Demandez à un entraîneur de musculation sérieux quels sont les groupes de muscles qu'il aimerait voir plus gros et il y a fort à parier que les biceps et les triceps l'emporteraient haut la main. Qui n'aimerait pas avoir des biceps en dents de scie et des triceps saillants qui sortent de leurs manches de chemise moulantes ?
Mais que faites-vous pour avoir ce genre de bras ? Bien sûr, vous les entraînez, mais pourquoi ne poussent-ils pas ? De la même manière que conduire sans but vous mène rarement là où vous voulez aller, faire travailler vos bras sans réfléchir avec des exercices et des techniques aléatoires qui vous passent par la tête ne vous apportera pas de gros gains, ni de gros muscles. Vous avez besoin d'un plan solide, et j'ai ce qu'il vous faut.
Les exercices pour les bras sont prioritaires
L'amélioration d'une partie du corps ou d'un groupe de muscles spécifique est toujours un défi lorsqu'elle ne répond pas facilement ou n'a pas répondu par une nouvelle croissance depuis des mois, voire des années. Des mesures drastiques doivent être prises, et la solution la plus efficace consiste à donner la priorité à cette zone sur le reste du corps.
Voici donc le plan : Pendant 10 semaines, vous allez faire travailler vos bras directement deux fois par semaine. Le premier jour consistera en un entraînement lourd des bras, tandis que le sixième jour sera consacré à des répétitions plus élevées, des supersets et des séries avec pause. Vous ne travaillerez tous les autres groupes musculaires qu'une fois par semaine.
Ce programme ne dure que 10 semaines car c'est à peu près le temps qu'il vous faudra pour atteindre un point de rendement décroissant. À ce stade, le surentraînement devient de plus en plus probable, avec le risque de perdre du volume au lieu d'en gagner.
Comment tirer le meilleur parti de cet entraînement
Utilisez la bonne forme jusqu'à ce que vous ne puissiez plus. Vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes en utilisant une forme stricte dans la première partie de vos séries, puis en l'assouplissant lorsque vous ne pouvez plus effectuer de répétitions dans une forme parfaite.
Dans cette approche, vous utilisez des "répétitions de triche" pour prolonger la série au-delà du point limite de la bonne forme. Ainsi, vous avez la possibilité de faire travailler les muscles plus intensément.
Soulevez rapidement et descendez lentement. Pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, effectuez d'abord la phase concentrique ou de levage de la répétition avec une force explosive pour recruter des fibres musculaires à haut seuil qui ont le plus fort potentiel de croissance.
Une fois que vous avez atteint le milieu de l'exercice, serrez ou contractez le muscle. Pendant la phase excentrique, ou phase d'abaissement, ramenez très lentement le poids dans la position de départ pour augmenter le temps de tension du muscle. Il a été démontré que le fait de soulever rapidement le poids et de le redescendre lentement, avec une contraction entre les deux, stimule au maximum la croissance musculaire.
Votre plan pour des bras plus gros
Mangez et dormez bien.
La croissance musculaire ne se produit pas dans le vide. Quelle que soit l’intensitĂ© de votre entraĂ®nement, votre alimentation doit soutenir cette croissance. Vous avez besoin d’un apport rĂ©gulier de protĂ©ines, de glucides, de graisses saines et d’eau, que vous devez consommer toutes les 2 ou 3 heures pendant chaque moment de votre journĂ©e.
Assurez-vous que vos repas avant et après les sĂ©ances d’entraĂ®nement sont riches en glucides, afin que vos muscles disposent de glycogène pour alimenter les contractions et les pompes, et pour remplacer le glycogène que vous avez utilisĂ© comme carburant pendant l’entraĂ®nement. Organisez Ă©galement votre journĂ©e pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Chacun a besoin d’une quantitĂ© diffĂ©rente de sommeil pour fonctionner au mieux.
Utilisez des compléments pour améliorer les résultats.
L’alimentation doit absolument ĂŞtre la base de votre plan de nutrition. Il existe cependant des complĂ©ments extrĂŞmement utiles qui peuvent vous aider dans votre quĂŞte de bras Ă©normes. Tout d’abord, utilisez une bonne formule de prĂ©-entraĂ®nement pour augmenter l’Ă©nergie et la concentration – une formule qui contient des agents favorisant l’oxyde nitrique pour obtenir une meilleure pompe.
Pour l’intra-entraĂ®nement, gorgez vos muscles de BCAA et de glucides Ă action rapide. Pour terminer votre sĂ©ance d’entraĂ®nement, utilisez un shake post-entraĂ®nement contenant un isolat de protĂ©ines de lactosĂ©rum pour dĂ©velopper les muscles, ainsi que des glucides Ă action rapide qui remplaceront le glucose perdu et accĂ©lĂ©reront le processus de rĂ©cupĂ©ration.
Étirez vos biceps et tricepss après chaque sĂ©ance d’entraĂ®nement.
Tous nos muscles squelettiques, y compris les biceps et les triceps, sont enveloppĂ©s dans un tissu conjonctif rĂ©sistant appelĂ© fascia. Au fil des ans, des milliers de culturistes ont dĂ©couvert qu’un Ă©tirement agressif du muscle, alors qu’il est complètement gonflĂ©, semble dĂ©tendre le fascia et permettre une meilleure croissance.
Pour Ă©tirer le fascia du biceps, saisissez un haltère par derrière et penchez-vous en avant jusqu’Ă ce que vous sentiez le biceps complètement Ă©tirĂ©. Maintenez cette position pendant 30 secondes pendant les 5 premières semaines du programme, puis 45-60 secondes pendant les 5 dernières semaines.
Pour les triceps, tenez un haltère avec les deux mains vers le haut et derrière votre tête, les coudes complètement pliés. Vous pouvez également attacher une barre courte ou une corde à une poulie haute derrière vous et vous pencher en avant pour vous étirer. Utilisez les mêmes limites de temps que pour les biceps.
Traitez chaque sĂ©ance d’entraĂ®nement comme une dernière chance.
Les efforts à mi-chemin ne donnent que des résultats à mi-chemin, alors concentrez-vous pleinement et appliquez toute votre intensité à chaque répétition de chaque série que vous ferez au cours des 10 prochaines semaines.
Ă€ moins d’ĂŞtre parent d’un jeune enfant ou d’avoir un emploi qui vous oblige Ă ĂŞtre disponible en permanence, gardez votre smartphone dans votre casier pendant que vous vous entraĂ®nez. Ne vous lancez pas dans la socialisation ; mettez-vous au travail.
Ne laissez pas le choix Ă vos bras.
Dix semaines, ce n’est pas très long dans le grand schĂ©ma des choses. Ce n’est certainement pas beaucoup de temps pour provoquer une croissance musculaire substantielle – dans des circonstances normales, bien sĂ»r.
C’est pourquoi vous ĂŞtes sur le point de vous lancer dans un programme qui sollicite vos bras d’une manière Ă laquelle ils ne sont pas habituĂ©s, avec un volume et une frĂ©quence accrus, combinĂ©s Ă des gammes de rĂ©pĂ©titions et des styles de tension diffĂ©rents. Face Ă ce type de stimulation, vos bras n’auront d’autre choix que de se dĂ©velopper !
Le facteur de choc
Si vous dĂ©cidez que vous aimez tellement les rĂ©sultats que vous voulez refaire le programme, attendez au moins 10 semaines avant de commencer. Ce programme fonctionne si bien parce qu’il choque totalement vos bras. Ce facteur de choc est impĂ©ratif pour le succès du programme, mais cela signifie aussi que vous devez laisser vos bras souffler un peu par la suite. En attendant, commencez et prĂ©parez-vous Ă voir vos bras exploser !
