L’été, rien de plus joli qu’un fessier bombé. Vous recherchez un programme d’entraînement sur mesure pour muscler vos fessiers ? Nous vous proposons un circuit training spécial fessiers qui présente les meilleurs exercices pour des muscles fessiers rebondis.
Pour les pratiquantes de fitness, un joli fessier, c’est l’un des objectifs les plus courants, avec le ventre plat. Cependant, pour arriver à un fessier bien bombé et musclé, il n’y a pas de secret, et cela nécessite une pratique régulière d’exercices ciblés.
Comment muscler ses fessiers ?
Les fessiers sont des muscles postérieurs qui se composent de trois zones : gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minus. S’ils sont appréciés pour leur forme et leur esthétique, ils jouent également un rôle postural important puisqu’ils relient le bassin au fémur. Ils sont donc impliqués dans les mouvements de rotation du bassin, et les mouvements des cuisses. Pour muscler ses fessiers, il faut donc renforcer les muscles superficiels ainsi que les muscles profonds avec des séances d’entraînement spécifiques.
Muscler ses fessiers pour le sport et la santé
Des fessiers qui se contractent, c’est l’une des bases de nombreux mouvements sportifs. En effet, les muscles fessiers interviennent dans de nombreuses actions et mouvements du corps, notamment le fait de se mettre debout, de s’assoir, de marcher, de courir ou de sauter. Ils permettent également de gainer le bassin pour rester debout et se mouvoir aisément. Une fonte des muscles au niveau des fessiers ne permet plus d’assurer le fonctionnement normal des membres inférieurs et entraîne de ce fait la compensation d’autres muscles qui peut engendrer des déséquilibres et des blessures. On parle d’amnésie progressive des fessiers pour désigner la perte musculaire provoquée par le manque d’activité.
Muscler ses fessiers pour un objectif esthétique
Avoir de jolies fesses arrondies, c’est le but de beaucoup de pratiquants de fitness, homme ou femme. En effet, il s’agit d’un atout de séduction non négligeable, qui donne également une silhouette athlétique et dynamique. Le fessier donne notamment une sensation de force dans le bas du corps.
Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers
- Le squat : le squat est un exercice particulièrement efficace pour muscler les fesses. Il permet également de renforcer les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Très apprécié des pratiquants de fitness, il s’agit d’un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles de la chaîne postérieure ainsi que les abdominaux et les lombaires nécessaires au gainage et au bon positionnement.
- Les fentes : Les fentes, et notamment les fentes marchées sont un excellent exercice pour muscler les fessiers. Ce mouvement travaille à la fois les quadriceps, les ischios, les adducteurs et les fessiers, avec une forte sollicitation des muscles stabilisateurs qui permet un travail musculaire en profondeur.
- Le hip trust : Parmi les exercices qui s’attaquent en priorité aux muscles fessiers, il y a le hip trust. Ce mouvement mobilise les muscles de la chaîne postérieure, et notamment les muscles fessiers extenseurs.
- Le soulevé de terre : Exercice de prédilection pour le travail des ischios, le soulevé de terre est également un exercice de choix pour travailler ses fessiers ainsi que ses lombaires. Bien réalisé, il est idéal pour travailler la chaîne postérieure et améliorer la posture.
Autres sports pour galber et renforcer ses fessiers
- Le vélo : Le vélo est un très bon sport pour renforcer les membres inférieurs. En effet, lors de la pratique du vélo, cyclisme ou séance de spinning ou RPM, vous sollicitez constamment les muscles du bas du corps. Pour mettre l’accent sur les fessiers, privilégiez le mouvement « en danseuse » c’est-à-dire débout sur les pédales, avec un peu de résistance.
- La natation : Vous êtes comme un poisson dans l’eau et appréciez cette discipline sportive ? Si vous souhaitez renforcer et muscler vos fessiers, la nage avec des palmes est très conseillée puisqu’elle permet de travailler les grands fessiers, les moyens fessiers et les petits fessiers ainsi que la chaîne postérieure. La brasse est également un excellent mouvement si vous exécutez des mouvements amples et explosifs.
Les muscles fessiers sont des muscles qui se travaillent relativement facilement, par le biais d’une multitude d’exercices. Pour obtenir des fesses galbées et rebondies rapidement, n’hésitez pas à inclure ces quelques exercices dans votre routine sportive.
