ou de caséine après l’effort, malgré les différences connues entre ces deux protéines. Cela suggère que s’il est préférable de prendre la whey autour de l’entraînement et la caséine pendant les périodes de jeûne, le plus important est avant tout d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour, quel que soit la source. Ces découvertes mettent en lumière l’importance de choisir sa protéine en fonction de ses objectifs personnels, son style de vie et ses besoins nutritionnels.
Certaines recherches montrent que la caséine de bonne qualité est même « meilleure » pour construire du muscle (prise de masse), de la force et pour brûler la graisse lors d’un régime. La whey provoque une augmentation rapide et élevée de la synthèse des protéines, mais cela ne dure pas assez longtemps. Mieux vaudrait miser sur la caséine…
Donc n’enterrez pas cette protéine trop rapidement. La caséine n’a pas dit son dernier mot.
Peut-on mélanger la whey isolate et la caséine ?
Certaines personnes mélangent la whey isolate et la caséine après l’effort ou pour des collations prises en journée. L’idée est de les combiner et d’obtenir les bienfaits des deux types de protéines. Et ce n’est pas bête comme pratique, vu qu’elles sont plutôt complémentaires (3). Cependant, d’autres pensent que le mélange des deux gâche la puissance anabolique de la whey en ralentissant son absorption.
En pratique, mieux vaut les prendre séparément, surtout après l’effort ou autour de l’entraînement. Pour les collations en journée, un mixe est effectivement plus intéressant que de prendre une whey seule.
En définitive, c’est à vous de voir ce que vous préférez. Personne ne va vous empêcher de les mixer ou de prendre votre whey avec du lait de vache (riche en caséine) après l’effort. Au cœur de ce choix, on retrouve la question de la différence entre la whey et d’autres protéines, qui est fondamentale. Rappelez-vous que la chose la plus importante est de consommer des protéines de bonne qualité en quantité suffisante. Le reste est de l’optimisation.
Choisissez de préférence une protéine native, un concentré ou un isolat de whey natif
et/ou une caséine micellaire. Elles sont de meilleure qualité par rapport aux whey fromagères ou aux caséinates moins chers mais aussi peu digestes.
Sources :
1 – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.280.2.E340
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17093159/