Les suppléments de protéines en poudre sont un excellent moyen d’obtenir la quantité nécessaire de protéines dans votre alimentation. Et bien qu’il soit facile d’en ajouter à votre boisson du matin, il existe de nombreuses façons de les utiliser. Sur la toile, on trouve de plus en plus de recettes à base de protéines en poudre, et elles ont beaucoup de succès. D’ailleurs, l’utilisation de la whey protéine pour les femmes s’avère de plus en plus populaire, grâce à sa facilité d’intégration dans des recettes maison. Comme pour les émissions de cuisine, il y a un regain d’intérêt pour les plats fait maison et la cuisine healthy. Vous pouvez utiliser de la poudre de protéine pour créer des encas protéinés, des desserts gourmands ou des smoothies délicieux. Rien de plus simple !
Que vous preniez des suppléments pour perdre du poids, gagner du muscle ou pour des objectifs de bien-être général, cet article vous explique la meilleure façon d’utiliser votre protéine en poudre.
Quand prendre des protéines ?
Lorsqu’il s’agit de protéines en poudre, quand boire est tout aussi important que quoi boire. Le « bon » moment pour en consommer dépend de vos objectifs, mais aussi de vos préférences et de votre emploi du temps. Par exemple, déterminer le moment idéal pour prendre des protéines peut avoir un impact significatif sur la manière dont votre corps les utilise. Votre corps absorbe certaines sources de protéines plus rapidement ou plus lentement que d’autres, ce qui signifie que le type de protéines et le moment de la consommation sont étroitement liés.
Par exemple, la caséine est une forme de protéine à digestion lente – l’option idéale pour ceux qui boivent un shake protéiné avant de se coucher. A l’inverse, les protéines de whey sont rapidement absorbées, ce qui en fait un bon choix après l’effort ou pour toutes les urgences.
Pourquoi prendre de la protéine dès le réveil ?
Lorsque vous vous réveillez, votre corps n’a pas été nourri depuis de nombreuses heures. Cette pénurie de protéines peut entraîner la dégradation de vos muscles afin d’apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin. Un apport rapide en protéines est idéal pour maintenir un environnement favorable à la prise de muscle. Pour ceux qui prennent leur poudre protéinée le matin, la whey est alors un excellent choix. Il est cependant crucial de choisir sa protéine avec soin, pour s’assurer qu’elle convient à ses besoins et objectifs spécifiques.
Pourquoi prendre de la poudre de protéines avant l’entraînement ?
Prendre des protéines avant l’effort peut également être bénéfique, surtout si l’entraînement est long et que votre dernier repas est éloigné. C’est une situation où l’utilisation de la whey protéine pour les débutants peut être particulièrement utile. Boire des protéines avant une séance d’entraînement vous fait bénéficier d’une grande quantité d’acides aminés disponibles dans votre sang pendant votre entraînement, ainsi qu’après. De plus, inclure des glucides dans votre alimentation avant l’effort est un bon moyen d’apporter de l’énergie au corps.
Pourquoi prendre de la poudre de protéines après l’entraînement ?
Prendre de la poudre de protéines après une séance d’entraînement a longtemps été considéré comme la chose la plus importante. Les protéines à absorption rapide délivrent des acides aminés dans votre circulation sanguine précisément au moment où vous en avez le plus besoin. Consommer de la poudre de protéines après une séance d’entraînement aidera vos muscles fatigués à récupérer plus rapidement. Il est souvent recommandé de prendre une portion de poudre de protéines de whey dans les 30 minutes après l’exercice.
Peut-on prendre de la protéine pendant un entraînement ?
Si votre routine est intense, votre boisson protéinée peut vous causer des problèmes digestifs. Pourquoi ? Car la digestion nécessite du sang ainsi que les muscles, ce qui va causer un problème. Si vous avez mangé de la protéine avant la séance, inutile d’en prendre pendant, sauf si l’effort dure très longtemps – ce qui est rarement le cas pour des sports de résistance/force. En général, en cas d’effort intense et long, on utilise des glucides sous forme de boisson isotonique, et on complète éventuellement avec des BCAA qu’on avale petit à petit durant la séance. Le but ? Ne pas encombrer l’estomac. Et ceci est aussi valable pour les sportifs d’endurance.
Doit-on prendre de la poudre de protéines avant de se coucher ?
Le sommeil est important, plus important que de manger. Si manger ne vous pose pas de soucis dans la nuit, pourquoi pas ! Votre corps est plus productif pour réparer et reconstruire les muscles pendant la nuit. Utiliser un shake protéiné – en particulier une protéine à digestion lente comme la caséine – fournira à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin au cours de ce long jeûne.
Pourquoi prendre de la protéine en collation entre les repas ?
Pour de nombreuses personnes, grignoter signifie avaler de la junk food ou d’autres aliments moins sains. La poudre de protéines est excellente pour une collation et vous donnera un bon coup de pouce, sans excès de sucre ou de calories.
Avec quoi mélanger sa protéine en poudre ?
Quand il est question de protéines en poudre, la méthode la plus populaire consiste à la mélanger à un liquide. Cela peut être de l’eau ou du lait, ou un smoothie entier avec différents ingrédients. Mais il est également possible de l’intégrer dans diverses recettes ou préparations. Voici, à la suite, quelques idées si vous en manquez.
Attention à vos objectifs ! Vous voulez perdre du poids, gagner du muscle ou grossir ? Ce sont des objectifs bien différents, et vous devez agir en fonction et ne pas faire n’importe quoi.
– Vous voulez perdre de la graisse ?
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez limiter la quantité de sucre et de calories globales que vous consommez. Mélanger de la protéine avec des liquides hypocaloriques ou des fruits et légumes sains (s’ils sont utilisés comme substitut de repas) sera un bon choix. L’eau est un grand classique, mais vous pouvez également utiliser du café, un lait végétal ou du lait écrémé 0%.
– Vous voulez prendre du poids ?
Pour mélanger votre protéine en poudre, le lait est un bon choix. Car à lui seul, il ajoute beaucoup de calories à votre alimentation. Il sera utile pour les personnes en prise de masse qui ont des difficultés à prendre du poids. Le lait au chocolat est une autre bonne option pour les « ectomorphes » qui souhaitent utiliser des protéines en poudre dans leur milkshake. Mais vous devez également avaler suffisamment de glucides pour que vos muscles aient suffisamment d’énergie pour s’entraîner dur et récupérer.
Les meilleures recettes protéinées et healthy
Voici avec quoi mélanger votre poudre de protéines et comment l’incorporer au mieux :
1 – Porridge protéiné
Les flocons avoine sont l’une des meilleures options pour le petit-déjeuner. Le porridge, ce petit-déjeuner à base de céréales bouillies dans de l’eau ou du lait, est plein de fibres et d’antioxydants. Il évite les fringales, tient bien au ventre et améliore le transit. L’avoine est une excellente option quand vous essayez de gérer votre poids. Préparez votre porridge comme vous le feriez normalement et ajoutez une petite tasse de poudre de protéines à la fin. Voici les ingrédients à utiliser :
• 50 grammes de flocons d’avoine
• 120 ml d’eau ou de lait
• 1 mesure de protéines en poudre (15 à 20 grammes)
• 2 carrés de chocolat noir
• 1 banane
2 – Pancakes protéinés
Des pancakes protéinées sont parfaits pour un petit-déjeuner rapide et délicieux ! Faciles à préparer, et composés de seulement 5 ingrédients, ils permettent de se faire plaisir sans culpabiliser. Pour la recette, vous pouvez utiliser de la whey ou des protéines végétales, mais il faudra adapter la quantité de liquide pour obtenir une bonne texture finale.
• 1/2 tasse de poudre de whey vanille
• 1/2 tasse de farine d’avoine
• 1 œuf
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 3/4 tasse de lait d’amande
3 – Crêpes protéinées
Bien que les crêpes de base n’aient pas un super profil nutritionnel, il existe des moyens d’améliorer la recette en introduisant certains ingrédients. Voici une recette de crêpes protéinées saines qui va vous étonner !
• 100g de farine d’avoine ou de farine de blé
• 200 ml de lait d’amande ou autre lait
• 1 oeuf entier
• 20g de whey saveur vanille
• 1 pincée de sel
4 – Barres protéinées
Si vous cherchez une collation plus volumineuse à emporter avec vous lorsque vous sortez, les barres protéinées sont une autre bonne option. Les dattes peuvent également être utilisées pour lier les barres protéinées. Ajoutez des noix, des graines et des pépites de chocolat pour plus de variété et de goût. Voici une recette de base sans cuisson :
• 125 grammes de flocons d’avoine
• 25 grammes de miel
• 20 grammes de purée de cacahuète bio
• 40 grammes de protéines en poudre (caséine)
• 50 ml d’eau
5 – Glace protéinée
La crème glacée n’est pas l’option la plus saine si vous cherchez à rester en forme, mais heureusement, il est possible de faire une crème glacée protéinée. Cette crème glacée ne contient que 3 ingrédients : du lait d’amande, du beurre d’amande et de la poudre de protéines. Mais une fois fouetté et mis au congélateur, ce dessert sera un excellent moyen de se faire plaisir sans abuser du sucre.
6 – Skake protéiné au café
Nous savons qu’il est possible de mélanger des protéines en poudre avec du café, mais pourquoi s’arrêter là ? C’est là qu’intervient le shake protéiné style latte. Prenez-le le matin avec votre petit-déjeuner et vous aurez une recette pour « péter la forme ».
• 1 cuillère de whey protéine
• 1/2 tasse de café
• 1 tasse et demi de lait de vache (ou lait d’amande)
• 1 cuillère à café de cannelle
• Un peu d’eau
6 – Smoothie protéiné à la banane
Les bananes sont des fruits savoureux et riches en nutriments qui se marient bien avec la poudre de protéines. L’association de ces aliments peut d’ailleurs constituer une excellente approche pour ceux qui recherchent la meilleure protéine pour la prise de masse. La banane est une bonne source de vitamine C, de manganèse, de potassium et peut aider à la digestion, des avantages nutritionnels qui s’ajoutent à ceux des protéines. Pour votre smoothie, utilisez :
• 1 banane
• 1 mesure de protéine en poudre vanille (25 grammes)
• 2 cuillères à café de miel
• Un peu d’eau
Pour finir
Pour conclure, n’oubliez pas que dans la mesure du possible, il faut privilégier les aliments solides plutôt que les protéines en poudre et autres compléments alimentaires. Les suppléments en poudre ne servent qu’à compléter votre alimentation de base, et c’est sur elle que vous devez travailler. Bien sûr, certaines protéines peuvent être vraiment intéressantes à certains moments comme la whey, à la fois rapide et parfaitement digeste. Elle trouve naturellement sa place au petit déjeuner ou pour vos collations.
