En musculation, pour le développement des pectoraux, on fait souvent du développé couché avec barre et haltères, écartés aux vis-à -vis ou écartés avec haltères. Si vous vous entraînez tous les jours, vous allez très vite tomber dans la routine. Pour votre poitrine, vous pouvez faire des dips ou des répulsions aux barres parallèles. C’est un exercice qui peut vous fournir d’excellents résultats sur les muscles du haut du corps. Voici quelques conseils pour exécuter correctement les dips.
Optez pour des barres à écartement réglable
Vous ne l’avez peut-être pas vu de cette façon, mais plus vous avez une prise assez large entre les barres, plus vous allez faire travailler les pectoraux. C’est peut-être bien, mais pourquoi ne travailler que les pectoraux ?
Ces dips peuvent également vous aider à travailler les triceps. De ce fait, quand vous faites votre entraînement, pensez à prendre des barres à écartement variable. Vous pourrez ainsi faire une prise serrée pour les triceps et une prise large pour les pectoraux, ce qui vous permettra également de varier les exercices et d’éviter les mêmes mouvements.
Incliner le buste
Si vous êtes suivi par un coach sportif pour votre entraînement, il va vous crier d’incliner votre buste à 45° ou plus. Ce degré d’inclinaison va vous permettre de travailler davantage les pectoraux et d’activer moins les triceps. Ce n’est pas toujours facile quand on s’entraîne seul, mais gardez le cap. Pour compléter cette posture, rentrez votre menton dans la poitrine et écartez les coudes sur les côtés.
Compliquer les exercices
Vous êtes mieux placé pour évaluer si tel ou tel exercice avec telle ou telle charge est simple ou non. Si vous avez supporté 110 kg hier, ce n’est pas une raison de passer à 120 kg aujourd’hui, si les 110 kg vous paraissent encore trop lourds. Cependant, si les 110 kg vous paraissent trop légers, vous pouvez compliquer les exercices.
Augmentez les charges, mais aussi, la résistance dans le travail. Là aussi, vous devez y aller petit à petit pour éviter toute blessure. Pour corser un peu ces dips, vous pouvez mettre une ceinture spéciale pour avoir des disques entre les jambes ou un haltère léger entre les chevilles.
Si vous voyez que vous n’avez pas de grandes difficultés à faire entre 12 et 15 reps, vous pouvez passer à la vitesse supérieure. Entre huit et 12 reps, c’est déjà mieux, mais revoyez l’exercice et évitez d’augmenter la complexité de l’exercice.
Faire des répétitions négatives
Ceci consiste à contracter les muscles en leur opposant une résistance appropriée. Les sportifs de haut niveau le font, mais le saviez-vous pourquoi ? C’est pour bousculer les muscles. Vous pouvez également le faire pendant votre entraînement en mettant quelques kilos de plus sur la ceinture spéciale ou à la fin de la séance quand vous sentez que vos muscles sont tétanisés. Pour bien faire ce travail négatif, positionnez-vous pour bien tendre et verrouiller vos bras et descendez doucement jusqu’au niveau le plus bas tout en comptant jusqu’à 10 secondes. Remontez doucement, prenez votre souffle et redescendez à nouveau. Faites le plus d’exercices possible.
Travailler jusqu’à épuisement
On peut comprendre que vous n’avez que 30 ou 45 minutes d’entraĂ®nement, mais si vous n’avez pas toujours de rĂ©sultats, c’est que cette durĂ©e n’est pas suffisante. Elle est d’autant plus insuffisante, si vous n’êtes pas fatiguĂ© après la sĂ©ance.
Pensez donc à augmenter la durée de votre entraînement, ce qui va vous permettre de travailler jusqu’à épuisement. Le but ici est d’offrir un traitement de choc à vos pectoraux en faisant des dips. Faites une série d’exercices sans charge et ne vous arrêtez pas entre chaque dips.
Bien exécuter les dips
Pour cet exercice, tenez-vous en appui sur les barres parallèles tout en gardant les bras tendus et le corps bien haut. Placez les coudes vers l’extérieur et penchez-vous vers l’avant tout en gardant le menton dans la poitrine. Lorsque vous descendez le corps, fléchissez doucement les coudes et gardez les bras en parallèle au sol.
N’allez pas jusqu’à terre. Accordez-vous une petite pause et pour remonter, sollicitez les muscles de la poitrine et allez jusqu’à l’extension complète. Ces exercices ne sont pas faciles. Si vous n’arrivez pas à plus de 6 dips avec votre propre poids corporel, exécutez ces dips sur une machine à extension.
Au cas où il n’y a pas de machine à extension, demandez à une autre personne de tenir vos pieds. Si vous voulez travailler les muscles grands pectoraux, combinez ces dips avec des exercices d’isolation. Pour gagner en masse musculaire, la persévérance est de mise, alors ne flanchez pas.
Poussé par la motivation, faites attention à ne pas tomber dans le surentraînement. Le risque est que le muscle va avoir du mal à se développer. Si malgré vos efforts, vous ne voyez toujours pas de résultats, pensez à revoir vos exercices.
