Avoir des tablettes de chocolat ou un ventre plat et tonifié est notre rêve à tous. Cet objectif n’est pas réservé aux sportifs aguerris. D’ailleurs, le crunch est l’exercice pile poil à faire pour arriver à ce résultat. Aussi, nous avons compilé pour vous, les bons conseils pour éviter de tomber en erreur et bien travailler vos abdos grâce aux crunchs.
Les crunchs et ses variantes
Chaque exercice du crunch permet de perdre les graisses abdominales, de tonifier les muscles du ventre, de perdre du poids et parfois mĂŞme, soulager le mal de dos.
Le crunch classique
Par définition, le crunch sert à muscler les abdos pour avoir un ventre plat. Exercice très populaire, c’est le fameux travail abdominal en position allongé. Pour cela, dos au sol, jambes fléchies et plante des pieds au sol, les mains sur la nuque pour une aisance de mouvement, on contracte les abdominaux et décolle les épaules du sol.
Les variantes du crunch
A part la version classique, le crunch se décline en plusieurs variantes. Il y a notamment le crunch rameur, le crunch jambes tendus, le crunch croisé, le crunch latéral. Toutes ces variantes se font en position allongée, ce qui diffère, c’est l’angle par rapport au sol et le fait que certains sont accompagnés de mouvements de jambes.
Les bons techniques pour un crunch réussi
En musculation, le travail à amplitude maximale permet un développement musculaire complet. Mais le crunch est une exception à cette règle. Pour trouver le juste recrutement du grand droit, muscle à cibler pour le travail abdominal, il faut :
Ne pas dépasser les limites
Quand on s’exerce au crunch, aller au-delà des limites est possible, que ce soit à la montée ou la descente. Mais qu’on soit débutant ou sportif de haut niveau, sachez qu’aller à ces deux extrêmes réduit l’efficacité de l’exercice.
Certes, l’amplitude totale lors du mouvement de contraction stimule le développement complet des fibres musculaires. Mais, dans le cas du grand droit de l’abdomen, sans connaître l’angle d’arrêt du mouvement de décollage et de descente, l’efficacité du crunch est remise en question.
Connaître la bonne technique
Pour muscler la ceinture abdominale, la technique pour faire des exercices de crunch efficace se résume à trois points
- Éviter tout mouvement au niveau de la lombaire pendant l’exercice. Le mieux serait que le dos reste droit, avec un minimum de mouvement des hanches et du cou.
- Lors de la descente, arrêter le mouvement avant que les épaules ne touchent le sol. Avec les répétitions, cela permet de garder les abdominaux sous tension, rendant le crunch efficace pour obtenir un ventre plat.
- Pendant la contraction du grand droit, c’est-Ă -dire, pendant la montĂ©e du buste, garder un angle de 30° par rapport Ă la position initiale. Le but serait que la contraction se traduise par un rapprochement du thorax et du pubis.
Faire des mouvements lents
La masse musculaire du ventre notamment du grand droit est un muscle fortement sollicité quotidiennement. Il a l’habitude d’être contracté en permanence. Ils récupèrent donc rapidement et deviennent difficiles à raffermir.
Aussi, pour muscler le ventre et effectuer les exercices de crunch parfait, il faut leur imposer un travail plus poussé. Pour cela, garder un temps de repos faible entre les séries afin que les muscles n’aient pas le temps de récupérer.
Ceci Ă©tant, effectuer des mouvements lents, tout en maintenant une tension continue permet de travailler les muscles abdominaux.
Mais, si vous voulez un rĂ©sultat plus rapide, il est possible d’engager un entraĂ®neur professionnel en ligne.
Le crunch et le mal de dos
Le risque de mal de dos provient d’une agression subie dans la région lombaire. Cela peut être dû par la contraction des érecteurs du rachis lors de la phase descendante du crunch. Or, ces muscles forment une gaine musculaire au niveau de l’abdomen. Leur rôle est de stabiliser le torse.
Agressé par le mauvais mouvement de contraction, les muscles blessés produisent une douleur.
