Pour ceux qui souhaitent avoir des épaules développées et droites, le travail des muscles des épaules est important. En revanche, l’entretien des deltoïdes n’est pas réservé uniquement aux sportifs. Il faut préciser que sans qu’on se rende compte, on sollicite souvent ces muscles à chaque geste effectué. Ainsi, pour prévenir les douleurs à ce niveau, il est important de travailler les deltoïdes. Cela permet aussi d’éviter les blessures des épaules lors d’un entrainement. Mais pour des muscles des épaules bien développés, il est nécessaire de suivre un programme de musculation adapté et progressif.
Pourquoi travailler les muscles des épaules ?
Les deltoïdes sont les muscles qui recouvrent la face extérieure de l’épaule. Il s’agit des muscles les plus puissants de cette partie du corps. C’est grâce à ces muscles que les épaules peuvent faire autant de gestes.
À savoir que la majorité des mouvements de l’épaule sollicite un ou plusieurs faisceaux des deltoïdes. Ce, qu’il s’agisse de flexion de l’épaule, d’une rotation ou d’une extension. D’ailleurs, comme les bras, les épaules sont toujours sollicitées avec les mouvements de tous les jours.
Pour porter des charges lourdes ou pour saisir des objets, les épaules sont soumises à de contraintes. Ainsi, si les épaules manquent de forces et de souplesse, cela peut provoquer des douleurs sur le long terme.
Si les deltoïdes sont mal entretenus, cela peut engendrer un vrai désastre pour les épaules. C’est pour cette raison qu’il est important de travailler les deltoïdes afin de les renforcer. Aussi, la musculation des épaules n’est pas réservée uniquement aux bodybuilders.
Tout le monde doit veiller à se maintenir en forme et donc, ne pas négliger ses deltoïdes. Il faut savoir que si les muscles des épaules ne sont pas entretenus, des douleurs peuvent survenir à ce niveau. Cela peut induire à une diminution des fonctions de ces muscles. Dans ce cas, il y aura un risque accru de voir apparaitre des problèmes osseux et tendineux.
Par rapport aux muscles des cuisses ou du dos, les deltoïdes sont des groupements musculaires plutôt petits. Cependant, pour les bodybuilders, ces muscles présentent un énorme attrait. En effet, des épaules droites et bien galbées associées à des pectoraux énormes donnent une impression de puissance.
Ce qui n’est pas le cas pour des épaules étroites et enroulées. Cela ne va jamais donner l’impression d’être balaise. Ainsi, démontrer sa puissance, il n’y a rien de tel qu’un corps bien sculpté grâce aux exercices de musculation.
Comment faire pour travailler les épaules ?
Pour muscler les deltoïdes, il est recommandé d’effectuer un bon échauffement avant d’entamer les exercices. Cela va permettre de rendre les épaules moins sujettes aux blessures une fois que les exercices sont réalisés de façon correcte.
Travailler les muscles de la coiffe des rotateurs
Pour bien développer les épaules, la première chose à faire est de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs. Comme il s’agit d’une partie peu visible de l’épaule, elle est souvent délaissée. Or, pour stabiliser les épaules, il est important de renforcer ces muscles.
Le L-Fly est un exercice pratique qui permet de travailler correctement les épaules, notamment la coiffe des rotateurs. Il nécessite l’utilisation d’un haltère. Pour réaliser cet exercice, il faut s’allonger sur le côté droit et un haltère dans la main gauche. Ensuite, il faut coller le coude gauche au corps puis éloigner l’haltère du buste en faisant un mouvement de rotation avec le bras. Puis revenir à la position initiale tout en contrôlant bien les mouvements à la descente. Le L-Fly peut être réalisé une vingtaine de fois avec des poids légers.
Muscler la partie arrière des épaules
Pour ne pas déséquilibrer l’articulation des épaules, il est indispensable de travailler la partie arrière des épaules. Il ne faut pas trop miser sur un travail direct des muscles en avant. Ainsi, pour travailler uniquement les deltoïdes postérieurs, il est possible de pratiquer des élévations latérales buste penché. Ce mouvement est appelé « oiseau ». Cet exercice contribue à équilibrer la force et le volume des épaules tout en rendant la posture bien droite. En plus de renforcer la stabilité des épaules, cet exercice aide à la prévention de blessures plus ou moins graves.
Comme position de départ, il faut se tenir debout, le corps penché en avant et le buste à l’horizontale. Ensuite, cambrer légèrement le dos durant tout l’exercice. Pour limiter les tensions et maintenir une bonne stabilité, il est possible de fléchir légèrement les genoux pour effectuer le mouvement. Pour terminer, prendre un haltère dans chaque main, bras pendant vers le sol. En inspirant profondément, faire des élévations latérales, les bras tendus le plus haut possible. Puis expirer doucement en revenant à la position initiale.
Effectuer des élévations latérales
Les élévations latérales sont des exercices de musculation qui ciblent uniquement les deltoïdes. Il s’agit d’un mouvement très efficace pour stimuler le développement des épaules. Ceci, sans pour autant compromettre la santé des articulations, notamment celle des coudes. Les élévations latérales sont faciles à réaliser, ce mouvement ne nécessite qu’une paire d’haltères.
Pour se faire, il faut se placer debout et tenir un haltère de faible charge dans chaque main. Ensuite, élever les bras latéralement. Ils doivent être légèrement fléchis, mais sans être tendus ni pliés. Pour engager le mouvement, inspirer profondément puis bloquer la respiration. Après, redescendre tout en expirant. Pour compliquer cet exercice, il n’est pas nécessaire d’augmenter la charge. Il suffit de maintenir le bras en position élevée pendant seulement quelques secondes.
Le travail de musculation des deltoïdes à partir d’élévations latérales peut être effectué plusieurs fois par semaine. Cependant, il faut veiller à effectuer le mouvement correctement pour ne pas sentir les trapèzes travailler. Pour tirer le maximum de cet exercice, les répétitions doivent varier entre 10 à 25.
Les exercices à privilégier pour muscler efficacement les épaules
En général, la musculation des deltoïdes doit être associée à des exercices de renforcement d’autres muscles tels que les pectoraux ou les trapèzes. Toutefois, il existe une multitude d’exercices adaptés pour développer parfaitement la musculature des épaules.
Le développé, le meilleur exercice pour se muscler les épaules
Le développé est le type d’exercice de musculation des épaules qui va permettre d’obtenir des résultats perceptibles en peu de temps.
- Le développé épaule
Il s’agit de l’exercice de base pour muscler les deltoïdes. Le développé épaule permet de travailler principalement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Cet exercice de musculation sollicite également le faisceau claviculaire du grand pectoral ainsi que les trapèzes et les triceps.
Pour exécuter le mouvement, il faut se tenir debout, les pieds écartés suivant la largeur des épaules. Les jambes doivent être légèrement fléchies, les abdos contractés et le dos bien droit. Ensuite, il faut placer la barre en haut de la poitrine et la prendre les mains vers l’avant. Puis, pousser la barre au-dessus de la tête et la faire redescendre doucement jusqu’au haut de la poitrine. Lors de l’élévation de la barre, il est conseillé d’inspirer profondément puis bloquer la respiration. Ensuite, expirer en redescendant.
- Le développé nuque
Le développé derrière la nuque est une position moins populaire. Pourtant, il s’agit d’un très bon exercice qui permet de gagner rapidement en largeur des épaules. Comparé au développé militaire normal, le développé nuque est bien meilleur. En effet, lors de cet entrainement, les coudes partent plus vers l’extérieur que vers l’avant. Ce qui va permettre de mieux travailler la portion médiane.
Le rowing menton
Bien qu’il soit difficile à réaliser, le rowing est un exercice efficace pour muscler les épaules. En effet, il s’agit d’un exercice de musculation très complet. Il permet de solliciter principalement les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Mais le rowing fait travailler également les trapèzes, les biceps ainsi que les avant-bras. Ce mouvement est particulièrement intéressant pour un objectif d’amélioration de la posture. Pour cela, il est important de l’associer avec un travail de musculation des pectoraux.
Pour exécuter le mouvement, il faut se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour un mouvement correct, les jambes doivent être légèrement fléchies, les abdos contractés et le dos bien droit. Pour la prise, sur la barre, orienter les paumes de la main vers le bas. Faire un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules. Ensuite, en inspirant profondément, soulever la barre jusqu’à la hauteur du menton. Pour cela, il faut élever les coudes et ramener les épaules en arrière en fin de mouvement. Puis redescendre doucement tout en expirant.
Il existe aussi d’autres variantes du rowing menton. Par exemple, le rowing assis, un autre exercice permettant de travailler efficacement l’arrière des épaules. Il y a également le rowing menton à la poulie haute. Ce dernier permet de solliciter les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Les matériels nécessaires pour la musculation des épaules
Après avoir vu quels sont les meilleurs exercices pour muscler les épaules, il est nécessaire de bien choisir ses matériels de musculation.
- Les barres de traction
Les barres de traction sont les matériels de base pour la réalisation de la développé nuque, la barre devant ainsi que les élévations frontales. Il s’agit du matériel idéal pour la musculation du haut du corps. D’ailleurs, la barre de traction propose de nombreuses variantes pour progresser selon les objectifs et les capacités de chacun.
Ainsi, il est possible d’utiliser la barre en supination, en pronation, en prise large ou prise serrée, avec élastique ou non. En général, les barres de musculation sont utilisées pour les mouvements composés. En revanche, il est conseillé de compléter les exercices avec d’autres matériels. Cela va permettre d’isoler les trois faisceaux des deltoïdes.
Les haltères sont des équipements polyvalents pour des exercices de musculation efficaces. Ce matériel est indispensable pour développer la force lors d’un entrainement. Lors de l’utilisation d’haltères, la gamme de poids sera choisie en fonction de ses objectifs. Les haltères peuvent être aussi bien utilisés pour les exercices de développés que pour les élévations latérales ou frontales. Ainsi, ils sont particulièrement pratiques et efficaces pour développer la musculature des épaules.
- Les appareils de musculation
Aujourd’hui, une large gamme d’appareils de musculation sont disponibles pour les professionnels tout comme les débutants. L’utilisation de machines pour la musculation présente des atouts indéniables. Pour les exercices des épaules qui sont particulièrement difficiles, les machines aident à maitriser le mouvement. Elles contribuent aussi à un bon maintien du corps pour prévenir les éventuelles blessures.
