On trouve de nombreuses variétés de protéines sur le marché des compléments alimentaires, et chacune possède des caractéristiques qui lui sont propres. Mais difficile de faire son choix devant une telle diversité.
Lors de l’achat, on a souvent peur de se tromper et on hésite longuement, surtout quand c’est la première fois et qu’on n’est pas vraiment conseillé. Et vous n’avez pas tort, car chaque protéine s’adapte à un profil particulier. Vous devez donc choisir votre protéine en poudre en fonction de votre profil et de votre objectif, que ce soit prendre du muscle sec ou de la masse, perdre du poids, maigrir ou encore sécher. Parfois même, la protéine en poudre doit être compatible avec vos besoins spécifiques ou vos convictions. Car oui, on peut être vegan et faire beaucoup de sport. Toutes les protéines ne sa valent pas et choisir sa protéine en poudre n’est chose simple.
Heureusement, nous avons créé ce guide qui va vous aider à savoir quelle protéine prendre en fonction de l’objectif visé. Mais avant de voir cela, la première question à vous poser est de savoir pourquoi vous devez prendre des protéines en poudre. Voyons cela en détail.
Pourquoi prendre de la protéine en poudre ?
Il y a de plusieurs bonnes raisons de prendre de la protéine en poudre.
La plus évidente c’est si vous n’en consommez pas assez. En effet, si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota de protéine journalière, la prise de protéine en poudre va vous faciliter la vie. Pour rappel, les sportifs doivent consommer 1,2 à 2 grammes par kilo de poids corporel de protéines chaque jour. Que vous fassiez un sport d’endurance ou de force comme la musculation, vous devez consommer un plus de protéines. Mais ce n’est pas toujours simple ou faisable, et la protéine en poudre est une aide pour atteindre l’apport recommandé. Les personnes âgées, souffrantes ou encore les vegan peuvent aussi éprouver des difficultés à avaler assez de protéines. La poudre est un moyen efficient d’y parvenir.
Deuxième bonne raison de prendre de la protéine en poudre, son aspect pratique. Dans la vie de tous les jours, avaler sa dose de protéines n’est pas toujours simple. En déplacement, au travail ou en cours, impossible de se mettre à table ou d’emmener son réfrigérateur avec soi ! D’où l’intérêt d’une réflexion sur le meilleur moment pour prendre de la protéine. Des shakes de protéines ou des barres protéinées vous facilitent la vie et vous apportent exactement ce dont vous avez besoin sans générer de problèmes.
Dernière bonne raison, vous voulez optimiser votre nutrition et votre santé. Prendre de la whey protéine permet d’optimiser sa nutrition autour de l’entraînement, en maximisant la synthèse des protéines musculaires et la récupération. On le sait, la prise de protéines en poudre peut vous faire gagner plus de muscle ou du moins faciliter la prise de muscle. Optimiser sa nutrition sportive est important quand on veut vraiment progresser et atteindre son meilleur niveau.
Et n’oublions pas le budget ! Consommer de la protéine en poudre est moins coûteux que la nourriture solide. Comparez les prix du gramme de protéine et vous verrez…
Bien choisir sa protéine en fonction de son objectif
1 – Quelle protéine pour la prise de muscle ?
Vous voulez prendre du muscle ? Vous vous posez la question de savoir quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? Pour construire du muscle, la whey protéine est la protéine parfaite. Elle contient tous les acides aminés essentiels – comme les BCAA -, est absorbée rapidement et permet de booster l’anabolisme, la synthèse protéique et la construction musculaire comme aucune autre protéine. Sur ce point c’est sans aucun doute la meilleure… De nombreuses études montrent qu’elle booste le gain de muscle, augmente la force et aide en plus à perdre du gras. « Plus de muscle, moins de gras » résume assez bien le profil des effets de cette protéine. La whey augmente les effets anabolisants de l’entraînement et aide vos muscles à devenir plus gros, plus forts et moins gras. Cela explique pourquoi elle est tant prisée des sportifs.
La whey est disponible sous forme de concentré (wpc = 65 à 80 % de protéines) et d’isolat de whey (wpi = + 80 %), d’origine fromagère ou native. Le concentré sera idéal pour les sportifs débutants. C’est une protéine de bonne qualité qui conviendra à la plupart des profils et des budgets. Notre préconisation : Gold Standard 100% Whey d’Optimum nutrition. L’isolat de whey, plus pur et coûteux que le concentré, sera parfait pour prendre du muscle sec. En ce qui concerne les femmes, l’utilisation de whey protéine pour femme offre des avantages considérables. Il trouvera sa place dans les placards des sportifs avancés et de ceux qui ont plus de moyens. Notre préconisation dans ce cas : Iso Whey Zero de Biotech. Quant à l’hydrolysat de whey, une forme de whey assimilée extrêmement vite, il sera destiné aux sportifs d’élite.
D’autres protéines pourront compléter votre nutrition comme la caséine, la protéine d’œuf ou les protéines végétales. Mais en tant que protéines lentes, elles seront plutôt destinées pour les collations éloignées de l’entraînement. La whey restant une protéine à privilégier autour de l’effort et le matin au réveil.
2 – Quelle protéine pour la définition musculaire et la perte de poids ?
Quand votre objectif est de perdre du poids, obtenir plus de définition musculaire et tracer littéralement vos muscles, lors d’un régime ou en sèche, les protéines lentes doivent être la base de votre alimentation. L’objectif est de garder le maximum de muscle et d’empêcher sa destruction durant la phase de privation de calories. Ces sources de protéines lentes calent et fournissent des acides aminés aux muscles pendant plusieurs heures. Elles peuvent être complétées avec des protéines rapides – comme la whey -, avant et après le sport, pour stimuler l’anabolisme et le gain de muscle. Mais le reste du temps, privilégiez les protéines lentes.
Durant le régime ou la phase de sèche, on veut avant tout éliminer la masse grasse et éviter la perte de muscle. Une caséine micellaire pauvre en sucres et matières grasses est la protéine de sèche par excellence. Par exemple, la caséine native micellar d’Eric Favre vous apportera 80 % de protéines et très peu de calories.
Pour la whey, un isolate de whey sera recommandé pour favoriser l’anabolisme et la reconstruction musculaire autour de l’entraînement. Notre préconisation : Iso Whey Zero de Biotech, une whey isolat de sèche native, dosée à 84 % de protéines, sans sucre et lactose, renforcée avec des BCAA et de la glutamine.
3 – Quelle protéine pour la prise de masse ?
Pour prendre de la masse, les gainers sont le meilleur choix. C’est l’apport calorique excédentaire qui reste la clé pour réussir sa prise de masse. Il faut donc augmenter son alimentation, le nombre de collations, et le gainers peut vous y aider. Ainsi, identifier la meilleure protéine pour la prise de masse s’avère être une démarche essentielle pour optimiser vos résultats. Le gainers contient des protéines et des glucides dans des proportions variables. Si vous êtes minces et que vous avez du mal à grossir choisissez un « hard gainers » (15 à 30 % de protéines), sinon optez pour un lean gainer (50% de protéines) si vous voulez prendre du poids mais limiter le gras. Vous pouvez aussi vous préparer votre propre gainers en mélangeant de la protéine de whey ou de la caséine avec des sources de glucides comme l’avoine ou la maltodextrine.
4 – Quelle protéine prendre si on est vegan ?
Si vous êtes vegan, végétalien ou même végétarien, les protéines végétales à base de plantes sont un excellent choix et une bonne alternative aux protéines laitières. Des études assez récentes montrent qu’elles sont tout aussi efficaces pour la prise de muscle tant que vous en consommez assez et qu’elles contiennent la bonne proportion de BCAA. Optez pour la protéine de pois (isolat), de chanvre ou les mixes de protéines végétales pour maximiser les effets et l’assimilation.
5 – Quelle protéine prendre quand on est plus âgé ?
Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines car la masse musculaire du corps diminue avec l’âge. La perte de masse musculaire, de force et de fonction physique peut entraîner jusqu’à 50 % de perte musculaire à l’âge de 80 ans ! Certains seniors réduisent leur apport en protéines parce qu’ils ne sont plus aussi actifs, souffrent de diverses maladies et ont un appétit plus faible. Mais leur besoin en protéines ne diminue pas. Les diététiciens conseillent d’inclure un aliment riche en protéines à chaque repas. Face à cette situation, l’exploration de méthodes pour comment prendre des protéines devient un sujet pertinent. La prise de protéines en poudre comme la whey peut les aider car elle est facile à préparer, avaler et très digeste. Les boissons protéinées et shakes hyperprotéinés et/ou hypercaloriques sont souvent recommandés car faciles à digérer et vraiment très pratiques.
6 – Quelle protéine prendre quand on est allergique aux produits laitiers ?
Orientez-vous vers les protéines en poudre d’œufs et/ou les protéines végétales si vous êtes allergique aux protéines laitières. Si le lactose est le problème, la whey isolate fera l’affaire.
7 – Quelle protéine prendre quand on veut rester « naturel » ?
Les protéines en poudre sont naturelles et extraites du lait ou du lactosérum, de l’œuf ou de plantes. Donc vous restez “naturel” en mangeant ces poudres. L’origine de ces poudres, que nous pouvons appeler source de protéine en poudre, détermine souvent leur qualité et leur efficacité. Mais si vous préférez rester sur les aliments solides entiers, misez sur le fromage blanc, la viande blanche, le poisson maigre, les œufs, les légumineuses et les graines.
