Tout le monde cherche à améliorer son aspect physique avant l’approche de l’été. Et si une sèche ne s’improvise pas, certains sportifs commencent leur période de sèche un peu tard et désirent à tout prix sécher le plus rapidement possible. Attention, ne confondez pas une perte de poids à une sèche, ce sont deux termes qui se ressemblent, mais qui restent différents dans la pratique, et dans la façon de gérer le sport et l’alimentation. La sèche repose sur un programme nutritionnel très strict qui permet de perdre de la graisse et est généralement accompagnée d’une perte de poids. Le but est de conserver au maximum la masse musculaire. Découvrez comment faire une sèche, pour des résultats rapides et efficaces.
La sèche : qu’est-ce que c’est ?
La période de sèche concerne les pratiquants de musculation. Elle intervient généralement après une période de gain de masse musculaire ou avant une compétition afin d’affûter le physique au maximum. L’objectif de cette pratique est de réduire les graisses, et éliminer les graisses sous cutanées tout en conservant les muscles obtenus durant le travail de la prise de masse. Cette période offre une meilleure définition musculaire, chacun des muscles travaillés apparaît alors plus nettement.
Lorsque le programme est respecté, une sèche peut vite devenir épuisante par le biais du faible apport en calories, notamment en glucides. Pour mener à bien une sèche, il convient donc d’avoir de bonnes bases nutritionnelles, une bonne hygiène de vie, et de se faire accompagner par un coach ou un nutritionniste qualifié.
Les principes de bases d’une sèche
La sèche contribue principalement à sculpter la silhouette. Par le biais du déficit calorique, elle permet de brûler la masse graisseuse pour rendre plus apparente la masse musculaire. Un athlète aguerri peut réaliser en moyenne une à deux sèches par an. Un pratiquant de musculation amateur, quant à lui, ne fera qu’une seule sèche, généralement à l’approche de l’été. La durée d’un programme de sèche dépend de chaque individu et du pourcentage de masse grasse de départ, mais dans l’idéal, il ne doit pas dépasser trois mois afin d’éviter fatigue et carence.
Mais alors à quel moment faire une sèche ? Pour envisager de commencer une sèche, il faut déjà avoir un certain niveau en musculation, et une bonne base musculaire. Ensuite, elle peut être effectuée dès que vous réalisez que votre masse adipeuse commence à couvrir vos muscles. Pour vous aider à connaître votre niveau et savoir où vous en êtes, vous pouvez calculer votre taux de masse grasse. Si celui-ci est supérieur à 13 %, vous pouvez penser à effectuer une sèche pour vous affûter.
Conseils pour réussir une bonne sèche
Réussir sa sèche demande de suivre un programme spécifique, tant en entrainement qu’en alimentation. Ces quelques conseils vous aideront à atteindre votre objectif.
Faites des entrainements intensifiés
Pour réussir une sèche, surtout, n’arrêtez pas tout exercice de musculation et ne misez pas tout sur les exercices de cardio. En effet, si vous optez pour cette option, vous allez assurément perdre du poids et sécher, mais vous allez également perdre tous les muscles obtenus. Conservez donc au maximum votre routine de musculation, en intégrant du cardio à la fin de vos séances pour brûler un maximum de calories.
À noter cependant que lors de votre période de sèche, vous êtes en déficit calorique, ce qui implique que vous n’aurez pas la même force, ni la même énergie qu’habituellement. C’est donc tout naturellement que vous ne pourrez pas suivre la cadence de vos entraînements en période de charge glucidiques, mais en revanche, vous pouvez conserver suffisamment d’intensité, en rallongeant les séries, et en réduisant les charges. Cela vous permettra de ne pas détériorer votre condition physique, vos acquis, et de maintenir au maximum votre masse musculaire.
Faites du cardio à jeun
Les avis concernant cette pratique diffèrent selon les écoles. La meilleure alternative est de la tester personnellement. Certains individus réagissent correctement, ils se sentent en forme physiquement et sont aptes à courir durant 45 minutes le matin à jeun. En revanche, il y a ceux qui sont fatigués et ressentent des vertiges : à ce moment-là, le mieux est ne pas forcer, et d’intégrer une session de cardio, plutôt en fin de séance.
Trouvez-vous un bon partenaire d’entrainement
Un des facteurs clés de votre réussite peut aussi être le fait d’avoir un partenaire d’entraînement motivé, qui aura peut-être les mêmes objectifs que vous. Ainsi, à deux, vous pourrez vous soutenir, vous encourager et vous aider. Dans tous les cas, essayez toujours d’aller de l’avant afin de dépasser vos limites. Le corps adore ça et les stimuli de l’effort auront un impact positif sur votre corps et vos résultats.
Alimentation pendant une sèche
Savoir varier votre alimentation joue un rôle essentiel dans la réussite d’une sèche musculaire. Apprenez comment bien vous nourrir pour sauvegarder la masse musculaire et perdre le plus de graisse possible, sans vous lassez, et en apportant à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour conserver un maximum d’énergie.
Savoir évaluer vos besoins
Pour réussir votre sèche, évaluer vos besoins et prenez en compte votre apport calorique actuel. Sachez que les besoins caloriques diffèrent d’une personne à l’autre. Ils dépendent du niveau sportif, de la morphologie de base, du métabolisme, de la taille, poids, de l’âge et du sexe. Pour pouvoir conserver votre poids actuel, votre alimentation est tenue répondre à vos besoins caloriques journalièrement, en créant un léger déficit.
Ainsi, si vous consommez quotidiennement 2400kcal, ne passez pas du jour au lendemain à 1500 kcal. Cela signifie que vous devez légèrement baisser votre apport calorique pour perdre de la graisse. Pour une sèche musculaire, vous devez donc diminuer de 15 % environ votre apport en calories. Cet ajustement ne doit pas impacter votre masse musculaire et par contre influencera votre masse graisseuse.
Répartition des différents macronutriments
Pour réaliser une bonne sèche, le plus important est de respecter un bon équilibre entre la consommation des macronutriments : protéines, lipides et glucides.
- Protéines
En ce qui concerne les protéines, vous avez besoin d’un apport d’environ 1,5 g à 2,5 g/kg de votre poids pour préserver votre masse musculaire et vos performances physiques. Pour un individu de 70 kg par exemple, l’apport en protéines doit se situer entre 105 g et 175 g par jour durant un régime de sèche. Un régime hyper protéiné vous aidera donc à parvenir à votre objectif de sèche plus facilement et efficacement.
- Lipides
Pour ce qui est des lipides, ne les supprimez pas, car ils contribuent eux aussi à la réussite de votre sèche et vous aident à préserver votre santé puisqu’ils jouent, eux aussi, un rôle essentiel sur le fonctionnement du corps. Cependant, notez bien que vous ne devez retenir que les lipides essentiels tels que les oméga-3, 6 et 9. Consommez donc quotidiennement des poissons gras, des huiles végétales et ou des oeufs bio. Durant la période de sèche, l’apport recommandé est de 0,5 g et 1 g/kg de votre poids (25 à 30 % de votre apport calorique total).
Les lipides jouent un rôle au bon fonctionnement du système hormonal. Un apport suffisant en bons lipides vous aide dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est une erreur fondamentale de penser que les lipides sont à éliminer de votre alimentation lors d’un régime de sèche. Pour pouvoir perdre efficacement du gras, votre corps a besoin de graisses.
- Glucides
La sèche demande également la consommation de glucides, bien que celle-ci soit modérée. Ce sont d’ailleurs principalement les glucides qui composent la variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Veuillez privilégier les glucides à faible index glycémique qui n’augmentent votre taux d’insuline.
Éliminez au fur et à mesure les sucreries, les graisses de fritures ainsi que les confiseries. Consommez plutôt des céréales complètes, des patates douces ou des légumes à la vapeur pour compléter vos apports en glucides et en fibres.
Astuce : ajoutez des épices pour agrémenter vos plats et leur donner plus de saveurs !
À la fin de votre période de sèche, vous aurez un physique plus affûté, qui vous semblera plus musclé. Votre définition musculaire sera révélée à la perfection. Et retenez bien qu’une sèche ne doit pas être une fin en soi ni une obsession : préservez votre santé, écoutez votre corps et n’essayez jamais d’aller trop vite, au risque de produire l’effet inverse !
