À l'époque où nous étions tous embourbés dans la puberté et criblés de boutons, nous avions compris que les filles aimaient une poitrine bien faite.
Peu importe qui vous êtes, la plupart d'entre nous ont commencé à s'entraîner pour impressionner les filles, et souvent, cela ne change pas vraiment !
Les pectoraux sont un test décisif facile pour déterminer si quelqu'un s'entraîne. Il n'est pas étonnant que nous soyons obsédés par le développement de nos muscles pectoraux.
Mais voici le gros problème : Sur le chemin de cette grande poitrine, les blessures peuvent surgir. Nous sommes victimes d'épaules meurtries, de pectoraux tendus et d'un grand nombre d'autres blessures.
La solution consiste à apprendre des stratégies simples qui vous permettront d'entraîner efficacement vos muscles pectoraux, tout en préservant la santé du reste de votre corps.
Avant d'aborder des exercices spécifiques, commençons par les bases : votre anatomie.
Les bases de l'anatomie des pectoraux
En ce qui concerne les pectoraux, il existe deux muscles : le grand pec et le petit pec.
Le grand pec est le grand muscle en forme d'éventail auquel on pense souvent lorsqu'on parle de "poitrine". Ce muscle comprend deux têtes différentes, ou sous-sections : la tête sternale (ou inférieure) et la tête claviculaire (ou supérieure).
Nous n'avons jamais parlé de poitrine moyenne, de pectoraux internes ou de quoi que ce soit de ce genre. En fin de compte, vous n'avez que deux sections : les têtes sternale et claviculaire.
La tĂŞte sternale de votre grand pec est responsable de trois mouvements majeurs :
- L'extension de l'Ă©paule : Tirer votre bras vers le bas Ă partir d'une position au-dessus de la tĂŞte, comme vous le feriez dans un pull-over.
- Adduction horizontale : Tirer le bras vers l'avant du corps, comme pour un haltère.
- Rotation interne : Rotation de l'épaule vers la ligne médiane/avant du corps.
La tĂŞte claviculaire ou le grand pec est Ă©galement responsable de trois
mouvements majeurs :
- La flexion de l'Ă©paule : Lever le bras vers le haut, comme vous le feriez pour atteindre le plafond ;
- L'adduction horizontale : Idem que ci-dessus
- La rotation interne : MĂŞme chose que ci-dessus.
À l'exception de l'élévation ou de l'abaissement du bras, vous pouvez constater que les principaux mouvements des pectoraux sont l'adduction horizontale du bras et la rotation interne de l'épaule. Cette information sera utile lorsque nous étudierons les variations de nos exercices plus tard.
Si le grand pec fait l'objet de toutes les attentions, le petit pec est également un groupe musculaire important, plus pour la prévention des blessures que pour l'amélioration des performances ou l'esthétique.
Le petit pec est responsable de l'inclinaison antérieure de l'omoplate ; si vous regardez son attache sur la cage thoracique, pensez qu'il tire les omoplates vers le haut et l'avant de votre cage thoracique.
Une raideur du petit pec est une cause fréquente de douleur à l'épaule, en particulier autour de l'articulation A/C. Bien que cela dépasse le cadre de cet article, un relâchement du petit pec par des méthodes de traitement des tissus mous telles que la technique de relâchement actif ou le massage des tissus profonds, associé à un renforcement spécifique du muscle trapèze inférieur, peut améliorer considérablement la sensation de vos épaules.
Maintenant que vous avez une compréhension de base des pectoraux, examinons quelques exemples d'entraînement pour vous aider à maximiser leur développement.
Un entraînement intelligent pour les pectoraux
Depuis que nous avons commencé à nous entraîner, les gens nous ont dit que les inclinaisons sont excellentes pour les pectoraux supérieurs, tandis que les presses à plat et les presses à décliner sont excellentes pour les pectoraux inférieurs.
Il s’avère que c’est Ă peu près le cas !
Lorsque nous levons nos bras au-dessus de la tĂŞte (flexion des Ă©paules), nous raccourcissons la partie claviculaire de nos pectoraux. Ainsi, plus l’inclinaison est importante, plus nous sollicitons la tĂŞte claviculaire (supĂ©rieure) des pectoraux et le deltoĂŻde antĂ©rieur.
En revanche, avec les bancs plats (ainsi que les dĂ©clins), nous diminuons la flexion de l’Ă©paule et sollicitons donc davantage la tĂŞte sternale (infĂ©rieure) des pectoraux.
Cependant, lors de la crĂ©ation d’un programme global pour dĂ©velopper les pectoraux, il est important non seulement de choisir des exercices qui maximisent le dĂ©veloppement, mais aussi d’ajouter des exercices qui peuvent nous aider Ă rester en bonne santĂ© et Ă nous entraĂ®ner dur.
Presses composées
Lorsque vous faites des exercices de compression, il est important de le faire sous diffĂ©rents angles. Si le dĂ©veloppement de vos pectoraux est dĂ©jĂ assez Ă©quilibrĂ© entre la partie supĂ©rieure et la partie infĂ©rieure, je vous recommande d’Ă©quilibrer vos presses inclinĂ©es, plates et dĂ©clinĂ©es.
Au-delĂ des simples variations de banc de base, nous avons le push-up. Les gens l’oublient souvent, ou ne reconnaissent pas son importance dans un programme. Lors d’un dĂ©veloppĂ© couchĂ©, l’objectif est de maintenir les omoplates en arrière et vers le bas tout au long du mouvement. Cette stabilitĂ© vous permet de maximiser les poids que vous manipulez, et donc le dĂ©veloppement de vos pectoraux.
En revanche, les pompes vous obligent Ă dĂ©placer vos omoplates dans une gamme active de mouvements. Au lieu de les coincer vers le bas et l’arrière, elles se rapprochent lorsque vous vous abaissez vers le sol (rĂ©traction), puis se rĂ©tractent activement (s’Ă©loignent l’une de l’autre) lorsque vous terminez le mouvement.
L’avantage supplĂ©mentaire est de dĂ©velopper le serratus anterior, un groupe de muscles essentiel si vous voulez garder vos Ă©paules en bonne santĂ©. Au sommet de vos pompes, pensez Ă pousser votre corps aussi loin que possible du sol. Cette protraction active est essentielle pour dĂ©velopper le serratus anterior.
Les pompes offrent un autre avantage que le simple dĂ©veloppement du serratus. Lorsque vos mains sont sur le sol, il s’agit d’un exercice Ă "chaĂ®ne fermĂ©e". Ces exercices sont fantastiques pour augmenter le recrutement de la coiffe des rotateurs et des petits muscles stabilisateurs, ce qui fait des pompes une option incroyablement adaptĂ©e aux Ă©paules dans votre arsenal.
La connaissance de notre anatomie peut Ă©galement nous aider Ă modifier les exercices ci-dessus si nous avons des problèmes spĂ©cifiques tels qu’un conflit de l’Ă©paule.
Si vous avez des douleurs lorsque vous faites des pompes avec une prise traditionnelle en pronation (paumes tournĂ©es vers l’extĂ©rieur), essayez d’utiliser une prise neutre (paumes tournĂ©es l’une vers l’autre) et des haltères. Cette rotation externe subtile de votre Ă©paule ouvre l’espace sous-acromial, ce qui permet Ă votre coiffe des rotateurs de respirer un peu.
Une autre modification consiste Ă changer l’angle avec lequel vous appuyez. Souvent, les gens ont plus de douleurs avec les mouvements au-dessus de la tĂŞte, ce qui signifie que le pressage inclinĂ© n’est pas une option. PlutĂ´t que d’Ă©liminer les inclinaisons, commencez par abaisser lĂ©gèrement le banc. Voyez si cela fait une diffĂ©rence.
Je vous conseille vivement de trouver la raison de votre douleur Ă l’Ă©paule (et d’y remĂ©dier !), mais ces options peuvent souvent vous permettre de continuer Ă presser en attendant.
Exercices d’isolation
Je risque de perdre ma carte d’homme de powerlifting en disant cela, mais si votre objectif est le dĂ©veloppement maximal des pectoraux, les flyes sont dĂ©finitivement importants.
Comme mentionné plus haut, associez votre amour de la mouche au groupe musculaire approprié que vous voulez développer. Si vous manquez de développement des pectoraux supérieurs, faites-les sur un plan incliné. Si vous souhaitez développer les pectoraux inférieurs, optez pour un banc plat ou incliné.
Un autre mouvement clĂ© que vous pouvez incorporer après l’entraĂ®nement est ce que l’on appelle un mouvement excentrique quasi-isomĂ©trique avec haltères (ou EQI pour faire court). Les EQI sont fantastiques car il s’agit d’un Ă©tirement actif, qui nous aide Ă rĂ©tablir les relations normales entre longueur et tension après l’entraĂ®nement. La longue pĂ©riode sous tension est Ă©galement idĂ©ale pour dĂ©velopper la force du tissu conjonctif, ce qui aidera Ă prĂ©venir les tensions du pec Ă l’avenir.
L’exercice est incroyablement simple : Installez-vous avec des haltères lĂ©gers (des haltères de 5 Ă 10 livres sont un bon point de dĂ©part), puis " campez " dans la position basse d’un fly. Ă€ mesure que vous vous fatiguerez, vos bras commenceront naturellement Ă s’affaisser vers le sol.
L’objectif est de tenir la position entre 30 secondes et 2 minutes. Une fois que vous avez atteint la marque des 2 minutes, augmentez les poids la fois suivante.
Les EQI sont un excellent outil et devraient être utilisés après chaque entraînement de pression/de poitrine.
Incorporer plus d’exercices de traction !
Avant de conclure, je tiens Ă souligner une chose importante. Souvent, les jeunes hommes prĂ©tendent qu’ils ne peuvent pas dĂ©velopper leur poitrine, ou qu’ils ne sont tout simplement pas faits pour avoir une grosse poitrine. Ces mĂŞmes personnes ont souvent une posture horrible due aux jeux ou Ă la position assise Ă un bureau 10 Ă 12 heures par jour, avec des Ă©paules affaissĂ©es et arrondies.
Curieusement, ce sont aussi ces mĂŞmes personnes qui font rĂ©gulièrement 20 Ă 30 sĂ©ries d’exercices de musculation de la poitrine chaque lundi !
Ecoutez, si votre posture est mauvaise, vous devez la corriger au plus vite. Vos Ă©paules avachies et arrondies "cachent" le dĂ©veloppement de vos pectoraux, quel qu’il soit, et continuer Ă les entraĂ®ner sans cesse est une voie rapide vers le nĂ©ant.
Pour les personnes de ce camp, je prescris souvent deux ou trois sĂ©ries de tractions horizontales/verticales pour chaque sĂ©rie de pressage. Tant que le dĂ©sĂ©quilibre n’est pas corrigĂ© et que la poitrine n’est pas ouverte, il est inutile de faire une tonne de travail centrĂ© sur les pectoraux.
Que votre objectif soit de soulever 500 livres ou de dĂ©velopper des pectoraux qui rivalisent avec ceux d’Arnie, les exercices et les variations prĂ©sentĂ©s dans cet article peuvent vous aider Ă y parvenir plus rapidement et avec moins de blessures. J’espère que vous utiliserez ces nouvelles connaissances la prochaine fois que vous irez Ă la salle de sport. Bonne chance !
