Si vous avez un morphotype ectomorphe, vous trouverez dans cet article des conseils et des méthodes qui vous seront utiles pour votre prise de masse. Ils vous aideront à obtenir des résultats lors de votre entraînement pour la prise de masse. Si vous faites également de la musculation, ces astuces seront d’une grande aide pour une prise de masse musculaire.
Si un mésomorphe a naturellement une morphologie plus large, l’ectomorphe a une morphologie fine. C’est pourquoi la prise de masse pour augmenter le poids du corps est un de leurs objectifs, car leur stock de gras est également faible. Ils font de l’entraînement ou de la musculation pour avoir plus de poids ou gagner une masse musculaire. Mais il faut également surveiller la nutrition d’un ectomorphe pour la construction musculaire. Effectivement, un entraînement ne sera pas suffisant pour ce type de corps pour la prise de poids, il doit consommer lors de ses repas des protéines, glucides et des compléments alimentaires comme une protéine : le whey (l’iso whey zero, whey protein…), les glucides en poudre ou les acides aminés. Si vous allez en salle de musculation ou bien vous regardez une vidéo pour effectuer votre entraînement, suivre une bonne nutrition est important pour la musculation afin d’obtenir plus de masse musculaire.
Le morphotype : ectomorphe
On peut distinguer 3 morphotypes : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Chaque morphologie détermine des caractéristiques physiques. Si une personne mésomorphe a naturellement plus de muscles que la moyenne, les ectomorphes ont une masse musculaire faible. Effectivement, les ectomorphes ont un métabolisme très rapide, ils doivent prendre compte du rapport entre les calories ingérées et les calories brûlées. Pour la prise de masse des ectomorphes, il est important de favoriser les calories dans leur nutrition. Les calories sont des énergies qui proviennent des aliments constituant votre alimentation. Pour une prise de poids, la base est de débuter à 50 calories par kilo de votre poids du corps. Ainsi si vous pesez 40 kg, la base journalière en énergies est de 2 kcal. Toutefois il y a des personnes dont le besoin est supérieur à cela.
À cause de son métabolisme et morphologie, le morphotype ectomorphe a peu de stock de graisse, ainsi pour accompagner son entraînement physique ou musculation, il doit également surveiller sa nutrition pour une bonne prise de poids du corps ou de masse musculaire. Effectivement, une bonne nutrition aura un effet sur son physique et son métabolisme afin d’augmenter le stock de gras.
Pour la prise du poids ou gagner de la masse du muscle, l’ectomorphe doit combiner un plan de nutrition et entraînement afin d’augmenter le stock de calories et les transformer ensuite en muscle grâce à la musculation. À cause de votre corps, faire un stock de gras est compliqué, ce n’est pas comme le corps d’un mésomorphe.
Une nutrition pour un ectomorphe pour favoriser la prise de poids
Pour un ectomorphe, le régime alimentaire convenable à son caractère physique est la combinaison d’une grosse dose de glucides et de protéines. Pour une bonne nutrition en faisant de la musculation, il faut alors privilégier les protéines, les glucides et les lipides dans les repas pour obtenir des apports bien complets. Il ne faut pas éviter d’en consommer dans vos repas de peur de grossir. Car ils sont essentiels pour la définition musculaire, ainsi gagner de la masse musculaire et avoir une santé optimale. De plus, ils sont 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides. Avec 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines, vous avez 9 calories par gramme pour les lipides.
Il est plus convenable pour les personnes qui visent la prise de masse de puiser au moins 25 % de calories dans les lipides. Et l’ectomorphe peut consommer les restes de calories avec les protéines en mangeant leur repas, le whey… Le whey existe en différents types, vous pouvez trouver celui qui vous convient dans le stock de votre expert en nutrition et musculation : whey native, whey HT, whey protein, élite whey, 100 whey, max whey, whey blade, whey protein complet… Un ectomorphe n’a pas beaucoup de stock pour pouvoir augmenter le poids de son corps et avoir une prise de masse, alors les protéines sont importants que ce soit en prenant des repas riches en protéines ou en glucides ou bien en prenant des glucides ou des protéines par des rations de compléments.
Les aliments essentiels pour la prise de poids du corps
Pour maintenir les calories en grande quantité et favoriser la prise de poids, il faut privilégier aliments denses en nutriments et aussi en calories pour le repas d’un ectomorphe. Les nourritures qui doivent constituer votre nutrition pour la prise de masse ou poids, ou la définition musculaire sont : les œufs entiers (le blanc et le jaune d’œuf), le poisson, le pain complet, les flocons d’avoine, le bœuf, les noix, les avocats, le poulet, les huiles, le riz et les patates. Constituez vos repas avec ces aliments qui sont riches en protéines et en glucides.
Pour une prise de poids, il faut limiter les fruits et les légumes dans vos repas même s’ils sont importants pour une alimentation équilibrée. Pour atteindre l’apport calorique d’un ectomorphe et favoriser la prise de masse et poids, il faut manger des repas qui contiennent des glucides, des protéines et de lipides. Un ectomorphe doit multiplier son stock de calories pour effectuer des exercices de musculation ou pour son entraînement afin de gagner du muscle et augmenter le poids de son corps.
Pour la nutrition d’un ectomorphe, augmentez la fréquence de votre repas
Ce qu’on entend par repas ici, ce n’est pas toujours manger des nourritures riches en protéines ou en glucides. L’alimentation liquide est également une façon efficace d’augmenter le stock de calories pour ravitailler le corps d’un ectomorphe. Vous pouvez par exemple boire du lait qui est un aliment complet, il contient des protéines et des glucides. Mais il est aussi possible de boire des rations de compléments pour compléter la protéine dans la nutrition et les repas d’un ectomorphe. Vous avez les produits comme :
- Le gainer (gainer HT, gainer 100 % native…) : Le gainer contient des protéines et des glucides, ce qui favorisera la prise de masse musculaire pour un ectomorphe effectuant de la musculation.
- Le whey : c’est une protéine qui vous aidera pour vos séances d’entraînement et pour la prise de masse musculaire. Quand vous faites des exercices de musculation, prenez cette protéine pour avoir assez d’énergie pour brûler les graisses, perdre du poids mais gagner de muscles.
- La créatine : Ce sont des compléments permettant d’augmenter le stock de calories. Effectivement, elle augmente les performances pendant un effort physique comme les exercices de musculation. Elle est favorable pour un entraînement intense pour une prise de masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines. Elle réduit les glucides, ce qui est utile pour ceux qui visent la perte de poids.
- Les BCAA : les BCAA sont des acides aminés qui sont indispensables à la construction musculaire. Donc, pour réussir une prise de masse musculaire ou la définition musculaire, privilégier les BCAA.
À part les protéines, la prise des glucides en poudre est favorable à un ectomorphe pour plus d’énergies pour son entraînement ou ses musculation dans le but d’augmenter son poids et gagner du muscle. Cela fait augmenter le stock de calories d’une personne ectomorphe pour permettre à son corps de prendre du poids.
Pour la prise de masse ou poids, manger fréquemment est utile pour un ectomorphe, cela vous permet de consommer des calories sans que votre repas soit indigeste. Un ectomorphe peut manger ses repas toutes les 2 heures ou quand vous avez envie d’en consommer, par exemple après son entraînement ou ses exercices de musculation.
