Pour les néophytes, la récupération musculaire n’est qu’un mythe. Cependant, tout coach professionnel exigera le passage par cette étape. En effet, l’organisme en entier et surtout les muscles ont besoin de pause. Découvrez ici les raisons de prendre soin de sa récupération musculaire et comment y parvenir.
Les astuces pour une récupération musculaire réussie
La récupération musculaire consiste à offrir au corps un temps de repos de qualité. Ainsi, manger plus qu’à votre habitude ne constitue pas la solution. Pour y parvenir, il faut prendre en compte les options suivantes :
La qualité du sommeil
Il faut savoir que pendant un entrainement, le corps subit des dommages et les muscles sont très sollicités. Un bon sommeil permet de réparer les fibres musculaires rapidement rapidement. En cas de manque de repos, le corps a du mal à tolérer la douleur. Pour cicatriser, il prendra plus de temps que prévu. En conséquence, le corps ne sera pas prêt à subir à nouveau les mauvais traitements de l’entrainement, et vous perdrez nécessairement en performance lors des prochains entraînements
Le manque de sommeil incite également le corps à compenser avec de la nourriture. Pour ceux qui souhaitent gagner du bon gras et sculpter un corps de rêve, cette attitude est fortement déconseillée. S’assurer d’un sommeil de qualité constitue alors le meilleur moyen de récupérer rapidement.
La phase du sommeil profond est le meilleur moyen de réparer son corps. Les médecins conseillent de se coucher avant 20 h pour atteindre cette phase. En plus de la relaxation qu’elle offre, cette phase du sommeil répare rapidement le corps et régule les hormones.
La qualité de l’alimentation
Le corps a besoin de protéines pour fonctionner. Un professionnel du sport ou une personne qui s’entraine intensivement doit augmenter la quantité de protéines qu’il consomme chaque jour. Ainsi, 2g de ce nutriment essentiel par kilo de poids corporel au quotidien est suffisant. Les professionnels utilisent surtout de la Whey ou des BCAA afin d’apporter une source supplémentaire de protéines à leur corps, en parallèle de la consommation de viande, volaille, poisson, crustacés ou céréales.
Le magnésium est aussi un élément important pour le corps. Il joue un rôle essentiel sur le bon fonctionnement des muscles et maintient l’équilibre électrolytique. Afin de permettre au corps de bien récupérer, la consommation de 300 mg de magnésium par jour est conseillée.
La consommation suffisante de glucides est également très importante. À défaut de ce nutriments, le corps ne peut pas fonctionner avec ou sans entrainement. Pour un sportif, un manque de glucides aura un impact direct sur son énergie, sa capacité à s’entraîner, et lui fera perdre ses muscles, les réserves de glycogènes musculaires n’étant pas rechargées.
L’hydratation
L’eau est très importante pour réguler tous les problèmes du corps. Pour un sportif, le manque d’eau l’empêche de travailler. La fatigue prend le dessus et affecte la performance. Pire, le manque d’hydratation peut causer des blessures importantes et des pertes de connaissance.
Pour s’hydrater, l’eau est fortement recommandée. Les produits laitiers sont moins recommandés. Ces derniers ont tendance à augmenter l’inflammation et en conséquence, le corps n’aura pas le repos dont il a besoin. il est donc largement recommandé de consommer de l’eau, des BCAA ou des boissons isotoniques tout au long de l’effort, selon le sport pratiqué.
Les avantages d’une bonne récupération musculaire
Bien qu’elle soit une pratique omise par bon nombre de pseudo-sportifs qui pensent que seul un entraînement 7 jour sur 7 donnera des résulats, la récupération musculaire est très importante. Elle est le garant de la santé, mais elle pousse également le sportif à connaitre ses limites.
Limiter les risques de surentrainement
Dans ce sens, les professionnels sont les plus visés. Habitués à accumuler les victoires, ces derniers ont du mal à s’arrêter. Une bonne récupération musculaire leur permet cependant d’optimiser à chaque occasion leur performance. Par contre, un surentrainement ne fera que les épuiser.
Une fois que le corps a gouté à au type de récupération musculaire qui lui convient, il sera en mesure de faire comprendre à l’athlète ce dont il a besoin après les prochains entrainements. Cette habitude ne fera qu’améliorer la performance sportive. Les signes pour détecter ce besoin sont :
- La perte de l’envie de participer à des compétitions,
- La fragilité du corps et la fatigue des muscles
- Une guérison lente par rapport à la normale.
Cette liste est non exhaustive. Il faut apprendre à écouter son corps pour réellement reconnaitre ses besoins si la récupération ne constitue pas encore une habitude.
Amélioration de la performance sportive
Après les entrainements, le corps libère toutes les toxines de l’organisme. À ce moment, il est important de le laisser se reposer. Dans le cas contraire, il gardera une partie de ces éléments nocifs. Après un entrainement intensif, le corps a besoin de 48 à 72 h pour vraiment récupérer. En plus de réussir à éliminer les toxines, il aura réussi à réparer toutes les fibres musculaires déchirées pendant le sport.
Les dangers d’une mauvaise récupération
Il faut savoir qu’une mauvaise récupération demande aussi de l’énergie, ce qui ne laisse pas au corps le temps de se recharger. En s’entrainant au quotidien, un sportif ne se donne pas le temps nécessaire pour aider son corps à récupérer avant de reprendre pour progresser.
La mauvaise récupération engendre également une fragilité du système immunitaire. L’organisme étant concentré sur la réparation des dégâts des entrainements, les anticorps ne sont plus très actifs. On parle alors de déficit immunitaire causé par le surentraînement !
Tout le monde a besoin d’une pause. Un sportif n’en fait pas exception. Au contraire, il a besoin d’une bonne récupération musculaire pour rester en bonne santé et se surpasser. Pour y parvenir, il doit surveiller son alimentation, son hydratation, savoir se détendre et se relaxer et bien dormir.
