Le CrossFit marque une technique de sport créée par Lauren Glassman et Greg aux États-Unis. Cet exercice est basé sur des mouvements pratiques et variés. Depuis son lancement, le CrossFit a connu un réel succès. À l’origine, il s’agit d’une simple méthode de conditionnement physique pour les pompiers, la police et les forces militaires. À l’heure actuelle, cette pratique est devenue une discipline incontournable dans le monde du sport. Ses bienfaits pour le corps sont nombreux : développement des muscles et des capacités physiques. Il faut aussi citer la perte de substances graisseuses dans certaines parties du corps, etc. Plus qu’une simple activité sportive, le Crossfit est un mode de vie spécial pour les amateurs.
Que faut-il savoir sur le CrossFit ?
Par définition, le Crossfit fait référence à un entrainement physique très intense. Appelé également cross training, il sert à utiliser les machines, les poids libres et la masse corporelle pour travailler intensément les muscles. En conformité avec les atouts de l’entrainement très intense, il vous sera impossible de retrouver d’entrainement de cardio standard. Vous n’êtes pas également obligé de passer de nombreuses heures pour vous entrainer. Il vous faut très peu de matériel nécessaire pour une séance de CrossFit : des machines et accessoires pour effectuer quelques mouvements, des poids, des pyroboles, des medicine-balls, des kettlebells. Selon les affirmations des créateurs de ce type de sport, diverses constatations ont été tirées des pratiques des athlètes. Il s’agit notamment des essais de base de CrossFit. Ce dernier est idéal pour améliorer les aptitudes physiques. La précision, l’équilibre, l’agilité, la coordination, la vitesse, la puissance sont les atouts de ce sport. Les crossfitters bénéficient d’une grande souplesse et de flexibilité, d’endurance des muscles, de la force et surtout de l’endurance cardio-vasculaire.
Les avantages de la pratique du CrossFit
Il faut citer quelques avantages principaux du CrossFit comme :
- La quête d’un mode de vie sain
Un grand nombre de praticiens de CrossFit préfère adopter un nouveau mode de vie après avoir remarqué les bienfaits de cette pratique. En effet, le changement des habitudes nutritionnelles leur permet de devenir plus performants et plus forts. La récupération de leur force physique est aussi rapide que d’ordinaire. Bien entendu, il est possible de s’entrainer avec les pratiques de base de CrossFit sans pour autant recourir à un changement radical de son régime alimentaire. Certains décident de s’y mettre tout simplement parce qu’ils ont envie de rester en bonne santé et garder la ligne. En associant ce type de sport avec l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré, les résultats obtenus seront encore plus satisfaisants.
Pour devenir athlètes de CrossFit, il est en effet conseillé de consommer certaines denrées particulières. Introduisez dans votre routine nutritionnelle les éléments à base d’huile d’olive extra-vierge, d’avocats, de noix de coco et des graisses saines. Les plantains, les bananes, les ignames, les patates douces…bref les aliments contenant des féculents sont également bénéfiques pour le corps. En outre, vous pouvez manger des légumes, des fruits sans excès. Privilégiez finalement la consommation des viandes de bœuf, des poissons sauvages et des œufs de poulets fermiers.
- Vivre dans une communauté soudée
Ce qui distingue le CrossFit des autres disciplines sportives est qu’il favorise un fort attachement à une communauté. C’est cet aspect qui attire de plus en plus de personnes à le pratiquer. En raison de l’appui permanent issu des entrainements en équipe, les adeptes de cette activité présente l’atout complémentaire de s'exercer avec d’autres pratiquants pour les aider, les encourager et les donner plus de motivations dans le box de CrossFit. Selon les résultats d’une étude menée par les scientifiques, il a été prouvé que le fait de s’entrainer en groupe est une excellente idée d’avoir une vision positive sur la vie. Les séances d’entrainement créent des ambiances fortes pour chaque participant. Bien entendu, chacun a ses propres objectifs, mais le groupe, quel que soit le sexe, s’apprête à suivre activement les entrainements. Les membres décident même d’apporter des changements dans leur vision de chose surtout à leur condition physique.
Un accompagnement est nécessaire pour garder le groupe sur la bonne voie. De plus, cela les encourage à monter les difficultés qui pourraient se présenter comme source de blocage pour ne pas poursuivre les entrainements. Le taux d’abandon est réduit grâce à la motivation de la communauté. De même, le taux d’assiduité augmente ce qui aboutit parfois à de meilleurs résultats.
- Des exercices plus courts
Les gens d’aujourd’hui ne disposent plus suffisamment de temps pour se concentrer dans la pratique d’exercice physique régulière. Même si certains en ont, ils ne l’utilisent pas pour s’entrainer de façon optimale. Les statistiques prouvent que la pratique d’exercice physique dans un laps de temps court parait plus bénéfique pour la santé. D’autant plus que cela améliore la motivation et l’envie de continuer. Des études ont été effectuées il y a quelques années au sein d’un établissement universitaire de Kansas en vue de comparer les effets produits du Hift et la musculation traditionnelle ou encore le cardiotraining conventionnel. Ces recherches se sont également portées sur le taux de satisfaction ainsi que le taux d’appartenance des participants. Il a été déduit que les pratiquants du Hift n’auraient pas besoin de beaucoup de temps pour pouvoir s’entrainer. Pour autant, ils ont la capacité de préserver du plaisir à l’exercice tout en restant motivés de continuer. Comme la majorité des personnes vivant dans les sociétés modernes préfèrent ne pas effectuer des exercices physiques et sportifs à cause de démotivation, d’ennui ou d’un manque de temps, les solutions telles que les conditionnements de haute intensité Crossfit devraient être privilégiées.
- Pour garder la ligne et perdre du poids
La grande majorité des individus s’efforcent de passer des heures pour effectuer des exercices cardiotraining dans le but de perdre du poids. Ce qu’ils ne savent pas, c’est qu’il est possible de brûler les graisses en quelque temps grâce à l’entrainement à haute intensité. Une recherche scientifique réalisée en 2013 a démontré que, chez les personnes abonnées à une séance CrossFit, la chance d’améliorer la composition physique (proportion de massage maigre et de masse grasse) est importante.
L’étude menée avait pour objet d’observer les impacts d’un programme d’entrainement à haute intensité sur la composition corporelle et la condition physique anaérobie. Les personnes sur qui l’étude s’est portée sont en bonne santé. Elles couvrent les mêmes compositions corporelles et les niveaux de forme. Durant cette étude, des séances de hift ont été réalisées durant dix semaines et sont caractérisées de pratiques comme l’exécuté en circuit, le overhead press, le snatch, le clean, le soulevé de terre, le squat. Le taux de graisse contenue dans le corps de chaque participant a été déterminé tout au long du processus. Idem pour la capacité anaérobie maximale.
À la fin des séances, les résultats obtenus ont révélé que le taux de graisses des femmes et des hommes ayant participé à ce programme de hift ont réduit de façon considérable. Ils ont connu aussi des évolutions positives sur leur capacité aérobie. Les conditionnements physiques à haute intensité améliorent la capacité aérobie maximale, en même temps que la composition physique. Des corrélations parfaites qui s'opèrent entre la consommation d’oxygène par rapport à la masse corporelle et la consommation d’oxygène absolue ont été constatées.
- L’envie de surpasser
Le crossfit est une discipline physique et sportive variée. Il est également centré sur quelques mouvements fonctionnels et composés réalisés de façon intensive. Ce genre d’activité physique prouve son efficacité grâce à l’obtention des résultats positifs en quelque temps seulement. De plus, il aide ses adeptes à surmonter l’ennui et les différents problèmes. Le CrossFit ne se résume pas en effet à une pratique d’activité physique répétitive, il s’agit d’un entrainement à courte durée et intensifié. En variant constamment l’intensité, les muscles mobilisés et les types d’exercices réalisés, les entrainements à haute intensité ne vous laissent pas à stagner, car vos musculatures travaillent d’une manière différente.
Il est possible d’ajuster chaque séance afin de s’approprier à différentes sortes de personnes. Pour cela, il est nécessaire de changer la charge, c’est-à-dire varier l’intensité et le délai des séances d’entrainement selon sa capacité physique. Certains établissements Crossfit acceptent des catégories de personnes particulières comme les personnes handicapées, les personnes âgées ou encore les enfants.
- Pour avoir une bonne condition corporelle
Les entrainements à haute intensité ont le plus souvent pour objectif d’améliorer les performances des athlètes de façon générale, qu’il soit question de préparation du corps pour des épreuves compétitives ou encore d’augmenter sa capacité pour réaliser les tâches quotidiennes. Cette discipline est actuellement vivement conseillée pour ceux qui préparent des compétitions demandant un grand effort physique. Durant l’entrainement, il faut travailler les ligaments, les articulations et les muscles sans oublier d’utiliser des gestes fonctionnels. Grâce aux séances de conditionnement physique, les crossfitters sont capables de faire du squat complet.
Le but du programme est de les conduire à avoir une meilleure condition physique avec plus d’équilibre, de force, de flexibilité et d’une bonne posture. Plusieurs pratiquants et sportifs, surtout ceux qui pratiquent les sports en groupe comme les basketteurs, les footballeurs ou encore les rugbymans consacrent plus de temps à faire du Crossfit afin de bien préparer leur corps pour avoir une bonne performance.
Comment se déroule une séance de Crossfit ?
Si vous avez envie d’effectuer une séance de sport à haute intensité, vous êtes amené à suivre le programme d’entrainement du jour. Appelées WOD ou work of the day, ces séances d’essai au sein d’une box de Crossfit peuvent paraitre assez déroutantes surtout pour les débutants. En ce qui concerne le déroulement du programme, il faut savoir suivre une séance de rep, de set et de repos.
Le rep fait référence à une extension, une flexion et un mouvement complet. Cette première étape du Crossfit sert à effectuer des mouvements répétitifs pour renforcer les muscles. Un rep de squat est par exemple un terme servant à désigner une remontée et une descente. Pour ce qui est du set, il s’agit d’une série de reps. Dans cette optique, votre coach peut vous demander de faire dix reps de squats. Chaque séance entrainement du jour est en général constitué d’un certain nombre de mouvements variés et divers que les pratiquants doivent répéter de nombreuses fois de suite. Enfin, le rest marque le temps de pause entre chaque série de mouvements. Cette étape dépend en effet de plusieurs paramètres. Il peut être question de la capacité du crossfitters à récupérer ses forces. Cela tient compte également du but fixé au début de la séance.
Le plus souvent, les coachs peuvent décider de chronométrer les séances. Dans ce cas, il se peut que le temps de pause obtenu par chaque participant soit de courte durée. C’est une technique permettant de finir la séance de conditionnement du jour le plus tôt possible.
Le WOD peut être en effet décrit de nombreuses façons. Le fait d’effectuer un wod en rounds signifie la réalisation de nombreux exercices, de passer quelques minutes de pause et reprendre tout le circuit. Dans la pratique, l’écriture d’un WOD peut se présenter comme « 20-10-5 ». En d’autres termes, cela signifie un exercice d’une série de 20, 10 minutes de repos et reprise de l’activité durant cinq minutes. Les deux sortes d’entrainement les plus connues en matière de crossfitting sont l’Amrat et le Tabata.
La liste qui décrit les différents types d’exercices associés au Crossfit est exhaustive. Parmi eux, vous retrouverez quelques exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, le squat. Parmi les principaux mouvements fondamentaux, vous avez les scales holds, le power cleans, le bench press, le deadlift, le muscle up, les squats, le hand stands mais également les push-ups, le sit-up, les dips, le snatch et les burpees. Ces exercices sont pratiqués en début du programme et sont nécessaires dans les WODs que pour le travail technique. La plupart du temps, ces mouvements servent à travailler les grands groupements de muscles. Ils vous aident dans tous les cas à brûler autant de calories et de graisses dans le corps.
Quels sont les appareils à utiliser durant une séance de crossfitting ?
Le recours à l’usage des machines ou des appareils spécialisés est indispensable tout au long d’une séance de conditionnement CrossFit. Une fois encore, cela permet aux crossfitters de devenir polyvalents puisqu’ils ont le choix de créer un programme d’exercice physique n’importe où. Ils peuvent choisir de s’entrainer sur un parcours à l’extérieur ou dans une box de Crossfit.
Afin d’avoir plus de diversité et rendre vos entrainements plus intenses, voici quelques appareils que vous deviez vous servir : les cordes ondulatoires ou battle ropes, la corde à sauter, le medicine-ball, les boxes plyométriques, la barre de traction, les barres parallèles, les anneaux et le vélo stationnaire. Ces machines vous permettent d’atteindre un niveau d’entrainement supérieur.
Comme il s’agit d’une discipline à haute intensité, le Crossfit fait travailler davantage les muscles. Il faut en effet établir un programme des jours de repos pour se récupérer et pour aider les musculatures à se rétablir. Pour vous donner une idée de programme, vous pouvez organiser trois jours d’exercices intenses et un repos de 24 heures. Vous pouvez choisir deux jours de pause et cinq jours d’entrainement. Votre séance d’entrainement tient compte de votre capacité de récupération, de vos objectifs et de votre intensité.
Il parait difficile, voire impossible d’organiser une séance de Crossfit à domicile, car cette discipline a été créée en vue d’être effectuée en groupe. La motivation de chaque participant est beaucoup plus importante lors de la réalisation d’un programme de crossfitting. L’intégration dans une communauté et l’accompagnement d’un coach spécialisé en sport est nécessaire pour pouvoir améliorer ses performances. Bien entendu, il n’y a pas d’âge minimum pour devenir crossfitters. Pour autant, la présence d’un coach est indispensable pendant les entrainements. Afin d’assurer ce rôle de coach, ce professionnel doit avoir au moins un Level 1. Ses principales missions servent à accompagner chaque crossfitters dans la réalisation des mouvements et vérifiez la bonne exécution de ces derniers.
La pratique de Crossfit est-t-elle risquée ?
Outre les avantages multiples présentés par la pratique de Crossfit, sachez que cette discipline a également quelques risques. Il faut citer dans ce cas les risques de blessures liés à l’entrainement à haute intensité, les blessures musculo-squelettiques ou encore les rhabdomyolyses ou les dégradations des cellules musculaires. Selon les résultats d’une enquête effectuée par les crossfitters sur internet, il a été démontré que le taux de blessures causées par la pratique de Crossfit est faible par rapport aux dégâts provoqués par la pratique des autres disciplines sportives comme les sports de contact, la gymnastique, la force athlétique ou le powerlifting et l’haltérophilie. Les blessures les plus signalées sont les lésions de la vertèbre et de l’épaule.
Pour autant, il est possible d’éviter tous ces problèmes. Pour cela, les crossfitters sont amenés à ne pas effectuer des excès d’entrainement. Il est également important de s’échauffer avant d’entamer dans la réalisation des différents mouvements fonctionnels. Enfin, le plus important est de rester concentré sur la méthodologie des exercices. Le fait de se donner du temps pour pouvoir se rétablir après une séance d’entrainement intense est plus que nécessaire.
Plus qu’un simple sport, le Crossfit désigne finalement une discipline qui demande beaucoup d’endurance ainsi que d’une grande force physique.
