Les protéines n’ont jamais été aussi populaires, et nous sommes de plus en plus nombreux à en consommer. Les pratiquants de musculation et les athlètes d’élites ne jurent que par la whey protéine pour gagner du muscle et bien récupérer. En consommer quotidiennement leur permet d’atteindre plus facilement leurs objectifs. Mais la whey proteine fait bien plus que cela. Toute personne intéressée par un mode de vie sain ou soucieuse de prendre du poids peut également profiter de cette protéine.
Santé, performance ou esthétisme, peu importe l’objectif visé, il est avant tout important de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, perdre du gras, stimuler votre système santé ou éviter la perte musculaire liée à l’âge, la whey pourrait être votre meilleure alliée.
Si vous vous posez encore des questions sur la whey protéine, cet article va y répondre. Voici les bonnes raisons de consommer de la whey protéine.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine est l’une des deux principales protéines présentes dans le lait. Elle est obtenue lors de la fabrication du fromage, extraite du lactosérum (petit lait) par filtration. C’est d’ailleurs pour cela qu’on l’appelle « protéine de lactosérum ».
C’est une protéine complète qui contient tous les acides amines essentiels – dont les BCAA, d’une qualité nutritionnelle inégalée et dont la valeur biologique n’a pas d’égale. Parfaitement assimilée par le corps, la whey est une protéine dite rapide, c’est-à-dire rapidement assimilée et donc très anabolique.
C’est pour cela qu’elle est souvent recommandée après l’entrainement, en « post training » comme on l’entend. Car elle apporte rapidement beaucoup d’acides aminés par rapport aux protéines entières solides, qui elles demandent plus de temps de digestion. Sa seule faiblesse est de ne pas durer dans le temps et de ne pas être aussi anti-catabolique que les protéines lentes.
Différents types de whey protéine
On trouve 3 principaux types de whey : le concentré de whey, l’isolate de whey et l’hydrolysat.
Quelle est la différence entre l’isolat et le concentré ? Simplement la quantité de protéines et la pureté du produit. Le concentré a une faible teneur en matières grasses et en glucides, et sa quantité de protéines dépend se son niveau de concentration. En général, il tourne de 65 à 80 % de protéines dans les préparations de nutrition sportive. C’est le type de proteines lactoserum le plus courant et le plus économique, qui convient à la plupart des sportifs dont les débutants.
L’isolat est plus pur et traité en profondeur pour éliminer tout le lactose et les graisses, ce qui le rend bon pour toute personne intolérante au lactose. Il apporte plus de 80 % de protéines, en contient généralement au moins 90 % et peut même approcher les 100 % pour les meilleures whey isolate. La proteine whey isolate est parfaite pour les sportifs et les personnes au régime à la recherche d’un produit peu calorique, pour une prise de muscle sec ou un régime de sèche pour définir les muscles.
Pour finir, l’hydrolysat de whey. La whey est traitée pour la rendre plus facile à digérer. Plus facilement absorbée, il est souvent utilisé dans les préparations pour bébés ou les suppléments médicaux. L’hydrolysat de whey, bien qu’elle soit plus coûteuse que l’isolat, est particulièrement appréciée par les sportifs d’élite pour sa facilité d’absorption, un point clé pour bien prendre la whey protéine.
Pourquoi consommer de la whey protéine ?
Lorsque vous examinez les nombreux avantages de la proteine lactosérum, il est facile de comprendre pourquoi ce supplément est si populaire. Voici les principaux avantages qui s’offrent à vous lorsque vous consommez de la whey. Ces avantages mettent en lumière l’utilité de la whey protéine dans un régime alimentaire équilibré :
1 – Augmenter facilement son apport en protéines
Pour prendre du muscle, vous devez consommer suffisamment de protéines. Et cela n’est pas toujours simple, surtout quand il faut atteindre 2 g/kg/jour de protéines. C’est le cas pour tous les pratiquants de musculation qui se soumettent à un entraînement intense, épuisant, et qui veulent en plus faire croître leurs muscles. Pareillement, pour un régime amaigrissant, 1,5 g/kg est souvent recommandé pour éviter la fonte musculaire et favoriser la satiété. Ce n’est pas toujours simple et pratique d’y parvenir. La prise de protéine en poudre de whey peut vous y aider. C’est son but premier.
2 – Favoriser la croissance musculaire et la récupération
La whey aide à développer vos muscles et à les réparer. Elle est idéale pour accélérer la récupération musculaire après un entraînement difficile. Elle participe activement à l’augmentation de la masse musculaire et de la force chez les sportifs (1). La protéine de lactosérum libère certaines hormones qui stimulent la croissance musculaire et déclenche également la production d’enzymes dans le corps qui accélèrent la réparation musculaire. La whey est beaucoup plus efficace pour gagner de la masse musculaire que les autres protéines à certains moments. Le moment idéal pour la prendre est juste avant, après ou pendant l’entraînement, car la synthèse des protéines musculaires est maximisée après l’effort physique.
3 – Aider à perdre du poids
La whey aide à développer les muscles maigres qui brûlent plus de calories. Plus on se muscle, plus on brûle de calories même au repos. C’est donc un stimulant utile du métabolisme et une aide indirecte à la perte de poids. La whey aide à la perte de graisse (2) et préserve les muscles en même temps ! Cela vous permet d’obtenir un physique moins gras, plus tonique et musclé. Des recherches ont montré que les personnes qui ajoutent des protéines de whey à leur alimentation peuvent perdre plus de graisse corporelle que celles qui ne le font pas. De plus, la whey calme la faim et permet de se sentir bien rassasié. En particulier, l’usage de la whey protéine pour les femmes peut apporter des avantages similaires.
4 – Prendre soin de sa santé
La whey est bonne pour l’immunité. Elle augmente les antioxydants dans le corps comme le glutathion. Cela aide à combattre les maladies chroniques, à réduire le stress oxydatif en plus de stimuler fortement les défenses immunitaires.
La whey diminue le cholestérol total, notamment le LDL, celui qui est mauvais pour la santé et qui peut former des plaques et dépôts de gras sur les parois des artères. Elle modère la glycémie – quand elle est ajoutée à des repas très glucidiques -, et améliore les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline chez les diabétiques. La prise de protéine whey réduit la tension artérielle chez les personnes qui ont de l’hypertension. Cela diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Prendre de la whey améliore la réponse immunitaire par rapport à ceux qui n’en consomment pas. Elle peut réduire l’inflammation dans le corps et être utile pour les maladies inflammatoires telles que l’asthme, la sinusite et la polyarthrite rhumatoïde. Pour finir, certaines recherches montrent des effets positifs du concentré de protéines de whey sur certaines maladies graves comme le cancer (3).
Enfin, consommer des protéines de lactosérum peut aider les personnes âgées à lutter contre la sarcopénie et l’ostéoporose, c’est-à-dire maintenir leur masse musculaire et osseuse, ainsi que leur force.
Comment utiliser la whey protéine ?
Vendue dans des pots ou en sachets, la whey proteine poudre est facile à utiliser sous forme de shakes protéinés en ajoutant simplement un peu d’eau. Vous pouvez aussi l’utiliser pour des smoothies protéinés ou des boissons goûteuse en la mélangeant à du lait de vache, lait végétal, jus de fruits ou du café (surtout au petit-déjeuner). Vous pouvez aussi la mélanger à des aliments solides comme le fromage blanc, les yaourts, le skyr, de la soupe ou de la purée de pommes de terre. Il est aussi possible d’ajouter la poudre à la farine d’avoine pour en faire un gainers maison de qualité, ou encore l’utiliser dans des recettes de crêpes, gaufres ou biscuits protéinés.
Bien que des quantités modérées de whey soient sans danger pour la plupart des personnes, il existe certains effets secondaires. Des fortes doses peuvent provoquer des nausées, des douleurs à l’estomac, de la fatigue et des maux de tête. Si vous en êtes victime, mieux vaut modérer ou arrêter la prise de whey et vous orienter vers une alternative comme la protéine d’œuf en poudre ou végétale (pois, chanvre, riz, soja). Pour optimiser l’utilisation de la whey et obtenir des résultats maximum, il est important de respecter les dosages recommandés.
Avec une variété de saveurs disponibles pour les whey en France, vous trouverez sans aucun doute votre bonheur.
Sources :1 – https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_2/ckaa040.004/58620872 – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-83 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19093266/