Pour un corps parfaitement sculpté, il est important de bien travailler les épaules. En effet, lors des exercices de musculation, on a souvent tendance à donner de l’importance aux fessiers ainsi que les abdominaux. Or, les muscles des épaules sont très sollicités au quotidien. Le fait de porter des objets lourds nécessite l’effort des muscles deltoïdes. Ainsi, pour renforcer la musculature des épaules et surtout pour éviter les blessures, il faut travailler ses épaules de manière correcte. Voici ce que vous devez savoir avant d’entamer votre séance d’entrainement.
Comprendre la composition des muscles des épaules
L’articulation de l’épaule est entourée par les muscles deltoïdes. C’est cette articulation qui permet la mobilité de l’épaule et qui lui fournit une grande force. Toutefois, il s’agit d’un élément plutôt fragile et conflictuel. C’est pourquoi un renforcement de la musculature des épaules est indispensable pour la stabiliser. Il faut savoir que l’épaule est composée de groupements musculaires ainsi que de plusieurs faisceaux. Lors d’une séance de musculation, il ne faut pas négliger le travail de ces faisceaux pour un développement efficace de la musculature.
Le muscle de l’épaule ou deltoïde est composé d’une série de plusieurs muscles dont :
- Le grand rond : ce muscle de l’épaule va de la scapula jusqu’à l’humérus. Il s’agit d’un muscle rotateur interne. Il tient aussi le rôle d’extenseur de l’humérus.
- Le deltoïde : ce muscle triangulaire est composé de plusieurs faisceaux, dont les faisceaux antérieurs, moyens et postérieurs. Ce sont ces trois éléments qui recouvrent l’humérus pour constituer la partie supérieure et visible de l’épaule. Lors des exercices de musculation, cette partie de l’épaule doit être travaillée de manière convenable pour obtenir des épaules bien galbées.
- Les muscles de la coiffe des rotateurs : ces muscles ont pour fonction de stabiliser l’épaule.
Comment travailler efficacement les muscles des épaules ?
Comme le deltoïde est la partie musculaire la plus grande et la plus visible, la majorité des exercices de musculation sont concentrés sur ces muscles. Pour que les séances de musculation soient vraiment efficaces et pour éviter les blessures aux épaules, un entrainement adapté est essentiel.
- Ne pas négliger l’échauffement
Avant de commencer un entrainement, il est conseillé de toujours faire un échauffement d’une durée de cinq à dix minutes. Pour se muscler, il faut être patient et aller étape par étape. Pour cela, il est important de faire quelques mouvements d’enroulement des épaules allant dans un sens puis dans un autre. Les exercices d’élévation et d’abaissement des épaules sont également indispensables pour travailler la musculature des épaules.
Pour s’échauffer correctement, il est aussi possible de faire des inclinaisons latérales suivies d’une rotation de la tête à gauche et à droite. Enfin, on peut terminer l’échauffement par deux ou trois séries d’élévation latérale. Ces exercices peuvent être réalisés sans haltères ou à l’aide de poids légers.
- Les matériels requis
Pour muscler les deltoïdes, il est vivement conseillé d’utiliser des haltères ou des barres pour développer une belle musculature. Toutefois, il est recommandé de n’utiliser que les charges qu’on pourra soulever correctement afin d’éviter les blessures. En effet, des charges trop lourdes peuvent causer des traumatismes au niveau musculaire, ligamentaire et articulaire. Ils sont aussi susceptibles d’entrainer une dégradation de la forme d’exécution.
- Les bonnes techniques à adopter
Lors de l’entrainement au développé épaule debout, toutes les parties de la colonne vertébrale doivent être maintenues en équilibre. Ainsi, lorsqu’on ressent que la position se déforme, il vaut mieux diminuer la charge et se mettre plutôt en position assise. Par ailleurs, le développé assis place moins de stress sur la région lombaire surtout lorsque les charges sont particulièrement lourdes.
Pour des épaules bien définies, il n’y a rien de mieux que les longues séries d’exercices. Cela va permettre de mieux ressortir les fibres musculaires. Pour cela, une série de 20, 30 à 40 répétitions peuvent être indispensables. Toutefois, il est nécessaire d’être toujours à l’écoute de son corps. En effet, il est inutile de pousser les exercices plus loin que le corps ne peut supporter. Cela risque d’engendrer un traumatisme.
Les exercices de musculation à privilégier pour travailler les épaules
De nombreux exercices permettent de mobiliser les épaules.
- Le développé militaire
Il s’agit de l’exercice de base pour se muscler les épaules. Le développé militaire est considéré comme un exercice de musculation complet. En effet, il sollicite la majeure partie des faisceaux antérieurs et des faisceaux moyens des deltoïdes. Il permet aussi de mobiliser le faisceau claviculaire du grand pectoral, les trapèzes ainsi que les triceps. Comme le développé militaire sollicite plusieurs muscles à la fois, il permet d’obtenir davantage de masse au niveau des épaules.
- L’élévation latérale avec haltères
C’est l’exercice préféré des bodybuilders comme il permet d’obtenir des résultats rapides. En effet, l’élévation latérale avec haltères donne la possibilité de développer la largeur des épaules. Il permet également de travailler les faisceaux moyens des deltoïdes, le haut des trapèzes ainsi que l’avant-bras et les biceps.
- Le rowing menton
Il s’agit de l’exercice inverse du développé militaire. Pour effectuer cet exercice, il faut maintenir la barre vers le bas avec les bras et le dos bien droits. Puis, les abdominaux contractés, il faut inspirer et élever la barre jusqu’au menton. Ensuite, expirer tout en redescendant lentement les bras. Le rowing menton fait travailler les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Il sollicite également les muscles des trapèzes, des biceps et de l’avant-bras.
