- Le stress fait partie intégrante des compétitions sportives. Alors que certains sportifs profitent de leur stress pour générer l’énergie physique et mentale nécessaire à l’atteinte de son niveau supérieur, d’autres sportifs vivent en revanche une grande détresse psychologique qui leur cause un inconfort physique extrême et ont un impact négatif sur leurs niveaux de performance.
Les entraîneurs, les athlètes et les psychologues du sport conviennent que la capacité à gérer le stress avant la compétition sportive est cruciale pour pratiquer un sport à haut niveau. Malgré cette entente, peu d’entraîneurs et d’athlètes consacrent le temps nécessaire à apprendre et à développer des stratégies de gestion du stress. La méconnaissance de ces stratégies et le manque de données scientifiques sur leur efficacité peuvent expliquer les difficultés de nombreux athlètes à contrôler cet état psychologique.
Cet article a pour objectif de vous faire gagner en confiance durant le sport et de gérer le stress avant une compétition sportive. Mais soyons honnêtes, le problème ne sera pas résolu en lisant tout simplement cet article. Pour réussir la gestion du stress, la vraie solution commence par la préparation mentale.
Les exercices de relaxation pour mieux gérer le stress
Le stress apparaît lorsque vous n’avez pas confiance en votre performance sportive, car vous n’arrivez plus à recharger votre batterie. Vous détendre peut vous aider à prendre des moments pour vous, donner à votre corps le temps de se ressourcer et de réussir la compétition.
Les effets de la relaxation
La relaxation est un des meilleurs remèdes antistress avant la compétition sportive. Elle aide à acquérir une nouvelle énergie pour faire face aux exigences des autres, à s’organiser et optimiser sa concentration. Il peut également réduire l’anxiété, la fatigue et certaines douleurs.
La relaxation conduit les athlètes à un état de calme intérieur. Elle permet de diminuer le pouls et la tension artérielle. Les muscles se détendent et la quantité d’oxygène circulant dans les organes augmente.
L’intériorisation des exercices de relaxation peut vous aider à la gestion du stress. En fait, il est impossible d’éviter les situations stressantes. La façon de les contrôler est donc déterminante. Des exercices de relaxation réguliers nous aident à retrouver calme, concentration et endurance.
Un large choix de méthodes de relaxation
Il existe de nombreuses façons de se détendre, comme la randonnée, le loisir individuel et la musique. Vous pouvez également pratiquer des techniques spécifiques qui procurent une relaxation à long terme, à savoir la méditation, le yoga, l’autodiscipline et la relaxation musculaire progressive. Et surtout : la relaxation s’apprend à tout instant.
Pour réussir aisément la compétition sportive, nous vous conseillons la méditation de pleine conscience, dite cohérence cardiaque. Appliquez cette méthode 6 fois par minute pendant 5 minutes et 3 fois par jour pour vous déstresser.
La relaxation progressive est également une méthode de relaxation efficace pour de nombreux sportifs. Il s’agit d’une alternance de contraction et de relâchement musculaire. Chaque cycle consiste en une relaxation aussi complète que possible après la contraction maximale d’un groupe musculaire. Tout cela se fait en se basant sur les sensations. Le cycle est répété deux fois pour chaque groupe musculaire. Grâce à cet exercice, vous pouvez apprendre à reconnaître les tensions et détendre les muscles touchés avec facilité.
Tenir compte de l’importance de la compétition
Le stress est un mécanisme psychologique qui rend très ardue la situation, mais sachez que votre vie n’est pas menacée, et qu’il s’agit d’un stress ponctuel. Demandez-vous s’il est vraiment logique d’être aussi stressé pour la compétition.
Se fixer des objectifs peut vous permettre de vous concentrer sur vos performances, et pas seulement sur le résultat final de la compétition. Par exemple, vous pouvez définir des objectifs pour gérer votre technique de course ou votre rythme d’entraînement. Ces types d’objectifs concernent surtout les choses que vous pouvez contrôler, ce qui vous rend moins stressant.
Appliquer la visualisation
La visualisation est une technique essentielle d’une bonne préparation mentale et un excellent moyen d’aider à la gestion du stress avant une compétition sportive. En fait, il a été démontré que les images mentales sont utiles pour optimiser les performances sportives, alors pourquoi s’en passer?
Pour le cerveau, les mouvements exécutés mentalement ne sont pas différents des mouvements exécutés physiquement, de sorte que la visualisation aide à augmenter l’efficacité de la performance et vous rend plus motivant et plus confiant. Par conséquent, passer 10 à 15 minutes par jour à anticiper une compétition importante peut être très utile pour éviter une nervosité extrême et, en plus, peut être un avantage non négligeable en termes d’amélioration des performances concrètes.
En fait, voici deux exemplaires de visualisation que vous pouvez pratiquer pour vous déstresser avant la compétition sportive :
- Visualisation antistress
Si vous étiez nerveux avant une compétition, c’était probablement en partie parce que vous vous inquiétiez de certaines situations ou focalisez sur vos points faibles.
Un bon moyen de soulager cette tension est d’imaginer une compétition dans laquelle une ou plusieurs de ces situations affolantes se rejoignent et vous vous retrouvez toujours à les résoudre avec brio. Imaginez-vous confiant et très efficace, menant votre objectif d’une main de maître. Affrontez cette situation stressante et créez dans votre tête le scénario de rêve. Avec la visualisation, vous pouvez vous mettre en condition optimale pour affronter l’échéance de la compétition.
- Visualisation de la performance
Visualiser vos performances peut vous aider à gagner en confiance, idéalement, la veille de la compétition. Imaginez que vous vous débrouillez bien dans la compétition et que vous réussissez.
De cette façon, vous pouvez créer dans votre esprit un scénario positif. Quoi qu’il en soit, cette visualisation peut vous donner confiance, vous fera prendre conscience de ce que vous pouvez faire et supprimera également certains blocages mentaux.
Privilégier l’entraînement de réussite
Avec un concept comme la visualisation de la performance, l’entraînement de réussite est utilisé pour gagner en confiance dans sa performance. Il s’agit de la dernière séance d’entraînement avant une compétition, à condition d’avoir tout le matériel nécessaire.
Cet exercice dure généralement de 20 minutes à une heure et ne doit pas être un exercice physique. Il s’agit d’un entraînement où vous ne pouvez utiliser que vos points forts et profiter de l’entraînement. Autant que possible, prenez vraiment ce temps pour réussir dans votre domaine de spécialité et profitez-en pour prendre confiance. Encore une fois, essayez de montrer au maximum vos points forts durant cet entraînement de réussite. Cela boostera votre confiance en soi.
Instituer une routine
Il ne vaut pas la peine d’ajouter d’autres sources de stress au stress de la compétition, et pour cela il est indispensable de soigner tous les détails pratiques. Par exemple, assurez-vous de préparer vos affaires la veille, de connaître l’itinéraire, de partir suffisamment tôt, etc.
Il est souvent nécessaire de mettre en place une routine, un rituel efficace qui réduit l’incertitude, le jour de la compétition ou avant : Manger un repas que vous connaissez, manger à une heure précise, prendre des pauses régulières… Voici deux techniques à inclure dans vos routines sportives :
- La respiration ventrale : En gardant la bouche fermée, inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre gonfler. Expirez ensuite tout l’air par la bouche pour dégonfler l’abdomen.
- L’autosuggestion : Ayez un dialogue intérieur positif et répétez-vous vos propres phrases, telles que « Je ferai de mon mieux », « Je serai concentré du début à la fin », « Je crois et je performe» « Ce sera réussi.» Il faut vraiment croire à tous ces messages pour que votre mental les intègre.
L’hygiène de vie
L’hygiène de vie est également un facteur important pour gérer le stress. Les personnes qui mangent bien, dorment bien et font de l’exercice régulièrement sont moins stressées.
Le stress en compétition sportive
Vous êtes stressé avant la compétition sportive ? En appliquant toutes ces astuces, vous aurez une excellente occasion de surmonter le stress le jour de la compétition et de gagner en confiance et en sérénité. Prenez le temps d’intégrer ces comportements dans votre vie quotidienne. Ce sont les petites choses qui font vraiment la différence. Les athlètes stressés sont des athlètes qui n’atteignent jamais leur niveau optimal.
En guise de conclusion, chaque athlète fait face à une certaine tension à un moment donné avant un événement sportif. Avant une compétition sportive, le stress est inévitable, mais être trop nerveux peut causer beaucoup de tord, vous sortir de votre objectif et de votre préparation. Cependant, il y a des moyens de contrôler le stress et de mieux se concentrer : la relaxation, la visualisation, l’entraînement de réussite, l’hygiène de vie, la routine et bien plus encore.
