Trouver le programme d'entraînement de musculation idéal et le régime alimentaire qui va avec peut sembler être un véritable processus. Vous devez planifier combien de jours par semaine vous allez vous entraîner, quels exercices vous allez inclure dans votre programme, combien de temps seront vos périodes de repos, combien de répétitions vous devez effectuer pour chaque exercice, et ainsi de suite.
De nombreuses personnes ont tendance à se sentir un peu dépassées par la quantité d'informations disponibles sur ce qui fonctionne le mieux, et prennent donc plus de temps qu'elles ne le devraient pour se lancer.
Vous devez toujours vous rappeler que la moitié de la bataille consiste à commencer, alors évitez d'entrer dans trop de détails qui ne feront que vous empêcher de jouer le jeu.
Plus vite vous entrerez dans la salle de sport et commencerez à pousser les poids, plus vite vous commencerez à développer vos muscles et à voir votre corps se transformer en votre physique idéal.
Cela dit, vous devez évidemment vous assurer que vous suivez des stratégies solides pour que les entraînements que vous faites vous aident à développer vos muscles. Si vous tenez compte de ces règles, il y a de fortes chances que vous soyez sur la voie du succès, à condition de veiller à ce que la partie nutrition de l'équation soit également prise en compte.
6 conseils de musculation pour obtenir des résultats
Conseil 1 : Concentrez-vous sur le fait de soulever plus de poids au fil du temps
Le premier conseil de musculation qui fera la plus grande différence dans votre taux de gain musculaire est de savoir si vous êtes capable d'ajouter consécutivement plus de poids à la barre.
Peu importe le nombre de principes fantaisistes que vous utilisez, si vous n'augmentez pas la quantité de poids que vous soulevez en quelques mois, vous ne prenez pas de muscle aussi rapidement que vous le devriez.
La priorité numéro un de tout programme d'entraînement de musculation doit être de soulever des poids de plus en plus lourds.
Lorsque vous êtes "bloqué" et que vous n'êtes pas en mesure d'augmenter le poids, c'est à ce moment-là que vous commencez à bricoler d'autres stratégies telles que les séries d'abandon, les supersets, etc. comme moyen d'aider à augmenter le potentiel du corps, afin que dans quelques semaines, vous puissiez passer au niveau de poids suivant.
Tous ces protocoles fantaisistes auront certainement un avantage à l'avenir, une fois que vous aurez atteint un niveau de musculature dont vous serez satisfait, mais d'ici là, vous devriez les utiliser par intermittence lorsque vous ne pouvez pas soulever plus lourd.
Conseil n°2 : ne faites qu’une seule répétition avant l’échec
La deuxième astuce de musculation à laquelle il faut prêter attention est la règle de l’échec. Certaines personnes pensent que soulever jusqu’à l’échec chaque série est le meilleur moyen de développer les muscles. Ils pensent que pour qu’un muscle se développe, il faut l’épuiser complètement.
S’il est vrai que vous devez pousser les muscles au-delà de leur niveau de confort pour voir des progrès, vous pouvez rencontrer un certain nombre de problèmes lorsque vous soulevez jusqu’à l’échec à chaque série.
Le premier problème majeur est la fatigue du système nerveux central. Les programmes d’entraînement conçus pour aller jusqu’à l’échec à chaque fois sont très éprouvants pour le SNC.
Après quelques semaines d’un tel programme, il est fort probable que le SNC soit si épuisé que vous ne puissiez même plus soulever le poids que vous aviez l’habitude de soulever pour le nombre de répétitions requis, sans même l’augmenter.
Le deuxième problème avec le fait d’aller jusqu’à l’échec est que si vous faites cela sur le premier exercice de la séance d’entraînement, vous n’aurez pas grand-chose pour le deuxième, le troisième et le quatrième exercice après cela.
Comme vous devriez faire au moins deux exercices différents dans chaque séance d’entraînement, cela devient très difficile à réaliser.
Essayez plutôt de faire une ou deux répétitions avant l’échec. Cela vous permettra de pousser votre corps et de travailler au niveau d’intensité nécessaire pour développer vos muscles, mais cela ne vous détruira pas complètement au point de devoir mettre fin à la séance d’entraînement prématurément et de prendre un jour ou deux de repos pour récupérer.
Conseil n°3 : ne faites que des exercices qui font travailler au moins deux groupes musculaires à la fois.
Le troisième conseil de bodybuilding consiste à se concentrer sur les exercices composés. Vous n’avez qu’un temps limité à consacrer à la salle de sport chaque jour, en raison des contraintes de temps et de récupération. Si vous gaspillez ce temps avec des exercices qui ne font travailler qu’un ou deux petits groupes musculaires, vous ne maximisez pas vraiment votre potentiel.
Suivez plutôt la règle suivante : pendant 80 % de votre séance d’entraînement, vous ne ferez que des exercices qui font travailler au moins deux groupes musculaires.
La presse à épaules, par exemple, fera travailler les épaules et les triceps. Le squat fera travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Le développé couché fait travailler les épaules, la poitrine et les triceps (voire les biceps dans une très faible mesure).
En revanche, le curl avec haltères ne fait travailler que les biceps, les triceps pushdowns ne font travailler que les triceps et les leg curls ne font travailler que les ischio-jambiers.
Tous ces exercices ne vous donnent pas vraiment le meilleur compromis entre les résultats et l’énergie investie, il est donc préférable de les limiter.
De plus, les exercices composés vous permettent généralement de soulever plus de poids, et puisque vous avez lu le premier conseil de cet article, vous savez que c’est la clé du succès.
Conseil n°4 : alimentez votre corps avant et après l’entraînement
Le quatrième conseil à suivre avec votre programme d’entraînement de musculation est de vous assurer que vous alimentez correctement votre corps avant et après l’entraînement.
Si vous n’apportez pas les acides aminés que votre corps utilisera pour synthétiser la nouvelle masse musculaire ou les glucides qui fourniront l’énergie nécessaire à la formation du nouveau tissu musculaire, vous commettrez une erreur critique qui se soldera par un manque de résultats.
S’il y a un moment où vous ne pouvez pas être incertain de votre nutrition, c’est à ces deux moments de la journée.
Pendant le reste de la journée, vous pouvez être un peu plus flexible en termes d’heures et de composition des repas, à condition de continuer à satisfaire vos besoins en calories et en macronutriments, mais avant et après l’entraînement, tout doit être parfait.
Conseil n°5 : ne restez jamais plus de deux semaines sans changement.
Le cinquième conseil est celui qui permet de briser les plateaux en musculation. Si vous avez déjà atteint un point dans vos entraînements où vous avez l’impression de ne plus gagner de muscle, c’est un signe certain que vous êtes dans un plateau.
Les plateaux ont tendance à toucher tout le monde à un moment ou à un autre, à moins que vous ne fassiez très attention pour les éviter.
Qu’est-ce qu’un plateau exactement ? Un plateau peut être défini comme un moment où vous passez plus de deux semaines sans aucun type de progrès. Pour vous, l’haltérophile dévoué, cela signifie une perte de temps et d’efforts en salle de sport.
Pour éviter que ce plateau ne se produise, votre travail consiste à vous assurer que quelque chose change constamment dans votre programme. Il peut s’agir de l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices, du temps de repos entre les séries, ou même du type d’exercices que vous effectuez.
Si vous ne parvenez pas à augmenter le poids lors d’une séance successive, il est temps de changer quelque chose d’autre. Si vous faites cela, vous serez sûr d’obtenir les résultats que vous recherchez.
Conseil 6 : N’oubliez pas que le repos est nécessaire
Enfin, pour terminer nos conseils de musculation, n’oubliez jamais de vous reposer. Beaucoup trop de gens font l’erreur de s’entraîner trop dur, trop souvent, sans prévoir de temps de récupération.
Si vous ne laissez pas votre corps se reposer avant de retourner à la salle de sport, au lieu de devenir plus fort, vous ne ferez que le briser davantage et vous vous affaiblirez.
L’idéal est de prendre un jour de repos entre chaque séance d’haltérophilie, mais si vous préférez faire une répartition haut/bas qui vous fait travailler à une plus grande fréquence, assurez-vous d’avoir au moins deux jours complets de repos par semaine.
En outre, pour les adeptes du cardio, cela ne signifie pas qu’il faut faire quarante-cinq minutes d’activité cardio intense. Cela signifie du repos – un repos actif si nécessaire (comme une marche légère, un jogging ou une natation).
Si vous essayez de pousser votre corps à faire d’autres activités pendant vos jours de repos, cela aura un impact sur vos progrès.
