Si vous êtes un passionné de musculation, vous avez probablement déjà entendu parler des BCAA et de la créatine. Avec la whey protéine, ces produits sont présentés comme deux des meilleurs compléments alimentaires à utiliser pour maximiser les gains de muscle, de force et la récupération. Mais bien qu’ils soient tous deux très efficaces individuellement, sont-ils pour autant complémentaires ? Et si oui, peut-on les prendre ensemble pour maximiser les résultats ? C’est ce que nous allons voir en détail dans cet article. Mais voyons d’abord ce que sont ces deux suppléments, ce qu’ils peuvent faire pour vous en tant que sportif, et si vous pouvez les associer.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés importants pour la construction et le maintien des muscles. Ce sont des composés organiques qui servent pour la synthèse des protéines. Ils sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Considérés comme essentiels, ces acides aminés à chaîne ramifiée se trouvent dans les aliments comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et même les végétaux. Ils sont également disponibles isolés et concentrés sous forme de supplément, en poudre, gélule ou comprimés.
La leucine est le chef d’orchestre des BCAA et joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires, tandis que l’isoleucine favorise un métabolisme protéique sain. L’isoleucine est essentielle au maintien des fonctions du corps, au niveau physiologique, y compris la croissance, le métabolisme des protéines et l’immunité. Enfin, la valine peut aider à stimuler la croissance musculaire et à réparer les tissus.
Utilisés sous forme de supplément, les BCAA ont des effets positifs directs et indirects sur les performances sportives. C’est pourquoi ils sont si populaires parmi la communauté du fitness et également chez les athlètes d’endurance.
Pourquoi prendre des BCAA ?
En un mot, les suppléments de BCAA stimulent la synthèse des protéines, préviennent la dégradation des muscles, renforcent l’endurance pendant les entraînements, donnent de l’énergie, et minimisent la fatigue musculaire et l’effort perçu. Certaines études montrent qu’ils sont aussi utiles pour diminuer des douleurs musculaires et les courbatures. De plus, associés à un régime hypocalorique riche en protéines, la prise de BCAA permet de perdre plus de poids chez les personnes en surpoids/obésité. Enfin, les BCAA améliorent la santé intestinale et aident le système immunitaire. Un atout pour les sportifs souvent fragilisés par les excès à l’entraînement.
De nombreuses recherches ont prouvé les effets positifs des BCAA sur la santé musculaire, même s’ils ne peuvent pas remplacer les protéines. En effet, la supplémentation en BCAA en l’absence des autres acides aminés essentiels n’est pas suffisante pour maintenir une synthèse protéique maximale. Il est donc important de suivre un régime riche en protéines en parallèle, car les BCAA ne remplacent pas les protéines ; la supplémentation en BCAA ne se suffit pas à elle-même…
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un supplément très populaire parmi les sportifs de nombreuses disciplines, notamment les sports qui demandent des efforts courts et intenses comme la musculation ou le sprint. Ce dérivé d’acide aminé se trouve naturellement dans nos muscles, nos organes, et notre corps en fabrique chaque jour. La créatine est également naturellement présente dans les aliments que nous mangeons, notamment dans la viande et le poisson. Si l’alimentation n’apporte pas suffisamment de créatine pour nos besoins quotidiens, le corps prend le relais via la synthèse endogène.
La créatine est également disponible sous forme de supplément isolé en poudre, la plus connue, utilisée et étudiée étant la créatine monohydrate. Mais il existe d’autres formes et versions améliorées de ce produit.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine est un précurseur de l’ATP, une forme d’énergie stockée et utilisée par les muscles pour les efforts de courte durée. Le but de la supplémentation en créatine est d’augmenter la quantité stockée dans les muscles à son maximum, jusqu’à saturation. Cela peut se faire en mangeant beaucoup de viande rouge ou de poisson, mais il faudrait avaler près d’un kilo par jour pour obtenir à peine 5 grammes de créatine ! Et cela représenterait beaucoup trop de protéines, calories et graisses. Un complément de créatine permet donc d’avoir les avantages sans les inconvénients de la nourriture solide.
En utilisant de la créatine, vos muscles auront plus d’ATP disponible pour les alimenter ce qui retardera la fatigue musculaire. Dans votre pratique sportive, vous allez pouvoir vous entraîner plus dur et faire durer l’exercice un peu plus longtemps, ce qui se traduira par de meilleures performances et des gains de muscle.
Mais la créatine ne fait pas que ça et agit de différentes manières. En plus d’augmenter la masse musculaire et la force – en partie grâce à des séances d’exercices plus intenses et à son action sur la volumisation cellulaire -, des études ont montré des effets positifs sur le taux d’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire. A la clé, une action anabolique indirecte favorisant les gains de muscle sur le long terme (1). La créatine agit également sur la myostatine – une substance qui freine la croissance musculaire – et la diminue, générant plus d’hypertrophie et de force.
Si vous pratiquez un sport qui demande des efforts répétitifs, brefs et intenses, la créatine est sans aucun doute le complément qu’il vous faut.
Peut-on associer BCAA et créatine ?
Peut-on utiliser de la créatine et des BCAA dans un plan de supplémentation sportif ? Et mélanger la créatine avec des BCAA pour l’entraînement, est-ce une bonne idée ?
La créatine et les BCAA sont un duo que vous voyez fréquemment dans les placards de suppléments des sportifs, notamment des pratiquants de musculation. Et il ne fait aucun doute qu’ils sont géniaux vu les effets précédemment cités. En général, la créatine et les BCAA sont pris séparément. De temps en temps, vous les verrez combinés dans des suppléments pré- ou post-workout, mais doivent-ils être pris ensemble pour autant ? Les athlètes informés prennent des BCAA avant et pendant l’entraînement – plus rarement après – et la créatine après l’entraînement. C’est la meilleure manière de faire.
Il n’y pas grand intérêt à prendre de la créatine avant l’effort, car c’est un supplément « cumulatif », c’est-à-dire qu’il n’agit pas vraiment durant l’effort à la différence des BCAA. La montée des niveaux de créatine nécessite plusieurs semaines avec un dosage standard. Donc l’effet n’est pas immédiat. Il est donc recommandé de la prendre après l’effort (ou durant les repas), si possible dans une boisson de récupération (whey ou whey avec glucides), car cela permet de mieux absorber ce supplément. La prise avant l’effort ou pendant n’est pas recommandée à cause de son action hypoglycémiante et de ses effets possibles sur le système digestif (nausées).
Après l’effort, si vous prenez des BCAA, vous pouvez les mélanger avec la créatine. Et même ajouter de la whey protéine et des glucides, en fonction des besoins.
Peu d’études ont examiné l’impact de la combinaison des BCAA et de la créatine. Mais il en existe certaines qui se sont penchées sur l’efficacité des mélanges contenant à la fois de la créatine et des BCAA – mais pas seulement.
Une étude (2) a examiné les effets d’un supplément de pre-workout contenant des BCAA, de la créatine et de la caféine pris pendant 3 semaines par des pratiquants de HIIT. Les résultats ont montré que le supplément était efficace pour améliorer les performances aérobies, le volume total d’entraînement et la masse corporelle maigre. Une autre étude similaire avec cette fois-ci des exercices de musculation et un supplément d’acides aminés essentiels, de créatine, taurine et caféine pris 20 minutes avant l’effort, a montré des améliorations modestes de l’endurance à haute intensité. Bien sûr, on peut attribuer une bonne partie des effets du pre-workout à la caféine (surtout) et en partie aux BCAA, la créatine nécessitant des semaines de pour agir pleinement. Néanmoins, aucune de ces études n’a montré d’effets indésirables associés à la consommation d’acides aminés et de créatine, ni de diminution des performances. Et c’est ce qu’il faut retenir ici.
Comment bien prendre les BCAA et la créatine ?
Vous pouvez associer la créatine et les BCAA dans votre plan de nutrition sportive sans problème. Mais rappelez-vous de ne pas oublier la base : l’apport de protéines de qualité en quantité suffisante (2 g/kg/jour), et l’apport en glucides en quantité adéquate pour l’énergie.
Les BCAA sont utilisés de préférence autour de l’entraînement : avant, pendant et après la séance sportive, avec un dosage de 10 à 15 grammes pour cette période. Quant à la créatine, on recommande de prendre 3 grammes par jour après l’effort – ou durant les repas -, et de ne pas faire de phase de charge.
La phase de charge consiste à prendre 20 g de créatine en 4 prises pendant 5 jours pour saturer les muscles rapidement. Ensuite, une phase de maintenance avec 3 g par jour. Ce concept est quelque peu dépassé, et 3 g de créatine sur 28 jours donne les mêmes résultats. Donc sauf à avoir une date de compétition proche ou ne pas être patient, la phase de charge n’est pas nécessaire.
La plupart des marques de suppléments comme Scitec nutrition, Eric favre, Biotech USA, Olimp sport ou encore Superset Nutrition proposent des BCAA et de la créatine de qualité. Voici comment bien choisir vos produits :
- Pour la créatine, restez sur de la classique creapure creatine monohydrate, même si il existe des créatines plus exotiques comme la kre alkalyn creatine. Car c’est la seule qui a fait ses preuves. Le label creapure vous assure d’avoir un produit de qualité. Avec un dosage de 3 grammes par jour, un pot devrait durer plusieurs mois si vous optez pour la poudre plutôt que les gélules.
- Pour les BCAA, en poudre ou gélules, plusieurs ratios (la teneur en leucine par rapport aux deux autres acides aminés) sont disponibles : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 etc. Restez sur du classique 2.1.1 pour commencer, et optez pour des BCAA vegan si vous êtes végétarien ou végétalien. La qualité et le goût peuvent varier d’une marque à l’autre. Si vous optez pour des BCAA en poudre, faites attention au goût du produit. BCAA 8.1.1 zero de Eric Favre propose des parfums agréables, car les BCAA peuvent être amer par nature. Ceux de Biotech USA également.