Comment démarrer le développement de vos bras?
Êtes-vous en phase avec votre volonté : vous façonner des bras mieux définis? Comme tout autre partie du corps, l'augmentation de la masse musculaire de vos bras nécessite un programme bien établi. Ne les travaillez pas d'une manière empirique! Appliquez les méthodes éprouvées, indispensables, que nous vous détaillons dans ce chapitre.
Ciblez au mieux votre programme d'entraînement.
La finalité peut-être diverse : acquérir de la force, de la masse ou même de l'endurance. Vous pouvez définir alors votre projet avec plus d'efficacité. Les muscles sont composés de tissus musculaires, de vaisseaux sanguins et de nerfs.
Les différents muscles ont besoin de stimulations. Pour chacun des muscles celles-ci peuvent être distinctes et multiples. Il faut donc adapter vos entraînements en fonction de votre projet. Vous pourrez ainsi activer chacun des tissus de vos muscles d'une manière optimum. Établir un programme en harmonie avec vos objectifs est donc un accélérateur de résultats.
Ayez le feeling en vous!
Sentez votre corps, il vous parle! Plus vous le connaîtrez, plus vous avancerez. Vous avez trop travaillé vos bras lors du dernier entraînement, ne forcez surtout pas! Travaillez une autre partie de votre corps.
Écoutez votre corps, il vous parle. Plus vous forcerez, moins votre corps suivra. Il s'autodéfendra, générant ainsi une stagnation dans votre évolution, vous empêchant d'atteindre vos objectifs et même un surmenage physique qui entraînera automatiquement la blessure.
Programmer ses séances de musculation est essentiel dans votre volonté d'évolution pour un développement durable de votre masse musculaire. Ayez le feeling en vous, suivez votre corps, aidez-le, sans à coups : le résultat sera là.
Quels sont les muscles des bras?
Bras : Devant l'inévitable biceps pour la flexion du coude, le brachial antérieur sur le côté et bien sûr le triceps sur l'arrière pour déplier le coude. Notez que le deltoïde qui part de l'épaule, et du grand pectoral, tous les deux rattachés à l'humérus (l'os du bras), travaillerons aussi pendant vos exercices du bras.
L'avant-bras : Le long supinateur, les premier et second radial, le rond pronateur pour la rotation, le petit et le grand palmaire.
Multipliez les exercices des bras.
Ça y est vous avez défini un programme des bras, alors vous sentez que vos bras s’y sont adaptés. Bien sûr dans votre programme, il y a plusieurs exercices pour que le travail se fasse sur toutes les facettes de vos tissus membraneux. Augmentez les séries et varier les mouvements en rapprochant les temps de repos.
Ménagez vos bras pour pouvoir les amener loin.
Travaillez vos bras en suivant une ligne évolutive. Montez en densité tant pour les charges que les séries, changez le temps des périodes de repos. sans vous brutaliser : sentez la progression de vos bras. Ne leur infligez donc pas une tension trop forte dès le départ. Pensez aussi à changer les périodes de repos entre les répétitions.
Vous conserverez alors un programme sain et à la fois juste stressant pour votre corps. Stress qui lui permettra de s’habituer à des mouvements de plus en plus consistants, et ainsi de s’affermir, de se sculpter de séance en séance.
Combien de séries, de réps.
Estimez que pour un travail en profondeur du biceps, par exemple, il est habituel de prévoir de 10 à 12 reps sur 4 à 8 séries en les rendant de plus en plus dures au fur et à mesure. Concentrez-vous sur les muscles que vous façonnez, terminez votre répétition, puis votre série. Si vous avez bien pensé votre programme en fonction de votre corps vous devez arriver au bout de vos séries.
Vous voulez tester votre évolution par une nouvelle sensation, prenez à peine plus lourd en charge et constatez les réactions de vos bras. C’est une bonne manière de constater où vous en êtes et donc de progresser.
La performance que vous avez acquis n’est que la résultante de l’intensité de vos mouvements. Ayez alors le feeling de votre corps en constatant que vos limites reculent. Seulement et seulement si vous arrivez à maîtriser votre évolution de manière intelligente vous évoluerez dans le bons sens.
Alterner les impressions sur vos muscles.
Il n’y a pas que les haltères, pensez aux poulies. Cela demande une technique plus élaborée surtout sur le plan des positions du corps, mais on peut avoir un développement aussi intéressant, tout en variant les impressions ressenties. La technique doit être assimilée et maîtrisée et les charges adaptées. C’est un agrès que nous recommandons. Donc haltères et poulies sont à varier.
Mettez le muscle en tension.
A chaque fin de contraction, tendez un peu plus votre biceps durant quelques instants : 4 à 5 secondes. Cette contraction supplémentaire intensifiera d’une manière bénéfique, le stress exercé sur votre muscle. Cela est nécessaire d’effectuer ce genre de tension additionnelle afin de tirer la quintessence de votre biceps. En se penchant légèrement en avant pour faire votre fléchissement de bras, à la fin du parcours de celui-ci, vous affinerez la définition du muscle car vous le décalerez de son centre de gravité ce qui l’obligera à avoir une compression beaucoup plus forte.
Gardez la pression.
Ne desserrez pas la tension de vos muscles pendant la pratique de votre exercice, surtout aux haltères. C’est la meilleure manière de recruter biceps et triceps. Pour avoir toujours une pression sur les muscles, essayez de garder au maximum le coude en flexion. Il y a alors contraction permanente sur l’ensemble des muscles du bras. Évidemment les pectoraux seront également sollicités.
Le problème ne se pose pas avec les poulies. La pression de la charge étant continue lors de votre mouvements, elle s’exerce donc tout du long des répétitions.
Maîtrisez votre allure lors des reps.
Rien ne sert de courir… Tous les disciples d’une musculation intelligente savent qu’il ne suffit pas de pratiquer des curls avec des charges spectaculaires pour se définir des muscles saillants. Il faut évidemment maîtriser le mouvement de chacune de vos répétitions-séries.
Adoptez la charge qui convient en fonction de votre niveau. Travaillez l’amplitude de l’exercice en l’exécutant d’une manière dynamique et retenez votre geste au retour. Retour qui est aussi important que la phase initiale. Soyez tout en maîtrise de votre technique, sentez vos muscles travailler en stress! Il ne s’agit pas de multiplier les séries mais d’avoir la bonne allure et… encore une fois, la maîtrise du geste.
Sachez que les culturistes font évoluer leurs bras non par des charges excessives mais avec des charges raisonnables en combinant une technique ayant une ampleur optimale.
Diversifiez vos positions et vos prises.
Il est essentiel de varier les angles de travail pour maintenir vos muscles en tension maximum si vous ambitionnez d’avoir le développement idéal de vos bras. Modifiez l’espacement et la prise de vos mains. Inutile d’insister sur un mouvement si vous n’éprouvez pas d’impression positive ou si vous sentez vos muscles en souffrance, évitez la blessure qui altérera votre progression. Il existe de multiples mouvements, choisissez soigneusement les vôtres pour vous entrainer tout en évolution.
Le travail du biceps brachial peut se faire de diverses façons. Prenons en exemple la définition du long biceps, vous pouvez le définir, au pupitre, donc en incliné, avec haltères, avec la barre EZ, avec les mains en pronation, donc les paumes vers les bas ou en supination, paumes vers le haut. Vous pouvez même travailler la position de vos poignets…
