Techniques de Musculation Efficaces 💪

Les conseils de musculation promettant une force et une masse musculaire accrues sont plus nombreux que jamais, et s'accompagnent d'une grande confusion. Un pratiqiant de musculation, très musclé, affirme que le fait de soulever des poids lourds vous fera tomber en pâmoison, tandis qu'une personnalité bien connue du monde du fitness a affirmé ces dernières années que deux séances d'entraînement de 30 minutes par semaine lui avaient permis de gagner 10 kg de muscles en un mois.

Il existe sans aucun doute de nombreuses façons d'aborder le fitness. Et même les entraîneurs et les chercheurs les plus crédibles admettent qu'ils ne savent pas tout sur le fonctionnement de la musculation.

Mais pour ceux qui cherchent à développer de plus gros biceps ou à gonfler leur poitrine, il existe quelques règles scientifiquement validées que vous devez suivre.

3 facteurs affectant la croissance musculaire

Des recherches récentes ont confirmé qu'il existe trois facteurs principaux pour augmenter la masse maigre (c'est-à-dire le muscle).

La tension mécanique

Les muscles ne se développent pas s'ils ne doivent pas surmonter une résistance et, dans une certaine mesure, plus vous devez les contracter, plus la "tension mécanique" et le stimulus de croissance qui en résulte seront importants. C'est le principe de "l'utiliser ou le perdre". Le moyen le plus efficace d'y parvenir ?

Attrapez un poids (ou une bande de résistance) et faites-le. Les recherches suggèrent que la tension mécanique perturbe l'intégrité d'un muscle, déclenchant une série de changements qui se traduisent finalement par une augmentation non seulement de la taille, mais aussi de la force contractile et de la puissance. En général, plus vous pouvez soulever des poids lourds avec une bonne forme, plus vous produisez de tension et plus vous augmentez votre taille.

Dommages musculaires

Cela peut sembler traumatisant, mais c'est vrai : les lésions musculaires - ou plus précisément les microtraumatismes des muscles et du tissu conjonctif qui sont une conséquence naturelle de l'entraînement en résistance - déclenchent un processus de régénération qui peut stimuler la production de nouvelles cellules musculaires.

Les recherches montrent que les mouvements excentriques (par exemple, la phase d'abaissement d'un biceps curl), qui obligent le muscle à s'allonger sous tension, produisent des microtraumatismes plus importants que les mouvements concentriques (par exemple, la phase de soulèvement d'un biceps curl), qui l'obligent à se contracter.

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Le stress métabolique

Vous savez, la brûlure profonde que vous ressentez dans vos muscles après avoir monté plusieurs étages en sprint ou après avoir effectué 12 à 15 répétitions de votre dernière série de squats lourds ? C’est le résultat du stress métabolique, qui est l’accumulation de déchets provenant de la production d’énergie anaérobie, et les recherches montrent qu’il peut être un puissant stimulus pour l’adaptation (c’est-à-dire la croissance musculaire).

Vous voulez maximiser le stress métabolique ? Faites des activités de durée modérée et d’intensité élevée qui provoquent des brûlures dans les muscles ; pensez à 45 secondes d’effort maximal de squat à pression ou de fente à boucle, ou à 30 secondes d’effort maximal de sprint.

7 conseils de musculation étayés par la science

Si votre programme d’entraînement ne comporte pas un ou plusieurs des facteurs ci-dessus, vous ne prendrez pas de muscle. Mais il reste encore quelques questions essentielles :

Quelles sont les meilleures façons de créer de la tension, du stress et des dommages dans les muscles ? Pouvez-vous combiner ces facteurs pour maximiser la croissance ? Y a-t-il une limite au stress, à la tension et aux dommages que vos muscles peuvent supporter ?

Les experts n’ont pas encore toutes les réponses, mais les conseils de musculation suivants – que vous pouvez tous appliquer chez vous, que vous soyez un débutant ou un haltérophile chevronné – vous aideront à trouver le point idéal pour maximiser la croissance musculaire.

1. Continuez à solliciter vos muscles

Cela semble évident, mais trop souvent les hommes et les femmes qui aspirent à des proportions super-héroïques tombent dans des ornières d’entraînement. Mois après mois et année après année, ils utilisent les mêmes poids et les mêmes schémas de répétition pour les mêmes exercices. Sans surprise, leurs muscles ne se développent pas.

Évitez ce piège de la musculation grâce à la surcharge progressive : Augmenter régulièrement le défi pour vos muscles.

Soulever plus de poids au fil du temps est une approche de la surcharge (et cette étude suggère qu’elle est efficace), mais il en existe de nombreuses autres. Vous pouvez :

Faire plus de répétitions
soulever plus rapidement (ou plus lentement)
Réduire les périodes de repos entre les séries
Modifier votre prise (par exemple, passer de la main gauche à la main droite).
passer à une variante plus difficile d’un exercice, par exemple en faisant des pompes sur le sol au lieu de la version classique.
Quelle que soit votre approche, essayez d’en faire un tout petit peu plus que lors de votre dernière séance d’entraînement. Ce ne sera pas possible tous les jours, mais au fil du temps, ces petites augmentations s’additionneront. Et ne vous découragez pas si les gains sont plus lents avec l’âge ; vers 30 ans, vous pagayez contre une marée lente de perte musculaire progressive qui rend le gain de force et de muscle plus difficile que lorsque vous étiez plus jeune.

Voir aussi : Pourquoi l’haltérophilie vous rend plus fort mais pas plus grand ?

2. Faites plusieurs séries

L’approche " une série jusqu’à l’échec ", qui consiste à faire une seule série complète d’un exercice au lieu de plusieurs, est depuis longtemps une stratégie populaire auprès des culturistes, qui leur permet de gagner du temps. Et des études récentes suggèrent qu’elle peut être efficace pour développer les muscles.

Mais les recherches (y compris cette étude) qui comparent les haltérophiles qui ne font qu’une seule série par exercice avec ceux qui en font trois à cinq, suggèrent qu’en général, plus il y a de séries, mieux c’est pour la construction musculaire.

3. Soulevez au-delà de la "gamme de répétitions d’hypertrophie".

Pendant des années, les chercheurs ont rapporté que les routines de culturisme devaient mettre l’accent sur la "plage de répétitions d’hypertrophie", soit 8 à 10 ou 12 répétitions par série. En 2016, des chercheurs de l’université McMaster ont révélé qu’il existe une autre méthode.

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Ils ont constaté peu de différence dans la croissance musculaire entre ceux qui travaillaient dans la plage d’hypertrophie et ceux qui soulevaient des poids plus légers pendant 20 à 25 répétitions (c’est-à-dire profondément dans la plage dite "d’endurance").

Tant que les sujets s’entraînaient jusqu’à l’"échec volontaire", c’est-à-dire jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus effectuer une autre répétition avec une bonne forme, ils devenaient plus gros et plus forts. (Note de la rédaction : l’échec volontaire est différent de l’échec absolu, qui correspond au moment où vous ne pouvez tout simplement plus faire une autre répétition. Plus d’informations à ce sujet dans le conseil numéro 6).

Que l’échec volontaire soit atteint par des poids lourds ou des répétitions élevées, vous toucherez vos fibres musculaires de type II, qui ont le plus grand potentiel de croissance. Mais ces séries de poids plus légers et de répétitions plus élevées toucheront également vos fibres musculaires de type I, plus petites, dont les études ont montré qu’elles avaient également un potentiel de croissance.

En résumé : Pour optimiser vos adaptations musculaires à la musculation, vous devez inclure une variété de séries de répétitions dans votre programme d’entraînement.

4. Faites à la fois un entraînement fractionné et un entraînement complet du corps

C’est un sujet qui fait débat depuis longtemps parmi les entraîneurs et les préparateurs physiques. Certains affirment que les entraînements sur l’ensemble du corps permettent de développer davantage de muscles en les faisant travailler plus fréquemment.

D’autres pensent que le fait de se concentrer sur une ou deux parties du corps dans chacune de vos séances d’entraînement hebdomadaires (par exemple, le dos et les abdominaux, les pectoraux et les tris, les jambes, etc.) maximise les gains musculaires en faisant travailler un groupe de muscles très fort et en lui permettant ensuite de récupérer complètement.

La meilleure stratégie peut être d’alterner entre les deux approches, en passant quelques semaines d’entraînement fractionné suivies de quelques semaines d’entraînement pour tout le corps.

5. Reposez-vous davantage

Pendant des années, on a conseillé aux personnes souhaitant développer leurs muscles de ne se reposer que 60 secondes entre chaque série d’exercices de musculation. Mais des recherches plus récentes suggèrent que des périodes de repos plus longues (2 à 3 minutes) entre les séries d’exercices d’isolation (comme les curls) et les mouvements composés (comme les pull-ups) peuvent être plus efficaces pour favoriser les gains de force et de taille.

Les périodes de repos plus courtes ont leur place, surtout si votre objectif est l’endurance musculaire et la perte de graisse. Mais un temps de repos plus long vous permet d’effectuer un plus grand nombre de répétitions lors des séries suivantes, et ce plus grand volume, au fil du temps, peut conduire à des gains musculaires plus importants à long terme.

Un moyen pratique d’y parvenir sans ajouter de temps supplémentaire à votre programme de musculation : Effectuez des supersets, c’est-à-dire des séries dos à dos de deux exercices différents qui ciblent des groupes musculaires non concurrents (par exemple, le squat et le biceps curl, ou le bench press et le bent over row).

6. Évitez de soulever jusqu’à l’échec absolu

S’entraîner constamment jusqu’à l’échec absolu n’est pas nécessaire pour augmenter la taille et la force des muscles. Cela peut également être dangereux.

"C’est une recette pour se blesser", déclare Thieme. "Une bien meilleure stratégie consiste à toujours et uniquement soulever jusqu’à l’échec volitif ou technique, qui est le point – généralement dans la dernière ou les deux dernières séries d’un exercice – où vous ne pouvez pas faire une autre répétition sans compromettre la forme."

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Une autre façon de voir les choses: Gardez toujours un rep ou deux dans votre poche.

7. Expérimentez

Les études ne peuvent identifier que les techniques d’entraînement qui fonctionnent pour le plus grand nombre de personnes – elles tiennent rarement compte des variations individuelles, qui peuvent être considérables. "Chaque corps est différent, et il n’y a pas de combo unique qui fonctionne le mieux pour tout le monde", dit Thieme. "La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous".

Note sur la nutrition

Bien sûr, tout cela repose sur une alimentation adaptée à vos objectifs. Veillez donc à alimenter correctement votre corps avant et après une séance d’entraînement. En résumé : attendez-vous à augmenter les calories, en particulier celles provenant des protéines, en les répartissant stratégiquement tout au long de la journée.