On entend souvent dire que les protéines sont indispensables au corps humain. Cependant, beaucoup d'entre vous n'ont jamais étudié le sens de cette phrase en profondeur. Les protéines sont très importantes et devraient faire partie de votre alimentation quotidienne. . Leur rôle est d'assurer le fonctionnement normal du métabolisme notamment. Mais pourquoi et comment le corps utilise les protéines ? Et comment mieux les choisir au quotidien ?
Qu'est-ce que la protéine ?
Tous les tissus et toutes les cellules et du corps contiennent des protéines. On les trouve dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau. Les protéines représentent environ 20 % de la masse corporelle totale. Le corps d'un adulte de taille moyenne contient 10 à 12 kilogrammes de protéines locales, principalement dans les muscles. La protéine est la pierre angulaire et l'agent de réparation du corps humain.
Les protéines jouent un rôle important : la croissance et le renouvellement des tissus.
Les protéines sont de grosses molécules assemblées avec précision à partir d'acides aminés. Ils sont utilisés par l’organisme. Ils sont produits par d'autres acides aminés ingérés ou apportés par votre alimentation. Le corps humain n'a pas de réserves d'acides aminés, le besoin est donc permanent. En l'absence de carence, le corps et les muscles vont utiliser des réserves pour maintenir les fonctions vitales.
Il existe 20 acides aminés répartis en 2 groupes
- Les acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont nécessaires à la vie. Puisque le corps ne sait pas les synthétiser, ils doivent absolument être apportés par l'alimentation. Ce groupe est le plus important pour la fonction musculaire.
- Les acides aminés non essentiels
Les acides aminés non essentiels constituent le deuxième groupe. Ils peuvent être fabriqués par le corps.
Les propriétés biologiques d'une protéine dépendent de la séquence d'acides aminés qui la compose. Par conséquent, les protéines sont fondamentales, car elles facilitent la croissance de la masse musculaire. En particulier lors d'activités sportives intenses, et réparent les tissus musculaires endommagés. C'est pourquoi l'apport en protéines est particulièrement important pour les culturistes.
Le rôle des protéines
Les protéines corporelles sont les éléments constitutifs structurels et fonctionnels de tous les tissus. Il est impossible de lister leurs interventions en détail. Ces protéines ont des durées de vie variables, les protéines qui ont été dégradées et éliminées doivent donc être renouvelées quotidiennement. Les acides aminés qui composent les protéines ont 3 fonctions principales :
La protéine a un rôle structurel
Il existe de nombreux types de protéines avec des fonctions différentes :
- Fibres musculaires
- Structure squelettique
- Structure de la peau
- Récepteurs hormonaux
- Anticorps
- Enzymes
Au niveau organisationnel, les protéines favorisent les fonctions tissulaires. Des exemples sont le collagène, l'élastine, la kératine. Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et joue un rôle important dans l'élasticité des tissus.
Au niveau cellulaire, les protéines produisent également un support mécanique. La forme de la cellule est en fait directement liée à la protéine.
La protéine a un rôle fonctionnel
Les acides aminés sont les précurseurs de nombreuses molécules importantes (hormones, neurotransmetteurs). De plus, certains d’entre eux peuvent stimuler la synthèse des protéines, notamment au niveau des muscles. Certains acides aminés sont également particulièrement impliqués dans le système immunitaire.
Les protéines ont une fonction énergétique
Du point de vue du métabolisme, les acides aminés peuvent également être utilisés comme composants énergétiques (les acides aminés apportent 4kcal/g). Cependant, les protéines ne peuvent pas être considérées comme une réserve énergétique comparable aux glucides et aux graisses. L'utilisation des protéines comme énergie est relativement limitée dans le corps. Dans les sports d'endurance, ils ne seront utilisés comme source de calories supplémentaires que lorsque le glycogène fait défaut. Un apport adéquat en glucides pendant l'exercice à long terme peut éviter l'utilisation de protéines comme source d'énergie.
Quelles sont les différentes protéines ?
Le corps ne sait pas synthétiser les acides aminés essentiels. Cela signifie l'obligation de manger chaque jour une protéine équilibrée, qui contient une quantité appropriée de tous les acides aminés essentiels. À ce stade, les protéines animales sont plus intéressantes que les protéines végétales. En effet, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, alors que les protéines végétales en manquent.
Pour expliquer l'équilibre des acides aminés dans les aliments, une classification a été établie. Il s'agit de la valeur biologique des protéines. La valeur de référence est les œufs, et sa valeur est égale à 100.
- Où trouver de la protéine ?
La protéine se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, la viande et les protéines végétales.
La quantité de protéines à consommer
Pour les personnes qui ont tendance à s'asseoir beaucoup, la quantité recommandée de protéines dans l'alimentation est de 0,8 kg/jour. Chez les athlètes, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Les protéines jouent un rôle important dans la structure musculaire.
Pour les athlètes d'endurance
L'exercice à long terme peut endommager les muscles et les tendons. Il étire les muscles et provoque des blessures mineures qui modifient le tissu musculaire. En réponse à ces blessures mineures, les muscles s'adaptent en réparant les fibres musculaires avec des acides aminés.
Par exemple, pour les coureurs, l'onde de choc est destructrice, car elle se répète à chaque fois que le pied appuie sur le sol. Ce fait active la synthèse des protéines musculaires et permet la reconstitution des tissus endommagés. En conséquence, les athlètes exposés à des exercices répétitifs de haute intensité ont un besoin accru en protéines.
Pour les athlètes de force
Le muscle est composé d'un ensemble de fibres étroitement liées. Il y a des protéines contractiles dans les fibres musculaires. Ces protéines sont contractiles et laxatives. Le but de ces athlètes est de gagner de la masse musculaire et d'augmenter les réserves de protéines.
L’ANC recommande aux sportifs de force d’en consommer 1 à 1,2 g/kg/jour, s’il ne souhaite pas augmenter sa masse musculaire. Et un apport est de 2 à 2, 5 G/jour kg/jour pour augmenter la masse musculaire. Cependant, l'ANC stipule que la prise annuelle ne doit pas dépasser 6 mois, et un suivi médical est requis. À cette fin, le régime actuel sera enrichi de suppléments protéiques. Tels que des poudres de protéines à base de caséine ou de lactosérum.
Comment consommer les protéines ?
Un apport journalier en protéines est inclus dans l'alimentation habituelle. Lors de la prise de protéines supplémentaires pour le développement musculaire, la poudre de protéines peut aider les athlètes. Cependant, au moins 2/3 de l'apport en protéines doit être couvert par des aliments ordinaires. Et le reste doit être fourni par des suppléments. Vous devez également consommer suffisamment de glucides et d'eau.
La protéine est-elle naturelle ?
Oui, car les sources de protéines sont les œufs, le lait, la viande, le poisson et le poulet. De tous ces aliments, les œufs fournissent la combinaison optimale d'acides aminés essentiels. Ils représentent 100 des valeurs biologiques les plus élevées.
Les protéines sont-elles dangereuses ?
L'ANC de la protéine suggère un apport qui permet de répondre aux besoins. En respectant ces apports, les protéines sont sans danger pour l'organisme.
Cependant, l'excès de protéines n'est pas sans conséquence et doit être associé à la gestion de la santé. En effet, le surdosage n'est pas prouvé efficace et présente un danger pour la santé. Le surdosage augmente l'excrétion urinaire d'azote et de calcium.
Y a-t-il une différence de qualité selon la source de la protéine ?
La qualité de l'apport protéique quotidien est bien plus importante que la quantité. Bien sûr, toutes les protéines ne sont pas de même qualité.
Les protéines animales sont connues pour être d'excellente qualité par rapport aux protéines végétales. Elles sont constituées d'acides aminés essentiels. Lorsqu'un acide aminé est déficient, l'utilisation par le corps d'autres acides aminés est limitée proportionnellement à la déficience.
Qu'est-ce qui cause la restriction protéique ?
La carence en protéines est rare lorsque l'alimentation est variée et équilibrée. Ceux-ci peuvent survenir lorsque les aliments sont pauvres en acides aminés essentiels. Elles sont fréquentes chez les personnes âgées, les athlètes, les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes ou allaitantes.
Les signes de carence sont :
- Un retard de croissance
- une mauvaise croissance musculaire
- une perte de poids
- une faiblesse
- une diminution de la résistance aux infections.
Quelles sont les raisons d'un apport excessif en protéines ?
Un apport excessif en protéines produira un excès d'urée, qui doit être excrétée dans l'urine. Par conséquent, pour les sportifs bien entraînés qui consomment beaucoup de protéines, il est important de s'assurer d'une bonne hydratation. Afin de ne pas favoriser la rétention du produit toxique urée.
Théoriquement, un apport important en protéines ou en acides aminés nécessite une hyperactivité du foie et des reins. Cliniquement, le foie ou les reins ne semblent pas être affectés par un apport excessif en protéines. D'autre part, il est bien connu qu'un apport élevé en protéines stimule l'excrétion urinaire de calcium.
Si la source de protéines provoque une acidification, il est recommandé de consommer des aliments alcalins pour favoriser la digestion. Évitez donc les restrictions alimentaires excessives, comme le régime. Bien qu'efficace pour perdre du poids à court terme, il peut être nocif pour votre santé. Une fois cela fait, cela ne vous empêchera pas de reprendre le poids perdu. Et au passage, cela risque de nuire à votre santé. Comme pour tout, le meilleur équilibre doit être maintenu.
