Nombreux sont les hommes et les femmes qui cherchent à obtenir une silhouette parfaite. Ils suivent alors un programme amincissant. Mais le résultat n’est pas satisfaisant puisque, selon la quantité de masse grasse à perdre, la pratique sportive et l’hygiène de vie, la peau peut devenir flasque, sans tonus pour un rendu plutôt inesthétique. C’est pourquoi il est plus recommandé de faire une sèche musculaire. L’objectif consiste à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire. Vos muscles seront alors plus visibles et vous obtiendrez un corps plus ferme et tonique, malgré la perte de poids.
En savoir plus sur les principes de base d’une sèche
Quand on commence à être en surpoids, on cherche les bonnes manières de maigrir. L’idéal serait de perdre ses kilos en trop et dessiner les muscles en même temps. Avec la sèche musculaire, c’est tout à fait possible de conserver une bonne masse musculaire en réduisant la masse graisseuse. On arrive à affiner sa silhouette sans toucher à sa masse musculaire. En optant pour cette solution, la règle n°1, c’est de changer ses habitudes alimentaires.
Parallèlement, il faut aussi faire des exercices physiques. De nombreuses personnes arrêtent le sport durant la sèche car ils manquent d’énergie. C’est une erreur. Au contraire, vous devez toujours vous entraîner en musculation et ajouter des exercices de cardio. Voici les 3 notions qui vous permettront de réussir une sèche :
- Réduire les glucides
- Augmenter l’apport en protéines
- Doser l’entraînement cardio
Période de sèche : les différentes phases à suivre
Pour espérer obtenir de bons résultats en faisant une sèche, il est nécessaire d’appliquer les changements de manière progressive. Ne vous attendez pas à un miracle. Vous ne ferez que nuire à votre santé si vous faites des efforts considérables en peu de temps. Oubliez l’idée d’une diminution drastique de votre alimentation. Mangez de façon équilibrée et réalisez une activité de cardiotraining modérée pour optimiser petit à petit votre perte de poids. Suivez les étapes suivantes :
- Phase d’attaque
Dans cette étape, le but est de faire baisser les apports alimentaires pour perdre des calories. De même, il faut introduire un entraînement adapté pour amorcer l’amaigrissement. Il faut se mettre sur la balance à la fin de cette phase pour s’apercevoir du résultat. A priori, la perte de poids doit atteindre les 500 grammes par semaine en moyenne.
- Phase de perte
Dans cette deuxième phase, il faudra accélérer le processus. À travers la réduction des glucides, on arrivera à consommer moins de calories. Mais comme on doit aussi s’entraîner, la consommation glucidique en quantité réduite est requise pour gagner de l’énergie. Afin de maintenir la masse musculaire, il faut augmenter le ratio des protéines (1,6 à 1,8g/kg de poids du corps).
- Phase d’affûtage
Une fois que vous avez atteint le poids idéal, mieux vaut retourner à une habitude alimentaire plus saine. Il faudra manger 3 fois par jour et prendre des collations qui favoriseront l’atteinte de votre objectif. Les apports protéiques doivent être maintenus, notamment pendant les jours de l’entraînement. Pendant votre repos, vous pouvez vous permettre d’augmenter légèrement les glucides. Dans cette phase, il est surtout nécessaire de stabiliser au mieux son poids.
Le régime alimentaire recommandé pour la sèche
Faire une sèche implique obligatoirement un changement de nutrition. Si vous avez des doutes, vous pouvez prendre une consultation auprès d’un nutritionniste ou d’un professionnel aguerri pour obtenir les conseils dont vous avez besoin.
- La liste des aliments recommandés
Quand vous réalisez un régime de sèche, les protéines sont les stars de votre alimentation. Néanmoins, elles doivent être bien choisies pour bien construire et sculpter vos biceps et abdos. Optez plutôt pour la consommation des aliments riches protéines, mais faibles en gras :
- poissons blancs
- volailles
- bœuf maigre
- fromage allégé
- légumineuses
- protéine en poudre : whey, isolat ou caséine
Il faut noter que les protéines ne sont pas uniquement bénéfiques pour la construction de la masse musculaire. Elles jouent aussi un rôle majeur dans le processus minceur. Pour tout dire, elles ont des effets rassasiants qui vont vous aider quand vous êtes en déficit calorique. Et leur assimilation dans le corps exige beaucoup d’énergie.
Outre les protéines, il est évidemment recommandé de consommer des glucides complexes pour garder un certain équilibre glycémique. Pour cela, il faut s’orienter vers les aliments comme le riz complet, le quinoa, la patate douce, etc. Les lipides restent également un atout nutrition lors de la sèche. On recommande les aliments qui contiennent des Oméga 3 qui réduisent le stockage des calories et améliorent la sensibilité à l’insuline.
Par ailleurs, les fibres doivent aussi être ajoutées à chaque repas si vous souhaitez sécher rapidement. Celles-ci sont présentes dans les fruits, les légumes verts et colorés, les salades, etc. Attention, il est important de limiter les fruits dont le taux en glucides est élevé.
- Quelle quantité et à quel moment ?
Vous pouvez manger 3 fois par jour pendant la période de sèche musculaire. Toutefois, le fait de fractionner ses repas en 5 ou 6 fois par jour avec les collations permet d’avoir de l’énergie, éviter d’avoir faim et limiter les grignotages. Pour réussir ce type de régime, apprenez à concocter des menus spécifiques qui vous donneront envi de manger sans vous forcer. De préférence, il faut arrêter de manger au-delà de 18h. En outre, une bonne hydratation est aussi exigée pour que les muscles puissent se contracter et pour drainer les toxines.
- Les aliments à éviter en sèche
Quand vous suivez un régime sèche, vous devez bannir de votre alimentation toutes les graisses saturées. On cite par exemple les fritures et la mayonnaise. Il faut également limiter sa consommation de féculents et autres aliments farineux (Pizza, hamburger et sandwich). Il y a aussi les sucres rapides qui sont interdits (sodas, bonbons, chocolats et biscuits).
Le programme d’entraînement à privilégier
Pour sécher correctement, faire des exercices sportifs est extrêmement utile. Seulement, il faut prévoir des jours de repos afin de ne pas trop fatiguer votre corps.
Les exercices conseillés
En sèche, vous devez effectuer au moins 2 séances cardio par semaine, soit à jeun le matin, soit en fin de séance pour brûler un maximum. Les exercices de musculation vous permettent également de travailler la force et la masse à la fois. Elles doivent se faire plusieurs fois par semaine, en utilisant des techniques d’intensité pour rester efficaces malgré le régime de sèche : superset, dégressif, triset, etc. Les exercices d’abdominaux doivent se faire un jour sur deux. Votre entraînement doit toujours débuter par l’échauffement et se terminer par les séances d’étirement pour éviter les courbatures. Surtout, ne négligez par les jours de repos, il faut laisser le corps récupérer.
Le programme Hiit
Le HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité. Contrairement à un entraînement cardio classique, le HIIT ne prend pas de temps. La durée d’une séance ne dure que 5 à 30 minutes. D’ailleurs, il est déconseillé de dépasser les 40 minutes par séance. Ce programme est parfaitement adapté pendant la sèche. C’est une manière naturelle de faire du sport et de gagner en masse musculaire sans ajout de charge. Le travail se fait principalement au poids de corps.
Vous avez la possibilité d’organiser une séance comme bon vous semble. Mais pour maximiser l’efficacité de votre entraînement, il faut faire des efforts intenses de courte durée et de travailler le cœur jusqu’à 95% de sa capacité maximale. Entre temps, il est primordial de réaliser entre 10 et 15 secondes de récupération entre chaque effort intense. À la fin de la séance HIIT, il faut faire 5 minutes de basse intensité afin que votre rythme cardiaque puisse revenir au normal.
Prise de compléments alimentaires pour sécher : est-ce une bonne idée ?
Pour une bonne sèche, le corps doit bénéficier les nutriments dont il a besoin. Pour compenser les erreurs nutritionnelles et obtenir l’effet souhaité sans courir des risques, les compléments alimentaires spécial sèche peuvent vous aider. Sur le marché, il existe une large gamme de suppléments alimentaires adaptés en phase de sèche.
Les brûleurs de graisse
Pour maximiser les résultats de votre programme sèche, vous pouvez opter pour les brûleurs de graisse. Ces compléments accélèrent énormément la perte de poids. Leur rôle consiste surtout à brûler les calories et les graisses rapidement. Sans oublier que la plupart des formules mises en vente disposent aussi d’autres effets positifs. Un brûleur de graisse peut aussi réduire votre appétit et booster votre énergie. Il permet également d’éliminer la rétention d’eau pendant la sèche.
Les suppléments protéiques
Quand il faut sécher, il est indispensable de se supplémenter en protéines. Or, les apports protéiques dans les aliments sont souvent à faible quantité. D’où l’intérêt de prendre des protéines en poudre ou des acides aminés qui permettent de nourrir les muscles, de favoriser la récupération musculaire et le développement musculaire. Les plus connus et les plus utilisés en sèche sont la caséine et la Whey.
Les multivitamines
Lorsque vous suivez un régime alimentaire spécifique de sèche, et afin de lutter contre la fatigue ou d’éventuels déficits, la prise de multivitamines doit être envisagée. Ce type de complément apporte les nutriments qui assurent le bon fonctionnement de votre corps. Il s’agit d’une bonne manière de prévenir des éventuelles carences nutritionnelles. Un supplément vitaminique vous aidera à garder la forme, à réduire votre fatigue et agira comme un coup de boost pour votre système immunitaire.
Choix du complément alimentaire
Attention à ne pas prendre n’importe quel supplément pendant la phase de sèche musculaire. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin traitant ou un coach nutritionniste. Il pourra vous aider à faire le bon choix et à prendre le bon dosage. D’ailleurs, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires 100% naturels pour garantir une sèche naturelle. À cet effet, vérifiez toujours les composants du produit avant tout achat et consommation.
Quelques conseils pour se motiver et accélérer le résultat
Faire une sèche est loin d’être simple, même pour les sportifs de haut niveau. Il faut faire d’énormes sacrifices et des efforts considérables, que ce soit au niveau de l’alimentation ou de l’entraînement physique. Pour éviter un éventuel abandon en cours de sèche, voici 2 astuces pratiques pour trouver la bonne motivation.
Prendre en compte vos progrès
Pour que vous soyez plus motivés, suivre vos progrès est essentiel. Perdre 1 ou 2 kilos en quelques semaines n’est pas du tout démotivant. Ce qui est frustrant, c’est de ne rien perdre et même de prendre des kilos supplémentaires. Pour évaluer facilement vos progrès semaine après semaine, vous pouvez utiliser une balance. Sinon, il est aussi possible de prendre un mètre pour mesurer votre tour de taille.
Faire appel à un coach sportif
Si vous ne savez pas par où commencer ou que vous n’êtes pas certains de réussir seul votre aventure, pourquoi ne pas collaborer avec un coach sportif personnel? Il peut vous accompagner du début jusqu’à l’atteinte de votre objectif. Il est en mesure de vous conseiller sur la manière de vous alimenter. Il pourra même vous proposer des menus adaptés à votre programme de sèche. Il est capable de créer un programme d’entraînement cardio ou HIIT qui répond à vos attentes. Mais surtout, il saura vous motiver à chaque étape.
Régime sèche : les dangers et les contre-indications
Comme les aliments sont limités et il y a peu de diversité alimentaire durant une sèche, cela risque d’être très monotone. Pour réussir, il faut limiter la période de sèche à 3 mois au maximum et passer à autre chose. Plus vous serez organisé et rigoureux, plus vite vous atteindrez vos objectifs. Pour éviter de nuire à votre santé, de limiter les carences ou le manque de nutriments essentiels à votre organisme, il convient de veiller à ce que vos repas comprennent toujours des aliments riches en :
- Minéraux
- Acides aminés
- Fer
- Vitamines
Que faire après la phase de sèche ?
Si vous avez bien respecté tous les principes de régime de sèche, et que vous n’avez pas été trop ambitieux sur le poids à perdre, vous devriez atteindre le poids visé au début de votre sèche à la fin du programme. Et votre corps doit conserver une grande partie de sa masse musculaire. Suite à cela, il faut alors passer à la phase de stabilisation. Dans cette étape, vous devez faire en sorte de préserver la ligne obtenue et éviter à tout prix une reprise de graisses. Ce serait dommage de faire autant d’effort et de devoir repartir à 0. Vous aurez du mal à redémarrer l’aventure.
Tous ceux qui ont réalisé une stabilisation de poids en fin de sèche ont pu éviter l’effet yo-yo. L’effet yo-yo est un phénomène qui se produit souvent après une perte de poids conséquente après un régime qui n’a pas été mené correctement. Il s’agit d’une reprise de poids incontrôlable suite à une privation trop importante de nourriture.
La stabilisation de la composition corporelle est donc obligatoire après la période de sèche. Elle consiste surtout à faire un entraînement de maintien et régulier. Il ne faut plus faire d’efforts intenses, mais des activités physiques pour entretenir le corps. Concernant votre alimentation, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée, et réaugmentant progressivement les calories, et notamment votre consommation de glucides pour revenir à un équilibre alimentaire normal. Évitez les grignotages et les aliments trop gras et trop sucrés. Évitez aussi la consommation des plats industriels et privilégiez les aliments naturels.
Pour conclure, faire une sèche peut être la meilleure manière d’avoir une silhouette de rêve. La sèche permet de perdre la masse graisseuse et de conserver les muscles en parallèle. Il existe différentes méthodes pour réussir une sèche naturellement. Il suffit tout simplement de suivre un entraînement sportif adapté et d’adopter un régime alimentaire approprié.
